Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15
20x8szt/ 20x8szt/ 20x8szt / 20x8szt

2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 11x122,5kg / 21x90kg

3.Fly press lekki skos - 3x12-10
15x22kg / 15x28kg / 15x28kg

4. Wyciskanie na maszynie
- rampa 12 + guma
12x10szt / 12x12szt / 12x13szt / 11x13szt

5. Wyciskanie sztangi na barki siedząc - rampa 10
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 20x50kg

6. Unoszenie z linka wyciągu dolnego - 4x12-15
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

7. Unoszenie z linka wyciągu dolnego w opadzie tułowia - 3x15-20
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

+45min cardio na czczo

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
22xCC / 15x7,5kg / 13x12,5kg / 10x17,5kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 12x85kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6
6x9szt (5s) / 6x9szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12
15x12szt / 15x15szt / 15x15szt

6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego + guma – 3x15-20
20x15szt / 20x15szt / 20x15szt

7. Uginanie z supinacja nadgarstka – 3x12-8
18x7kg / 15x12kg / 10x14kg

8. Uginanie mlotkowe z linka wyciagu dolnego 3x15-10
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt

+45min cardio na czczo

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20
20x18kg / 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x110kg / 18x80kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10
12x10szt / 12x12szt / 10x13szt / 9x13szt

4. Wyciskanie sztangielek na skosie mlotkowo - 3x10-12
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15,12,10,8 ostatnia drop
18x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 10x20kg + 12x8kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x25kg / 15x30kg / 12x35kg

7. Prostowanie ramion podchwytem jednoracz z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 12x3szt

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt / 12x6szt

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 15 / 12

+45min cardio na czczo

W sumie już od jakiegoś czasu wrzucam suche wypiski, bo zupełnie nie mam weny jakoś się rozpisywać mimo, że inne dzienniki sledze na bieżąco

Wrzucę chociaż parę fotek z wczorajszego raportu, od końca masy spadło niecałe 3kg, jakość powoli się poprawia, ale oczywiście jeszcze od chuya smalcu i wody siedzi

Na tą chwilę równo 94kg
















Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-04-25 13:14:47

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym stojąc z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop
25x3szt / 25x4szt / 12x5szt / 18x4szt + 15x2szt

2. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego 4x15-20
25x3szt / 22x4szt / 20x5szt / 16x4szt

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg / 12x52,5kg / 15x40kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x30kg

6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10
15x5szt / 15x5szt / 15x6szt / 12x6szt

7. Allahy 3x10-15
15x6szt/ 15x7szt / 15x8szt / 15x9szt

8.Unoszenie nog w zwisie na drążku 3x20-25
20 / 20 / 15

+45min cardio na czczo



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-04-26 08:49:51

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 20x6szt / 20x7szt/ 15x8szt

2. SQ - rampa 8
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 9x170kg / 21x120kg

3. Prostowanie siedząc - 4x15-20
15x10szt / 15x12szt/ 15x13szt / 15x13szt

4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP
15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x22kg / 20x25kg / 18x25kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x33kg / 20x43kg / 20x43kg

7. Wyprosty tułowia z linka wyciągu dolnego - 15,12,10
15x10szt / 15x11szt / 15x12szt

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt


+45min cardio na czczo

Widzę u Ciebie też szaleństwa z siadami xD 120kg x21p :D

nie wiem, gdzie tu szaleństwo jakby z 50p poszło to co innego

Dla mnie siady 12rep+ to już szaleństwo :D serio i zamach na życie xD

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15
20x8szt/ 20x9szt/ 20x10szt / 20x10szt

2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x125kg / 18x95kg

3.Fly press lekki skos - 3x12-10
15x22kg / 15x28kg / 15x30kg

4. Wyciskanie na maszynie
- rampa 12 + guma
12x10szt / 12x12szt / 10x13szt / 10x13szt

5. Wyciskanie sztangi na barki siedząc - rampa 10
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 20x55kg

6. Unoszenie z linka wyciągu dolnego - 4x12-15
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

7. Unoszenie z linka wyciągu dolnego w opadzie tułowia - 3x15-20
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

+45min cardio na czczo