1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg
6x130kg / 11x110kg
7x135kg / 11x115kg
6x135kg / 10x115kg
2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max
15 / 13 / 13
15 / 12 / 12
17 / 13 / 13
18 / 12 / 10
3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13
7x80kg / 13x65kg
7x90kg / 11x75kg
7x95kg / 11x80kg
6x100kg / 11x80kg
4. Wiosłowanie jednorącz na Hammerze – 1x6-9 / 1x9-13
9x30kg / 13x25kg
9x40kg / 13x30kg
9x45kg / 13x40kg
9x55kg / 13x45kg
5. Ściąganie podchwytem na Hammerze – 6/10/15
6x60kg / 10x45kg / 15x40kg
6x80kg / 10x60kg / 15x50kg
6x85kg / 10x70kg / 15x60kg
6x90kg / 10x75kg / 13x60kg
6. Odwrotny Peck Deck - 3x15-12
15x30kg / 12x45kg / 12x40kg
12x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg
12x65kg / 12x65kg / 10x65kg
7. Szrugsy na Smithie ze sztangą za tyłu – 2x12-10
12x40kg / 12x44kg
12x48kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg
12x90kg / 12x90kg
8. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – 1x6-9 / 1x9-13
9x40kg / 13x30kg
8x45kg / 12x35kg
8x47,5kg / 12x42,5kg
8x50kg / 10x42,5kg
9. Uginanie przedramion hantlom pojedynczo na modlitewniku – 3x12-10
12x16kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x18kg / 10x18kg / 8x18kg
+30min cardio czczo
+15min interwałów
+5min cardio po treningu
trochę gorszy trening niż zazwyczaj, przyzywczaiłem się już do trenowania bardziej w porannych godzinach, natomiast wczoraj byłem po pracy, gdzieś koło 16.30, więc to też może miało jakieś znaczenie
we wiośle nie dokładałem ciężaru, ale starałem się zachować bardziej stabilną pozycję i nie pracować tak mocno nogą jak ostatnio, niestety nie nagrałem filmu, ale wydaje mi się, że była poprawa
kolejne ćwiczenia poszły w miarę ok, niektóre lepiej, niektóre gorzej całość jakoś bez szału, ale źle też nie było