Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

To może być powód że mięśnie ud są mocno zmęczone po treningu i wymiękają podczas hp. spróbuj hp zrobić wcześniej

Cześć. Mam wątpliwości i nie mogę znaleźć odpowiedzi co do mojego FBW. Możecie ocenić ten plan i nakierować mnie na dobrą drogę jeśli źle mam zaplanowany trening?
Chcę zbudować mięśnie, ważę 61kg, 16 lat.

Martwię się, czy nie zbyt ubogi ten trening, bo 4 razy w tygodniu niby nie mało, ale ilość serii i obciążenia szału nie robią, chociaż biorę najwięcej z ile mogę ćwiczyć poprawnie, a nie rzucać. Co sądzicie?


Wady ciała: zerowa klatka, lekki brzuszek na wydechu
Trening: wtorek, czwartek, piątek, niedziela.

Rowerek stacjonarny: 10 minut, dość szybko.

Nogi: przysiady z hantlami 2x10kg: 5 serii po 12 powtórzeń;
-2 serie hantle trzymane z rękami jak do sztangi na karku,
-1 seria przysiady w pozycji sumo pięty nad podłożem hantle przed ciałem między nogi
-2 serie przysiady z trzymaniem hantli na wysokości klatki.
Pełne przysiady, "koniec kręgosłupa" do podłoża.

Klatka:
-rozpiętki z hantlami 2x10kg: 4 serie po 12 powtórzeń.
-pompki 1 seria 12 powtórzeń.

Plecy:
-wiosłowanie hantlami (identycznie jak ze sztangą) 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń.
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń.

Barki:
-wyciskanie hantli z rotacją 180 stopni stojąc: 2x9kg: 2 serie po 12 powtórzeń.
-unoszenie hantli bokiem w górę: 2x9kg: 2 serie po 12 powtórzeń.

Brzuch:
-podciąganie nóg do klatki zgięte w kolanach 1 seria 12 powtórzeń.
-scyzoryki 2 serie po 12 powtórzeń.
-wznos bioder z nogami wyprostowanymi leżąc na plecach 1 seria 12 powtórzeń.

Biceps:
-uginanie przedramion z hantlami: 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń.
-uginanie przedramion z hantlami: 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń. - Chwyt młotkowy.

Triceps:
-wyciskanie hantli leżąc: 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń.
-leżąc ręce uniesione do góry, uginanie w łokciach hantle idą za głowę: 2x7,5kg: 2 serie po 12 powtórzeń.



Zmieniony przez - jakkjakk w dniu 2016-12-16 18:50:10

tu zajmujemysię krótkimi tematami, oceny treningów itp to załóż swój własny temat z wypełnioną ankietą działu.

Hej

mam pytanie :
"a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia " czyli chodzi że pojedynczą grupę mięśni trenujemy 3 razy w tyg. po 3seri? Czy że wszystkie duże grupy mięśniowe musimy zamknąć w 9 seriach?


Zmieniony przez - maSHo w dniu 2016-12-17 19:24:13

1grupa mięśniowa 9 serii bo jakbyś wziął 3 duże grupy np plecy nogi i klatkę i na te wszystkie dał 9 serii to by wychodziło po 3 serie tygodniowo a to mało torchę jest.

Cześć chciałbym Cie prosić czy mógł bys wypowiedzieć się trochę na temat mojego treningu. Nie mam za dużej masy i nie nabiore jej bo jestem ektomorfikiem. Chciałbym zyskać trochę na rzeźbie ale również na sile. Oto plan który Sobie przygotowalem ćwicze w domu mam do dyspozycji laweczke gryf prosty łamany i atlas do ćwiczeń Mam czas ok 1,5h dziennie
PONIEDZIALEK CZWARTEK
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry
- Rozpietki z hantlami na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej
Triceps:
- Cwiczenie z atlasu z użyciem wyciągu
- Przenoszene hantla za głowę gora dol
- Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie
- Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki w siadzie
Uda:
- Przysiady 50s
- Przysiad trzymany przez 50s
- Wykrok z przysiadem prawa noga 25s
- Wykrok z przysiadem lewa noga 25s
- Przysiady ze sztanga na barkach
WTOREK PIĄTEK
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie
- Ściąganie drążka za plecy (atlas)
- Martwy ciąg
- Wznowy barków ze sztanga
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga łamana
- Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siedze mlotkowo
- Uginanie ramion za sztangielka w podporze o kolano
Łydki:
- Podnoszenie stóp z sztanga na mięśniach czworoglowych
- Wspiecia na palce obunorz stojąc z sztangielkami w rękach
SRODA SOBOTA
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedziac
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Brzuch:
- Unoszenie kolan w lezeniu płasko
- Skłony w lezeniu płasko
Przedramiona
- Opuszczanie sztangielek z reki na palce
- Opieranie przedramienia na ławce trzymanie młotkowo sztangielki nadgarstek gora dol
- Opieranie przedramiona na udach na chwytem nadgarstek gora dol
- Opieranie przedramiona na udach pod chwytem nadgarstek gora dol
Z gory dziękuje za odp

czolem, pytanie z cyklu 'prosze, ocencie moj plan'

trenowalem fbw, aktualnie chcialbym znalezc push/pull (tak, pp, nie ppl), aby moc sie na nim skupic w stuprocentach i zapisywac kazda serie i progres.

chodzi mi o to, czy dobor cwiczen oraz ilosci repsów jest okej

push ciezki
siad
skos+ (nie jestem zwolennikiem plaskiej)
ohp
dipsy z ciezarem

pull ciezki
mc
podciaganie z ciezarem
high pull
dowolne uginanie + dowolny młotek w ss

push hiper
fronty
wykroki
plaska - wymiennie ze skosem+ ; raczej hantle, anizeli sztanga
rozpietki brama
hammer wasko (srodek klatki)
wyciskanie hantli
wycisk zza karku
francuz
linka

pull hiper
rdl
uginanie kolan (jednonóz, latwiej sie skupic na poprawnym ruchu i maxymalnym dopięciu)
podciaganie
wioslowanie
sciaganie gornego wyciagu - tutaj mam na mysli, nie cwiczenie, ktore imituje podciaganie w jednej, badz drugiej wersji, tylko sciaganie na ugietych nogach do wysokosci ud po łagodnym łuku
face pull
wznosy bokiem
uginanie jednoracz
mlotki

da rade taki rozklad cwiczen? docelowo glowne boje w dniach power to rampa na 4-5 ruchow, reszta w zakresie 3x8, natomiast w dniach hiper 10-12 powtorzen, barki 15


w moim przypadku trening jest mozliwy, wtorek, czwartek, sobota, niedziela.


Zmieniony przez - ulanix w dniu 2016-12-18 15:00:12

maSHo

Hej

mam pytanie :
"a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia " czyli chodzi że pojedynczą grupę mięśni trenujemy 3 razy w tyg. po 3seri? Czy że wszystkie duże grupy mięśniowe musimy zamknąć w 9 seriach?



Zmieniony przez - maSHo w dniu 2016-12-17 19:24:13

Zbyt duzo czynnikow na to wpływa, by moc okreslic dokładnie ilosc. Ale jesli mowimy tu o seriach roboczych to przedzial miedzy 10 a 15 serii tygodniowo. Tyczy sie początkujących .

Panowie, ile razy mamy pisac, ze w tym temacie nie oceniamy żadnych planów? Zalozcie osobne watki z wypelniona ankieta.

ronie220

Panowie, ile razy mamy pisac, ze w tym temacie nie oceniamy żadnych planów? Zalozcie osobne watki z wypelniona ankieta.

To sugerowalbym umiescic stosowna informacje, w regulaminie, bo:

regulamin

Możecie być pewni, że w tym wątku dostaniecie wysoko merytoryczną odpowiedź, gdyż głos zabierają tutaj jedynie doradcy SFD i moderatorzy, którymi są dyplomowani i doświadczeni trenerzy.

nie dostalem takiej odpowiedzi. Z tego co widze, to pare osob powyzej rowniez.

regulamin

Poruszamy zagadnienia związane z treningiem(...) możesz je zadawać w tym temacie.Niemniej trzymajmy się założeń naszego działu.

w dalszym ciagu nie widze zadnego zlamania regulaminu, jakby ktos, kto pyta strikte o same cwiczenia/plan - byl zainteresowany zalozeniem tematu, bawieniem sie w ankiety, diete, miche, wady postawy, wyposazenie i rekordy to zapewne by to zalozyl takowy temat - ale po co zasmiecac forum, jezeli uzytkownik chcialby uzyskac tylko odpowiedz na jedno pytanie?

Punkt 2, 3 oraz 4 również nie mówi nic na temat planów, ale jezeli juz jestesmy tacy dokladni (bo przeciez sfd słynie w calym internecie z tego, ze nawet pytanie czy mono, czy jablczan musi być poprzedzone ankietą) to:

regulamin

Prawo głosu mają tutaj tylko doradcy działu TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Z tego tytulu, nie kazdemu zapewne chce sie szukac przez 200 stron, czy akurat taka forma pytania nie przeszkadza komus, kto sie opiekuje działem.

regulamin

Nie chcemy być przepełnieni formalizmem, jednakże wobec osób niestosujących sie do ww. reguł będą wyciągane stosowne konsekwencje.

Nie chcemy, ale jestesmy.

naglowek

Czekamy na pytania i pozdrawiamy!

Jeszcze w gratisie z regulaminu forum

regulamin

Dział "Trening dla początkujących" jest jednym z częściej odwiedzanych działów tematycznych forum, powstaje ponad 100 nowych tematów dziennie, a co za tym idzie robi się bałagan gdyż większość spraw poruszanych w nowych tematach była wiele razy omawiana.

szanujemy forum i porządek, czy zakładamy tematy z pytaniami czy dobór cwiczen w planie jest dobry? serio potrzebna komuś do tego moja waga, obwód nadgarstka i kalorycznosc, aby stwierdzic, ze cos jest dobre/złe?


Zmieniony przez - ulanix w dniu 2016-12-18 23:03:29