DT kabo - nowy cel: start w MPJiW 2015 - str. 36,78,106,140,162

Xzaar - możesz mieć problem z którymś z roratorów. Polecam ćwiczenie rotatorów w celu ich wzmocnienia oraz głębokie masaże bolącego miejsca.
Przede wszystkim unikam ćwiczeń wywołujących ból barku oraz jak napisałem wyżej przy wszelkiego rodzaju wyciskaniach napinam barki na max. Wówczas czuję pracę mięśni a nie ból.
Wyciskanie na prostej ławce zwłaszcza sztangą może być bardzo kontuzjogenne. Dlatego robię to hantlami gdyż pozwalają mi w pełni kontrolować ruch.

Najpierw o barku. Ja mam naciągnięty podłopatkowy - boli mnie przy szerokim wyciskaniu, przy dipsach, nie mogę zrobić odwrotnych rozpiętek czy unoszenia w opadzie. Więc dla mnie wybawieniem na klatę są sztangielki. Wyciskam nimi węziej niż sztangą i dodatkowe pewnie trochę niesymetrycznie - lewą ręką płytszy ruch. Ot i cała filozofia. Nie boli przy przenoszeniu hantla, przy linkach z dołu i o dziwo przy machaniu góra-dół talerzem ściskanym przed sobą w dłoniach (to ćwiczenie co kerad na środek klatki polecał). Przy barkach ostatnio sprawdzałem face pull i przy łokciach wysoko też było OK.
Rezonans i ortopedzi twierdzą że rotatory są w porządku, ale dla pewności dobrze je rozgrzewam przed klatką i barkami .
Dokładny przepis na sałatkę dam jak się z żoną skonsultuję, bo tam jakieś niuanse są typu trzymać trochę w lodówce zanim dodasz to i to .

To właśnie jeden z mięśni rotatorów a jego zadaniem jest rotacja ramienia do wewnątrz. Kontuzje - naderwania, naciągnięcia a nawet zerwania rotatów jest dosyć powszechne przy słabej rozgrzewce, złej technice i zbyt dużym obciążeniu.

ok, może nieprecyzyjnie się wyraziłem albo się nie znam na antomii na tyle żeby podjąć dyskusję. Może lekarz mówił o stożkach rotatorów, w każdym razie zapamiętałem, ze rotatory są ok .

Sałatka z łososiem i ryżem

Składniki:
Łosoś wędzony 100
Jogurt naturalny zott 90
Ryż parboiled 100
Czerwona fasola Kidney 1/2 puszki
Pomidor
Koperek suszony ~1 łyżka
papryka 1/2szt.
ocet winny 1 łyżka
opcja cebula
pieprz

Przygotowanie:
- ryż ugotować i ostudzić
- dodać paprykę, cebulę (ja nie dodaję), łyżkę octu winnego, fasolę, jogurt naturalny, koper
- wstawić na 2-3h do lodówki mieszając kilka razy (u mnie przez noc siedzi bez mieszania i też jest git )
- przed podaniem dodać łososia, pomidora oraz doprawić pieprzem

B/T/W/Kcal (bez fasoli, pomidora i papryki) 34/12/84/593



SMACZNEGO

no i przetestujemy. dzieki

Założę się, że z brązowym makaronem też byłoby spox, ale wolę brązowy ryż. Ciekawy pomysł, dawniej trzaskaliśmy takie sałatki z majonezem... ;)

Czwartek 05-12-2013
Dieta b/t/w/kcal: 234/95/252/2830

Ryż parboiled 220
Ziemniaki, średnio 300
Wątróbka kurczaka 500
Galaretka z nóżek wieprzowych 200
Wieprzowina klasa I 150
Orzechy włoskie 20
Sernik bananowy na zimno 0,5

DNT

Piątek 06-12-2013
Dieta b/t/w/kcal: 229/78/434/3377

Otręby owsiane 20
Ryż parboiled 350
Płatki owsiane 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 240
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250
Wołowina klasa I ścięgnista 350
Hitec Whey C6 32
Orzechy włoskie 20
Banan 120
Rodzynki suszone 20
Daktyle suszone 30
Figi suszone 30

Trening: Barki, nogi

- Wyciskanie sztangielek siedząc 20x9 15x12 12x15 10x15 10x15
- Unoszenie bokiem 12x9 12x9 12x9
- Kierownica 16x15 16x15 16x15
- Face pull 12x90 12x110 12x110
- Szrugsy, sztangielki 12x24 12x27 10x30

- Wykroki ze sztangielkami 10x12 10x15 8x17
- Przysiad na hack maszynie 10x9szt 10x10szt 10x11szt 10x11szt
- Prostowanie siedząc 10x75 10x80 8x85
- Uginanie leżąc 10x25 8x30 7x35
- Wspięcia stojąc 18x100 15x100 12x120
- Wspięcia siedząc 15x35 10x50 8x50


Sobota 07-12-2013
Dieta b/t/w/kcal: 216/138/193/2870

Otręby owsiane 10
Ziemniaki, średnio 300
Płatki owsiane 100
Płatki żytnie 10
Pieczywo tostowe 130
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Ser, Gouda tłusty 110
Szynka kanapkowa 60
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250
Łosoś świeży 400
Oliwa z oliwek 10
Masło orzechowe 30

Trening: brzuch, przedramię
- T2B + Unoszenie kolan w zwisie 5,10 5,10 5,10
- Kółko z kolan 15 12 12
- Nawijanie na kijek 3x2,5kg

pozdro.

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-12-07 22:44:14

Hehe, musiałem edytować poprzedniego posta bo za wcześniej wysłałem bilans za sobotę .
Żona na kolację uraczyła mnie nowym przepisem na pierś pieczoną z żółtym serem i papryką. Do tego sałatka z pekińskiej, pomidora i ogórka.
Dobre było .

Możesz napisać jak robisz (właściwie żona robi) taką pierś?