DT kabo - nowy cel: start w MPJiW 2015 - str. 36,78,106,140,162

Zawsze można zamienić na inne ćwiczenie , twój wybór Masz problem z biodrem a robisz unoszenie z opadu ?

byłeś z tym biodrem u specjalisty?

Unoszenie z opadu na ławce rzymskiej (bo o to ćwiczenie chodzi) zrobię bo mi ograniczenie ruchu w stawie w tym nie przeszkadza. Mam problem z dociągnięciem uda do klatki, czyli nie zrobię ćwiczeń w których kąt pomiędzy udem a klatką jest ostry w jakiejkolwiek fazie. Czyli nie zrobię przysiadu, MC, suwnicy itp.

U lekarza byłem i to niejednego. Generalnie biodro jest do wymiany (może się uda na wiosnę), ponieważ są za duże zwyrodnienia po operacji przebytej 25 lat temu. Rehabilitacja też nie pomaga. Jest ograniczenie mechaniczne, któe się nasiliło jakieś 2 lata temu i dvpa zbita, nawet jest problem z codziennymi czynnościami.

Ja bym to tak widział , i robił bym na przemian raz mocniejszy trening raz słabszy , to tylko moja propozycja

A: klata, barki, tricepsy

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,8,6,6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce dodatniej 4x 10,8,6,6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,12,12

Wyciskanie sztangielek Arnoldki 4x 10,8,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3x 12,12,12
Unoszenie sztangielek przed siebie 3x12 12 12

Czachołamacze 3x 10,10,10
Pompki na poręczach 3x, opcjonalnie, 8,6,6

B. nogi, plecy, bicepsy

Prostowanie nóg w siadzie: 4x 10,10,10,10
Uginanie nóg w leżeniu: 3x 10,10,10
Wspiecia na palce w staniu/w siadzie: 3x 20,20,20

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 1x 15 - rozgrzewka
Podciąganie na drążku nachwyt 4x 8,6,4,4
Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc neutralny 3x 10,10,10
Wiosłowanie sztangielką 3x 12,10,10
Unoszenie tułowia z opadu 3x 12cc ,12 +5kg, 12 +10kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12,12,12
Uginanie młotkowe 4x 10,10,10,10

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2013-01-03 21:23:54

Skrzydło

Ja bym to tak widział , i robił bym na przemian raz mocniejszy trening raz słabszy , to tylko moja propozycja
[

w sensie obciążenia mocniejszy słabszy? Ile wtedy byś proponował zdjąć do słabszego treningu?

Tak żebyś miał jeszcze sile na 3 powtórzenia i wygląda to tak A-CIĘŻKO B-LŻEJ A-LŻEJ B-CIĘŻKO , wykonywałem taki trening tylko miałem martwy i przysiad.

TRENING A

1. Wyciskanie sztangi z klatki 2s x8p 1s x7p 50-60kg

2. Przysiady przednie 2s x8p 1s x5p 50kg-80kg

3. Pompki na poręczach 3s x10p CC

4. Wyciskanie francuskie leżąc 2s x10p 1s x7p 27-32 kg

5. Wspięcia 3s x 15p 80kg

6. Russian Twist 3x30

7. Unoszenie kolan do klatki 3x12

TRENING B

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3s x10

2. Wiosłowanie sztangą oburącz 3s x10 45-65kg

3. Martwy ciąg klasyczny 3s x10p 75-95kg

4. Szrugsy 3s x15p 50kg

5. Uginanie ramion ze sztangą 3s x10p 30kg

6. Uginanie nóg leżąc 3s x10p 25-35kg

Tylko ten trening był bardziej na redukcję.

Ale najlepsze efekty miałem jak trenowałem BILL STAR 5X5
Przez te 8 tygodni udało się zrobić progresje ciężaru przy 3 powtórzeniach

Przysiad tylni +16kg 80kg
Wyciskanie na płaskiej +12kg 78kg
Wiosłowanie +12kg 72kg nachwytem
MC 4sx10p 88kg dla 5powt, 125kg



Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2013-01-03 22:12:02

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2013-01-03 22:14:38

ok, thx

Dzisiaj trening rozgrzewkowy w domu to sobie zrobiłem plecki i łapki. Może jeszcze ktoś coś ciekawego powie o nowym planie ;).

Plecy:
drążek nachwyt 6/6/5/4/4
wiosłowanie hantlem w opadzie 10/10/10
supermeny 12/12/12/12

Biceps:
uginanie przedramion z hantlami 15/15/12/12
uginanie przedramion z hantlami młotkowy 12/12/10/10

Triceps:
francuskie wyciskanie hantla oburącz stojąc 12/12/12/12
pompki z tyłu z dociążeniem 12/12/12/10

Przedramię
uginanie nadgarstka podchwytem 2x max

pozdr. kabo

ojan

Ma się dziać u Ciebie! (Chyba, że masz zadatki na pisarza)
W dalszym ciągu nie podałeś liczby powtórzeń w seriach( IMO powinno być minimum 4 serie).
Ilość tłuszczu IMO za wysoka jak na chęć zmniejszenia tkanki tłuszczowej - brak mi opisu poprzedniej diety, która nie przyniosła efektów!

A ile tłuszczu byłoby właściwe, ok 70-80 czy jeszcze za dużo?

Przy Twojej aktywności i wadze ciała tłuszczu wystarczyłoby Ci 50gram.
Jeśli chciałbyś się naprawdę odtłuścić to musiałbyś bardziej przyciąć węglowodany, których większa ilość powoduje wyrzuty insuliny co utrudnia utratę tkanki tłuszczowej (niski poziom insuliny = większe korzystanie przez organizm z zapasów tłuszczu).
Progresja siły następuje przy zwiększeniu obciążenia czyli większy ciężar a mniej powtórzeń.