Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

OBWODY 1


7 obwodów

1. SQ 15x
2. Wiosło nachwyt 15x
3. WL 15x
4. Zarzut + wycisk sztangi 15x
5. Dipsy 20x
6. Podciąganie kolan wisząc na drążku max


+10min interwałów
+15min aerobów


zmęczenie już mocno daje się we znaki, wydaje mi się, że po tej redukcji zanim rozpoczniemy okres masowy przyda mi się tydzień lżejszych treningów, jakieś FBW 3x/week, ale jeszcze ten temat obgadam z Przemkiem
jutro jednak polecę nogi, a odpocznę dopiero w niedzielę, kończę zajęcia nieco wcześniej i umówilem się z kumplem, że machniemy gdzieś w Łodzi trening

ile razy w tyg robisz takie obwody?

ogólnie mam trening podzielony na 8 zestawów, a ćwiczę 6x/week, więc z reguły 2x w tygodniu wypadają

https://www.sfd.pl/KONKURS__PRZYSIADY_Z_TRECKIEM-t1139678.html

Może Ty się skusisz

Dobrze, że znalazłem dziennik. Powodzenia !

O dzięki za info, chętnie spróbuję

Chociaż w tym okresie nie poszaleje na pewno, nogi napierdzielaja non stop, trenuje 6x week aktualnie, a przede mną ostatni tydzień redukcji, wiec na pewno będzie najcięższy, ale wyzwanie podjęte!

Może i ja spróbuję Tylko Erwi powiedz czy na oko machniesz te 40x, bo nie wiem czy wgl zaczynać

Szczerze to pojęcia nie mam, nigdy na takie zakresy nie wchodziłem, ale na tym etapie, na ktorym aktualnie jestem myślę, że nie ma szans poszaleć, ale spróbuję dla zasady

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO

1. MCNPN 10/8/6/6/6
10x75kg / 8x90kg / 6x110kg / 6x110kg / 6x110kg
10x90kg / 8x103kg / 6x115kg / 6x115kg / 6x115kg
10x95kg / 8x108kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg

2a. Żuraw 5x max
8 / 8 / 8 / 8 / 7
9 / 8 / 7 / 7 / 7
8 / 8 / 8 / 8 / 7

2b. Front SQ 25/20/15/15/15
25x40kg / 20x50kg / 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg
25x48kg / 20x55kg / 15x65kg / 15x65kg / 15x65kg
25x48kg / 20x58kg / 15x68kg / 15x68kg / 15x68kg

3a. Uginanie leżąc 4x8
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg

3b. Jefferson SQ 4x15
15x48kg / 15x48kg / 15x48kg / 15x48kg
15x48kg / 15x48kg / 15x48kg / 15x48kg
15x48kg / 15x48kg / 15x48kg / 15x48kg

3c. Prostowanie siedząc + gumy 4x20
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg


+35min aerobów


miałem zrobić trening z kumplem w Łodzi po zajęciach, ale trafiła nam się lekki problem - podjechał po mnie pod uczelnie i w tym momencie urwała mu się linka od skrzyni biegów cały czas była wpięta dwójka i tak wracaliśmy koło 70km z prędkością 40-50km/h max, myślałem, że usnę, bo jeszcze ja kierowałem
także trening byłem zmuszony zrobić u siebie, startowałem koło 19 po trzech posiłkach, więc byłem lekko mówiąc zyebany, ale jak to u mnie z reguły bywa jak już zacznę to jest dobrze i tak też dzisiaj było, a dodam, że był to dzisiaj 6 DT pod rząd, jutro jeszcze polecę z kumplem na publiku, bo jednak trzeba ten trening zrobić, a w poniedziałek sobie poodpoczywam

generalnie mimo małej kaloryki samopoczucie jeszcze nawet dopisuje, a wydaje mi się, że to najważniejsze, odczuwam już spore zmęczenie, dlatego myślę, że idealnie się złożyło rozplanowanie tej redukcji na 6tyg, bo i forma znacznie się poprawiła, a i na pewno wrażliwość na inse

od jutra już ruszam z ostatnim cięciem i zmianami w diecie, wykorzystam ten tydzień w pełni

w dni MC - 250/100/50
w dni HC - 250/240/50 ( chociaż taki mi zostanie jeden, ale to szczegół
w dni wolne i LC bez zmian - 250/50/45

dodatkowo dorzucę sobie dodatkowo 2min interwałów i 5min aerobów i myślę, że będzie ok
po nogach poleci 40min aerobów, a w resztę dni 12min interwałów + 20min cardio


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-02-04 22:02:46

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO


1. Drążek nachwyt 10/8/6/6/6
10xCC / 8x7,5kg / 6x15kg / 6x15kg / 6x15kg
10xCC / 8x10kg / 6x17,5kg / 6x17,5kg / 6x17,5kg
10xCC / 8x10kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg

2a. Pendlay row 12/10/8/8/8
12x40kg / 10x50kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
12x45kg / 10x55kg / 8x65kg / 8x65kg / 8x65kg
12x45kg / 10x55kg / 8x65kg / 8x65kg / 8x65kg

2b. Gironda dips 25/20/15/15/15
25xCC / 20x2,5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
25xCC / 20x4kg / 15x7,5kg / 15x10kg / 15x10kg
25xCC / 20x7,5kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

3a. Wiosło półsztangą jednorącz 4x8
8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg
8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg
wiosło jednorącz hantlem 8x45kg

3b. Pompki na ziemi 4x max
25 / 25 / 25 / 25
30 / 30 / 30 / 30
wyciskanie na maszynie typu hammer

3c. Rozpiętki skos + gumy 4x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg


+12min interwałów
+20min aerobów


no to dzisiaj trening na publiku co można już wywnioskować po samej wypisce
byl to 7 DT pod rząd jak już wczoraj wspomniałem, po powrocie na chate byłem tak zyebany, ze postanowiłem się zdrzemnąć, no ale niestety się nie udało, pewnie dlatego, że przed treningiem poleciała porcja przedtreningówki

co do treningu to był jak najbardziej udany, lekko zmieniłem niektóre ćwiczenia, ale w zasadzie nieznacznie, jedynie zamiast pompek spróbowałem wyciskania na hammerze, a że nie miałem możliwości wiosłowania końcem sztangi (oczywiście mogłem coś wykombinować, ale już mi się nie chciało ) dałem jednorącz hantlem
interwały poleciały na orbitreku, w niektórych momentach tętno wskazywało 180, nie wiem na ile to był prawdziwy pomiar, no ale wynik mocny

plan na ten tydzień wygląda tak - jutro odpoczywam, we wtorek polecą barki z łapami, środa obwody, w czwartek jak się uda to u Przemka machnę ponownie klatkę z plecami, w piątek wolne i jako wisienka na torcie na zakończenie redukcji w sobotę siady

no tak mnie dzisiaj nogi napyerdzielają, że to jakieś nieporozumienie
na masie po najcięższych treningach nóg nie miałem takich domsów jakie mam teraz, centralnie ledwo chodzę, a jak zakładam spodnie/skarpetki to męczę się jak stary dziadek, jeszcze skurcze łapią w doope i dwójki, a tu od jutra trzeba dalej interwały kręcić

wszystko byłoby ok, ale w sobotę nastawiam się na konkurs pod patronatem Treca CC x ilość repów w siadach, no ale co ja mogę powalczyć jak takie bezwłady mam haha


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-02-06 19:39:15