DT kabo - nowy cel: start w MPJiW 2015 - str. 36,78,106,140,162

Piątek 07-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 215/58/193/2164

Trening: Barki,kaptur, brzuch

1. Push Press 15x20 8x30 8x35 5x35
2. Wyciskanie sztangielek 8x17 8x17 8x17
3. Unoszenie bokiem 12x9 12x9
4. Unoszenie w opadzie 12x9 12x9
5. Unoszenie przodem 12x7 12x7

6. Unoszenie sztangi do brody 10x25 10x25 10x25

7. Spięcia leżąc maszyna 13 sztabek 20,20,20
8. Unoszenie kolan w podparciu 15 15 15

Aero: brak

Barki spompowane. Typowe stanowisko wyciskania z barków było zajęte to zrobiłem push press i nie żałuję. Dużo lepiej czułem to ćwiczenie chociaż technika na pewno w lesie. Mimo że nie dokładałem za bardzo ciężaru tylko skupiałem się na jak najbardziej płynnym ruchu to zmęczenie było większe co odbiło się w ciężarach na sztangielkach. W wyciskaniu zza karku zawsze z tyłu lewego barku czuję jakiś niepokój . Nie jest to ból, ale sympatyczne to to nie jest. Ćwiczenie na kaptury dobiło mi barki. Brzuszki standardowo i doma.
Dzisiaj co ciekawe czuję najszersze pleców . Nie wiem czy to jeszcze po środzie, czy coś kaszaniłem w PP czy właśnie dobrze zrobiłem i tak ma być .

edit: Aha bym zapomniał. Wczoraj do suplementacji doszedł Black Devil 8 kaps na noc co u mnie prawie jest jednoznaczne z "po treningu". Jeszcze raz dziękuję firmie Hi-Tec za możliwość przetestowania suplementu.

pozdro

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-06-08 18:50:25

Sobota 08-06-2013
Trening: aero

trucht, interwały 30s/150s, trucht



Chyba GPS mi zwariował, na wykresie dużo lepiej to wygląda niż moje subiektywne odczucia co do tego treningu. Ale puls szybciej spadał wobec tego jak dzisiaj się o potwierdzi to przy następnych interwałach skrócę fazę odpoczynku.

pozdro

Niedziela 09-06-2013

Trening: brzuch, aero

skakanka
1. Skłony konkursowe 35 20 15 (link do tematu konkursowego)
2. podciąganie kolan do klatki w zwisie 15 15
3. kółko 10 10
aero: tabata squats

Zrobiłem wczoraj test skłonów. Próg 35 myślę, ze mam ogarnięty, a do następnego (45) raczej nie dobiję . Później jeszcze coś na dół i kółko. Wcześniej - jeszcze na świeżo - spróbowałem kółka ze stania i powiem szczerze, że jeszcze nie jestem na to gotowy . Dobrz że zębów nie wybiłem .
Tabata squats robiłem pierwszy raz (w zastępstwie za bieganie w deszczu) i fajnie dają popalić te przysiady. Dzisiaj mam zakwasy w udach .

pozdro


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-06-10 16:19:49

Poniedziałek 10-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 199/74/175/2166
DNT

Wtorek 11-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 187/79/128/1961

Trening: Klata, biceps

1. Wyciskanie, ławka prosta 20x20 10x40 8x60 5x70 3x80 2x80 3x80
2. Wyciskanie ławka, wąsko 6x60 6x60 6x60
3. Wyciskanie, ławka skos dodatni 6x50 6x50 6x50

4. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 12x25 12x25 10x25
5. Przyciąganie linek do głowy 10x20 10x25 10x25

aero:
truchto - marsz


W poniedziałek miał być trening, ale kilka spraw potoczyło się tak, że najpierw rano wypadł siłowy. A po południu dopadły mnie zakwasy na udach, po niedzielnych przysiadach, takie że ledwo chodziłem więc wrzuciłem na luz i nie zrobiłem nawet aero.
We wtorek przesunięty trening już udany. Przez te przesunięcia trochę rozjechała mi się miska, ale wyszło mniej niż zakładałęm co przy obecnym celu wyjdzie chyba dobrze .

Słowo o teście Black Devil
Test rozpocząłem od piątku i biorę zalecaną dawkę przez producenta na noc przed snem. Czyli mam za sobą 5 dawek. Póki co jedynym efektem jaki zauważyłem jest poprawa jakości snu - spałem w weekend jak dziecko i nic nie było w stanie mnie obudzić. Poobserwuję dalej żeby stwierdzić czy to nie była przypadkiem kumulacja zmęczenia. Tak generalnie to głównie mam problemy z zaśnięciem po treningach (być może dlatego że są późno) i w sumie takie działanie tego supla na razie mi pasuje. Na dziką moc chyba jeszcze za wcześnie .

pozdro.

Środa 12-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 216/51/202/2139

Trening: Plecy, triceps

1. Podciąganie na drążku nachwyt 8 6 6 6
2. MCNPN 12x40 10x60 8x80 8x80 8x80
3. Wiosłowanie sztangą 8x70 8x70 8x70
4. Wyciąg poziomy w siadzie do brzucha 8x60 8x60 8x60

5. Dipsy 12xcc 8x20 8x20 8x20
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 10x22 10x22 10x22
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwyt 10x17 10x17 10x17

aero:
marszobieg - powrót z siłki do domu


Czwartek 13-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 242/62/155/2159

Trening: brzuch, aero

skakanka
1. Skłony 25 25
2. podciąganie kolan do klatki w zwisie 15 15
3. kółko 10 10
4. seria na barki Jana Łuki + rozciąganie Wodyna - podpatrzone w wątku u Magora (podziękowania dla Pakera)
aero: interwały



Wczoraj plecy bardzo fajnie weszły. W podciąganiu szerzej zacząłem łapać co od razu odbiło się na liczbie repsów, ale plecy lepiej czuć ewidentnie. Dipsy wymęczone chyba dlatego że dzień po klacie. Jednak zawsze miałem dzień odpoczynku, a tu zabrakło czasu na regenerację.

W tym tygodniu to by było na tyle treningó. Od jutra zaczynam przerwę relaksacyjną i jadę na mazury łapać szczupaki. Jeżeli wędki zostaną wyjęte z bagażnika to jest szansa, że łowy będą udane .
Czuję jednak, że będzie to kolejny krok wstecz w konkursie .
Wracam w niedzielę i ostro biorę sie do roboty żeby robić formę na finisz.

pozdro

Poniedziałek 17-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 192/97/211/2494

Trening: Klata, biceps

1. Wyciskanie, ławka prosta 20x20 10x40 8x60 5x70 3x80 2x80 1x80
2. Wyciskanie ławka, wąsko 6x60 6x60 6x60
3. Wyciskanie, ławka skos dodatni 6x50 4x50 10x40

4. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 8x30 8x30 8x30
5. Młotki sztangielką 12x9 12x9 12x9

Aero1: spinner 20 minut, tętno 135-145
Aero2: truchtomarsz jak poniżej



Mocy na treningu nie było. 80tka na płaskiej mnie zgniotła, a 50tka na skosie poniżyła. Jako pokutę za weekendowe szaleństwo zrobiłem za to podwójne aero - rower spinningowy plus tradycyjny już powoli powrót pieszo z siłowni.
Pierwszy raz jechałem na spinnerze i jest super. Trochę mnie zaskoczyło ostre koło, rozpędziłem się i chciałem wrzucić na luz, a tu mnie z butów wyrwało .
Dzisiaj zrobię brzuch i aero.

pozdro

Wtorek 18-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 178/68/180/2041

Trening: brzuch, aero

1. Skłony 25 25
2. podciąganie kolan do klatki w zwisie 15 15
3. kółko 10 10

aero: trucht, interwały 30/150, trucht



Wczorajsze bieganie poszło bardzo dobrze. Tętno max 171-177, tętno min 130-138. Od następnego razu zmniejszam czas odpoczynku na 120. Powinno wystarczyć żeby zejść z tętnem <140.

Napiszę jeszcze słówko o suplementacji jaką stosuję obecnie:
- rano: kolagen, spalacz, witaminy A-Z
- pomiędzy 2 i 3 posiłkiem: spalacz
- 4 posiłek: witamina C
- wieczorem: witaminy A-Z, Black Devil 8kaps, czasami dodatkowo Mg

Test Black Devil
Po kilku dniach testu jestem w stanie potwierdzić odczucia innych co do snu po tym suplemencie. Łatwiej zasypiam, śpię mocniej i głębokim snem. Niestety też wysypiam się szybciej i budzę się wcześniej nawet bez budzika co wcześniej raczej się nie zdarzało. Dzisiaj około 5 rano już byłem wyspany i nie dało rady pospać dłużej.
Dodatkowo wyostrzył mi się zmysł dostrzegania ładnych kobiet wszędzie wokół. Nie wiem czy to działanie supla, wkrętka czy to, że nadeszło lato. Na pewno temperatura powietrza przyczyniła się mocno do tego. Laski chodzą lżej i bardziej zwiewnie ubrane . Lubię lato tylko z tego powodu, bo ogólnie wysokie temperatury mnie męczą .

pozdro

Środa 19-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 215/51/194/2105

Trening: Plecy, triceps

1. Podciąganie na drążku nachwyt 10 8 7 10 (ost. seria węziej )
2. Wiosłowanie sztangą 12x40 10x70 10x70 10x70
3. MCNPN 10x70 10x70 10x70
4. wyciag poziomy w siadzie do brzucha 8x60 10x55 10X55

5. Dipsy 15xcc 15xcc 15xcc 12xcc
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 10x22 10x22 10x22
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwyt 10x17 10x17

Aero1: spinner 26 minut, tętno 135-145
Aero2: truchtomarsz jak poniżej



Trening poszedł rewelacyjnie mimo upału i słabo działającej klimy. Dziś domsy na plecach jakich dawno nie miałem. Miałem założony pulsometr od początku treningu i po powrocie do domu pokazał trochę ponad 1000 spalonych kcal . Tętno po niemal każdej serii pleców przekraczało 140 ud/min. Dipsy bez dodatkowego ciężaru bo nie miałem pasa żeby dowiesić, ale za to robione powoli i dokładnie. Chyba nawet lepiej weszły niż z dołożoną 20stką, a wyciągiem dobiłem trica.

Gorzej było z aero bo już na spinnerze zaczęły mnie łapać lekkie skurcze w łydkę. A jak zacząłem truchtać do domu to już na serio nie wiedziałem czy dam radę. Na szczęście czerwone światło dało mi trochę oddechu i czas na rozciągnięcie łydy. Doczłapałem się jakoś i nawet średnia wyszła 8km/h więc nie najgorzej. Na noc do Black Devila dorzuciłem porcję magnezu bo nie chciałem żeby mnie skurcz przypadkiem obudził .

Dziś dzień regeneracji i przerwa. Jadę na działkę i od jutra do poniedziałku chyba tylko aero. No może jeszcze jakiegoś WODa dorzucę .


pozdro.




Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-06-20 19:02:38

Sobota 22-06-2013
Trening:

AMRAP 15min
1. Podciąganie nachwyt x5 (później x3)
2. Pompki x10
3. sit-up x10
4, przysiad z wymachem x15

Niedziela 23-06-2013
Trening:
Tabata squats

Poniedziałek 24-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 192/36/234/2042

Trening: Klata, biceps

1. Wyciskanie, ławka prosta 20x20 10x40 5x65 5x70 4x77,5
2. Wyciskanie ławka, wąsko 6x60 6x60 6x60
3. Wyciskanie, ławka skos dodatni 10x40 10x40 10x40

4. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 12x25 12x25 12x25
5. Młotki sztangielką 12x9 12x9 12x9

Aero: spinner w sumie 30 minut (8 minut rozgrzewka, 5 interwałów 30s/tyle żeby tętno zeszło do ~135, dojazd do 30 minuty: tętno 135-145)

Piękny weekend spędzony bez komputera, chociaż na telefonie trochę podglądałem co się dzieje na forum . Niestety z aero za dużo nie wyszło ze względu na upał. Coś tam jednak porobiłem dla spokojności sumienia. Lało się ze mnie niemiłosiernie.

Wczoraj na treningu klaty nagrałem filmik na zaliczenie do konkursu. Zabrakło prądu na ostatnie pełne powtórzenie żebym uzyskał nadwyżkę 10% w stosunku do pierwszego wyciskania . W związku z tym chyba podejdę jeszcze raz w piątek do tematu .
Filmik wrzucę jak się przeprocesuje na jutubie.

pozdro

Wtorek 25-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 207/71/140/2015

Trening: aero
trucht, interwały 30/120, trucht



Środa 26-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 210/56/185/2069

Trening: Plecy, triceps

1. Podciąganie na drążku nachwyt 10 8 8 7
2. Wiosłowanie sztangą 12x40 10x60 10x60 10x60
3. MCNPN 10x70 10x70 8x70
4. wyciag poziomy w siadzie do brzucha 10x60 10x55 10X55

5. Dipsy 25xcc 21xcc 15xcc 12xcc
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 10x20 10x20
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwyt 10x15 10x15 20x15

Aero: spinner 32 minuty w tym 5 interwałów 30/120

Znowu trening z nagrywaniem . Tym razem dipsy zostały nagrane. W pierwszej serii telefon miałem źle ustawiony i musiałem w drugiej dać z siebie wszystko . Wyciąg na dobicie trica. Nie wiem czy to wilgoć czy brak powera, czy za krótkie przerwy, ale w ostatniej serii MCNPN puścił mi chwyt co zdarzyło mi się chyba pierwszy raz. Ciężary nie są znowu tak duże. Sprawdzę w następnym tygodniu .
Aero zrobione tak, że musiałem ścierać kałużę, która pojawiła się pod rowerkiem . Interwały-praca robione stojąc i mocno pedałując, tętno w maksie porównywalne do moich sprintów . Dzisiaj bolą mnie uda.

Nagrane dipsy wrzucę niebawem do tematu konkursowego.

pozdro





Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-06-27 08:54:58