Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

ŚRODA - NOGI

1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10
15x25kg / 15x25kg

2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10
6x100kg / 6x120kg / 6x150kg / 6x180kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 2x6-10

4. Odpychanie od platformy jednonoz 2x15-20

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
15x25kg / 15x25kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12-15
15x45kg / 15x45kg

7. Hip thrusty - 12,10,8
12x140kg / 12x170kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15

Wczorajsze nogi, od tego treningu zaczynam deload, który potrwa mysle maksymalnie do 10 dni, ciut mniejsze ciężary z zapasem w ostatniej serii na 2-3 powtórzenia i też mniejsza objętość. Potrzebuje złapać trochę świeżości, bo od jakiegoś czasu mimo, że nie pisałem na ten temat nie było za ciekawie
Także na ten czas bede trenował schematem 1 ON / 1 OFF, myślę że z przyszłym weekendem ruszymy już normalnie

Co do samej wypiski to nie wszędzie uwzględnilem ciężary, bo póki co ćwiczę na takiej "tymczasowej" silce i nadal czekam aż otworzą tą, na której ma być niby tak zayebiscie i wgl a już 3 raz przekładają otwarcie i pewnie dopiero w poniedziałek w końcu będzie otwarta, także może i dobrze ze ten deload wypada teraz, bo tam gdzie teraz ćwiczę jestem lekko ograniczony co do sprzętu itd ale nie ma biedy


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-02-06 13:28:18

PIĄTEK - KLATKA + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 8x100kg

2. Floor press- 3x8-10
10x37,5kg / 10x45kg

3. Fly press skos góra - 3x10-12
15x22,5kg / 15x25kg

4. Rozpietki w bramie - 3x15-20
20x15kg / 20x15kg

5. Uginanie ramion ze sztangą lamana - rampa 8-10
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg

6. Uginanie sztangielek mlotkowo - rampa 8-10
10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x25kg

7. Uginanie na modlitewniku - 15,12,10
15x12,5kg / 15x12,5kg

8. Unoszenie nóg leżąc na ławce skosnej 4x max
22 / 20 / 20 / 18

+30min cardio na czczo

NIEDZIELA - PLECY

1. Rack pull - rampa 6-8
6x120kg / 6x160kg / 6x200kg / 8x230kg

2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10
12x50kg / 12x55kg

3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6
6x40kg (5s) / 6x40kg (5s)

4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12
15x70kg / 15x90kg

5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10
15x90kg / 15x110kg

6. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x15-20
20x12,5kg / 20x12,5kg

7. Wspiecia na suwnicy 3x20-25
25x100kg / 25x130kg / 25x130kg
25x150kg / 25x150kg / 25x150kg

8. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15
15x180kg / 12x180kg / 12x180kg

+30min cardio na czczo

CZWARTEK - NOGI

1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10
15x25kg / 15x25kg

2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10
6x100kg / 6x120kg / 6x150kg / 6x180kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 2x6-10

4. Odpychanie od platformy jednonoz 2x15-20

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
15x25kg / 15x25kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12-15
15x45kg / 15x45kg

7. Hip thrusty - 12,10,8
12x140kg / 12x170kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15

ostatni lżejszy trening, od soboty wracam do schematu z prio na rece i klatkę o ile łokieć pozwoli, ale na ten moment jest już zdecydowanie lepiej z tym

co do samego treningu dzisiaj to odniosę się jedynie do siadow, bo coś nie poszły za dobrze, miałem jakoś dziwny problem ułożyć gryf na plecach i czułem dziwny ból, który jakby promieniowal od kaptura w dol, czym więcej było na kiju tym gorzej do tego jak dawno nie narzekałem na kolana tak dzisiaj dość mocno je czułem.. myślę że na kolejnym treningu, gdzie objętość już będzie znacznie większa zejdę jeszcze delikatnie z ciężarem w tych siadach, będę starał się trzymać zakresu 10p i od tego spróbuje dokładać ponownie

U mnie też pojawił się ból kolan i pomaga więcej serii rozgrzewkowych a najlepiej dać przysiady później a nie na sam początek.

SOBOTA - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki w bramie - 3x12-15
15x15kg / 15x20kg / 15x25kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos gora - rampa 8-10
10x40kg / 10x70kg / 10x100kg / 10x120kg

3. Wyciskanie na Smithie lawka pozioma - 3x8-10
10x50kg / 10x80kg / 10x100kg

4. Fly press lekki skos - 2x12-10
12x26kg / 12x26kg

5. Wyciskanie na Hammerze na barki - rampa 8-10
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x90kg

6. Unoszenie bokiem na barki na maszynie - 20,15,12,10
20x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg

7. Odwrotny butterfly - 3x15-20
15x27kg / 15x36kg / 15x45kg

+30min cardio na czczo

pierwszy trening po zakoczeniu deloadu i pierwszy dzien na nowej silce, ogolnie pozytywnie jestem zaskoczony, sprzet bdb, mysle, ze zagoszcze tam na dluzej
wprowadzilem tez zmiany w planie, wracam do treningu rak i klatki 2x week, poki co wszystko z lekkim zapasem, ale bede sie powoli rozkrecal


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2/15/2020 7:38:02 PM

NIEDZIELA - PLECY + BICEPS

1. Wioslowanie sztanga - rampa 8-10
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x140kg

2. Wioslowanie na Hammerze jednoracz neutralnie - rampa 8-10
10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg

3. Ściąganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - MR 2x6
6x9szt (5s) / 6x9szt (5s)

4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha waskim neutralem- 3x12-15
15x49kg / 15x70kg / 15x84kg

5. Wioslowanie na Hammerze nachwytem 3x12-15
15x10szt / 15x10szt / 15x10szt

6. Szrugsy z hantlami - 3x10-12
20x50kg / 20x50kg / 20x50kg

+30min cardio na czczo


Kolejny trening na nowej silce, przez ten pierwszy tydzien bede musial ciut pokombinowac i dobrac odpowiednio maszyny, z ktorych chce korzystac, bo jedne wchodza mega, a drugiej nieco slabiej, dlatego poki co lekko testuje co i jak
standardowo do plecow bede robil jeszcze biceps, ale dzisiaj odpuscilem, bo jutro leci trening rak, nieco inny rozklad partii w tym tyg, od przyszlego juz to bedzie wygladalo tak jak powinno


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2/16/2020 1:39:18 PM

PONIEDZIALEK - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20
20x5kg / 20x10kg / 20x15kg / 20x15kg

2. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x42,5kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x18kg / 8x22kg / 8x24kg / 8x26kg

6. Uginanie jednoracz na modlitewniku – 4x15-10
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

7. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15
15x100kg / 15x100kg / 15x100kg

8.Wspiecia na suwnicy 3x20-25
20x120kg / 20x120kg / 20x120kg

+30min cardio na czczo


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2/17/2020 9:12:52 PM

SRODA - KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Peck deck - 4x15-20
20x23kg / 20x32kg / 20x41kg / 20x55kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie – Rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg

3. Floor press - 4x8-10
10x28kg / 10x34kg / 10x38kg / 10x42kg

4. Wyciskanie na Hammerze na klatke poziomo chwytem mlotkowym - 3x10-12
12x49kg / 12x63kg / 12x84kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 ostatnia drop
15x14kg / 15x16kg / 15x18kg / 15x22kg + 16x12kg

6. Unoszenie drazka wyciagu dolnego przed siebie - 3x12-15
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8
15x20kg / 15x30kg / 15x40kg / 12x50kg

8. Prostowanie ramion podchwytem z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10
15x5kg / 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 15 / 12

+30min cardio na czczo

CZWARTEK - PLECY + BICEPS

1. Sciaganie waskim podchwytem na Hammerze – 4x15-12
15x60kg / 15x50kg / 15x55kg / 15x60kg

2. Wioslowanie polsztanga - rampa 8
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x120kg

3. Wioslowanie na hammerze nachwytem - 4x12-8
12x60kg / 12x70kg / 12x90kg / 12x100kg

4. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6
6x8szt (5s) / 6x7szt (5s)

5. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12
12x70kg / 12x75kg / 12x80kg

6. Szrugsy na maszynie – 3x10-12
15x60kg / 15x90kg / 15x110kg

7. Uginanie mlotkowe siedzac – 3x12-8
12x14kg / 10x16kg / 10x16kg

8. Uginanie z drazkiem wyciagu dolnego 3x15-10
15x30kg / 12x40kg / 12x40kg

9. Wspiecia na maszynie siedzac - 4x15-20

+30min cardio na czczo


udany trening chociaz w pierwszej chwili sie na to nie zapowiadalo, bo z poczatku musialem czekac z 10min za sprzetem, a potem okazalo sie, ze nie ma zadnego miejsca typowo pod wioslowanie polsztanga.. troche zeszlo sie zanim znalazlem jakiekolwiek, gdzie moglbym wykonac to cwiczenie, natomiast pozniej poszlo juz wszystko bez zarzutu