Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

CZWARTEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki w bramie - 3x12-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x17kg / 15x17kg

2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x8-10
10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 8x120kg / 12x100kg
10x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 7x120kg / 14x100kg

3. Wyciskanie na Smithie skos gora - 3x8-10
8x80kg / 5x100kg / 7x90kg / 12x80kg

4. Fly press lawka pozioma - 2x12-10
15x32,5kg / 13x32,5kg
12x32,5kg / 11x32,5kg

5. Wyciskanie na maszynie na barki stojąc chwytem mlotkowym - 3x8-10
12x52,5kg / 12x60kg / 10x67,5kg
15x45kg / 10x60kg / 7x67,5kg

6. Unoszenie jednoracz z linka wyciagu dolnego - 3x10-12
15x8kg / 15x8kg / 15x8kg

7. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15-20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg

+45 min cardio na czczo


Ostatnio za dobrze się cos trenowalo, wiec zeby nie było za dobrze dzisiaj poszło po chuyu łokieć dalej dość irytuje, do tego zamiast Hammera dałem skos na Smithie, gdzie akurat z łokciem nie mam najmniejszych problemów.. to tak mi yeblo coś w kapturze nie wiem jakim cudem, że do tej pory mam problem w ogóle głowę przekręcić. Przy kolejnych ćwiczeniach byłem już lekko mówiąc wkurvviony, tym bardziej ze ten bark powodował problemy, a z drugiej strony musiałem też uważać na łokieć.. do tego jakoś bez siły zupełnie byłem co szczególnie widać w wyciskaniu na barki, w głównych seriach szło o 2-3p mniej. Najlepiej jak najszybciej zapomnieć, dalej działać swoje i oby na kolejnej sesji bylo lepiej

U mnie wczorajszy trening też coś nie za specjalnie. Ale jedynie w wyciskaniach jakieś gorsze czucie czy coś xD

SOBOTA - BARKI + TRICEPS + BICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
18x15kg / 15x17,5kg / 15x20kg / 13x22,5kg

2. Unoszenie sztangielek siedzac chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na Smithie - rampa 8-10
10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 9x85kg / 15x70kg

4. Unoszenie drazka wzdluz tulowia na wyciagu dolnym - 3x12-15
15x33kg / 15x35kg / 15x35kg

5. Prostowanie ramienia chwytem mlotkowym z linka wyciągu górnego 4x20-25
30x4kg / 25x6kg / 25x6kg / 20x6kg

6. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - rampa 10
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 9x95kg / 15x80kg

7. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20-25
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg

8. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 15,12,10,8
15x19kg / 15x21kg / 13x23kg / 11x25kg

9. Uginanie z oparciem o kolano - 3x12-15
15x12,kg / 15x15kg / 13x17,5kg


+35min cardio na czczo



Lekkie zmiany w treningu ze wzgledu na lokiec - poki co nie bede robil dalej tricpesow x2 week, bo na pewno nie pomoze mi to z problemem, ktory mam od jakiegos czasu. Biceps dalej bede lecial 2x, z barkami i tricepsem jak dzisiaj, a drugi raz z klatka.
Od dzisiaj tez lekka podbitka ww i -10min cardio od poprzedniego tygodnia mimo dodania kcal waga spadla rowno o 1kg, ale to podejrzewam za sprawa tego, ze wrocilem do pracy i mimo, ze narobic sie tam nie narobie to jednak aktywnosc w ciagu dnia jest znacznie wieksza niz podczasu wolnego miedzy Wigilia, a Nowym Rokiem

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH

1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10
20x15kg / 15x20kg/ 15x25kg / 12x25kg
20x15kg / 20x20kg / 15x25kg / 15x25kg

2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10
8x100kg / 8x130kg / 6x150kg / 6x170kg / 8x190kg
8x100kg / 8x130kg / 6x150kg / 6x170kg / 9x190kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP
10x200kg / 10x260kg / 12x320kg + 8x320kg + 4x320kg + 4x320kg
10x200kg / 10x280kg / 10x320kg / 10x360kg + 6x360kg + 4x360kg

4. Odpychanie od platformy - 3x15-20
20x180kg / 18x200kg / 18x200kg
20x200kg / 20x200kg / 20x200kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x17,5kg / 15x22,5kg / 15x25kg / 12x25kg
20x17,5kg / 15x25kg / 15x25kg / 12x25kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12-15
15x40kg / 15x50kg / 12x50kg
15x40kg / 15x50kg / 15x50kg

7. Hip thrusty - 12,10,8
12x110kg / 12x130kg / 12x160kg
15x120kg / 15x140kg / 12x170kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15
15x10kg / 15x12kg / 15x15kg / 15x17kg
15x15kg / 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg

Wczorajsze nogi, pisząc ogólnie naprawdę świetny trening
w siadach udało się zrobić 1p więcej i mam wrażenie, że z jeszcze lepsza technika niż ostatnio wypychanie poziomo dam kolejnym razem jednonoz, bo robię już całym stosem po 20p, a nie da się założyć tak gumy, żeby dała duży opór, wczoraj z ciekawości założyłem to dalej szło tyle samo powtórzeń.
W zasadzie wszędzie udało się zanotować większy lub mniejszy progres, a przypuszczałem że tak kolorowo nie pójdzie, bo w weekend pracowałem i jak wyszedłem w niedziele to nastawienia na dobry trening zupełnie nie było

Za małe te stosy robią xD to nie lepiej zmienić ćwiczenie na bułgary np z mocnym wypadem nogi w przód, tam jak weźmiesz hantle po 25kg w każdą rękę to pewnie będzie dość :D Ja ostatnio jak robiłem to 15kg hantle i po 12p to myślałem że mi udzisko rozerwie a praktycznie odcięcie było ;p

bulgary miałem w planie bardzo długi czas i wlasnie chciałem coś zmienić, ale widząc trzeba kombinować z tym maszynami, chociaż jednonoz powinno pójść bdb

Chyba że tak ;p Czaje o co chodzi, zresztą każdy kombinuje pod siebie żeby był ten fun z treningu :D

PONIEDZIALEK - KLATKA + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10
12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 9x100kg / 17x80kg

2. Floor press- 3x8-10
8x42x5kg / 8x42,5kg / 7x42,5kg

3. Fly press skos góra - 3x10-12
15x20kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg

4. Peck deck - 3x15-20
20x35kg / 20x35kg / 20x35kg

5. Uginanie ramion ze sztangą lamana - rampa 8-10
12x30kg / 12x40kg / 10x50kg / 16x35kg

6. Uginanie sztangielek mlotkowo - rampa 8-10
10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x25kg

7. Uginanie na maszynie na modlitewniku - 15,12,10
15x20kg / 15x25kg / 15x30kg

8. Unoszenie nóg leżąc na ławce skosnej 4x max
22 / 20 / 20 / 18

+35min cardio na czczo


Pierwszy trening od chyba miesiąca, gdzie zupełnie nie czułem bólu łokcia przy jakimkolwiek ćwiczeniu w piątek w końcu wizyta u osteopaty, na którą się trochę naczekalem, więc mam nadzieje, że już będzie tylko lepiej
a co do treningu to poszło bdb, w sobotę wpadla kolejna podbitka ww i widzę, że już co raz lepiej nabija tą sylwetkę



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-01-14 13:21:12

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Rack pull - rampa 8-10
6x180kg / 6x210kg / 13x230kg / 7x250kg
6x150kg / 6x190kg / 6x220kg / 10x250kg

2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10
10x45kg / 10x50kg / 10x50kg
12x45kg / 12x50kg / 12x55kg

3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6
6x35kg (5s) / 6x35kg (5s)
6x40kg (5s) / 6x40kg (5s)

4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12
15x70kg / 12x90kg / 12x90kg
15x80kg / 15x90kg / 12x100kg

5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10
15x80kg / 15x90kg / 15x100kg
15x90kg / 15x110kg / 12x120kg

6. Szrugsy na Smithe - 3x12-15
20x140kg / 15x180kg / 15x180kg

7. Wspiecia na suwnicy 3x20-25
25x100kg / 25x130kg / 25x130kg
25x150kg / 25x150kg / 25x150kg

8. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15
15x180kg / 12x180kg / 12x180kg

+35min cardio na czczo


dobry trening z fajnym progresem
podrzucam foty z silki, żeby trochę bardziej kolorowo tu było

Dosłownie przed chwilka patrzę że dodałeś post i pierwsza myśl wejdę i napisze żebyś dodał foto jakieś , oglądam dziennik a tu foty nowe XDD , elegancko idzie :)