Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

no i chuy, że 50tką jak masz dwójke ja dwie moje przynajmniej coś dupa nadrabiam

No właśnie mam problem, bo dupy nic nie czułem, a dwójki mi padały... Coś robię nie tak, ale to 2 raz w życiu dopiero

a może to kwestia właśnie małego ciężaru i tego, ze typowo wyizolowałeś dwójkę?
Zarzuciłbyś większy klamot, sam dwugłowy nie byłby w stanie tego uciągnąć to i dupa by paliła chociaż wiadomo, że u Ciebie ciężko coś poszaleć z ciężarem na ten moment

Wtorek - Plecy,tył barków

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13
11x86kg / 13x82kg
11x86kg / 13x82kg
11x91kg / 13x82kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
8x155kg / 13x130kg
8x155kg / 13x125kg
7x160kg / 12x130kg

3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11
7x220kg / 11x190kg
4x225kg / 7x195kg
7x225kg / 10x195kg

4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12
15x50kg / 15x50kg
15x52,5kg / 15x52,5kg
15x55kg / 15x55kg

5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13
11x82,5kg / 13x72,5kg
11x85kg / 13x72,5kg
11x85kg / 13x75kg

6. Odwrotne rozpiętki leżąc 3x18-15
18x7,5kg / 18x10kg / 18x10kg
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg

7. Face pull 3x18-15
18x45kg / 18x50kg / 18x50kg
18x50kg / 18x50kg / 18x50kg
18x50kg / 18x50kg / 18x50kg

8. Szrugsy ze sztangą z tyłu na Smithie 2x12-10
12x160kg / 12x160kg
15x160kg / 15x160kg
15x160kg / 15x160kg

9. Wspięcia na maszynie do wypychania 3x12-10
15x160kg / 15x160kg / 15x160kg
15x160kg / 15x160kg / 15x160kg
15x160kg / 15x160kg / 15x160kg

10. Wspięcia na platformie 3x15-12
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg

+20min cardio na czczo


wypiska z wtorku, wczoraj za bardzo nie miałem kiedy tego ogarnąć, a jakoś się przyzwyczaiłem, że daję wypiski w pracy - co do treningu to poszło jak trzeba

w tym tygodniu odpuszczam sobie trening czwórek, zobaczymy czy taka przerwa cokolwiek pomoże w odniesieniu do problemu z kolanem, jeśli nie to pewnie będę atakował jakiegoś fizjo, chociaż i USG by się tutaj przydały - kolejne wydatki
dzisiaj robię pusha, a jutro dam kolejny raz pulla w tym tygodniu i właśnie w ten sposób to rozwiążę, także ilość treningów pozostaje bez zmian

Stopy+nogi szeroko, pięty do wewnątrz - większe zaangażowanie pośladków(jak na zdjęciu)

nogi bliżej siebie, stopy neutral - większe zaangażowanie dwójek





Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2018-08-16 12:33:53

O proszę, dzięki Wojtek!

Czwartek - Klatka, barki, triceps, biceps

1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11
7x125kg / 11x105kg
6x127,5kg / 11x107,5kg
5x130kg / 11x110kg

2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13
9x42,5kg / 13x37,5kg
6x45kg / 12x40kg
9x45kg / 12x40kg

3. Fly press ławka pozioma 2x12-10
12x30kg / 12x30kg
12x26kg / 12x26kg
12x26kg / 12x26kg

4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + fioletowa guma 2x12-10
12x65kg / 12x65kg
12x65kg / 12x65kg
10x80kg / 10x80kg - bez gum

5. Dipsy na maszynie 1x7-9, 1x9-13
9x137,5kg / 12x117,5kg
8x140kg / 12x120kg
9x140kg / 11x122,5kg

6. Prostowanie przy wyciągu górnym nachwytem 2x15-12
15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg

7. Unoszenie na boki w bramie leżąc na ławce 2x20-15
20x18kg / 20x18kg
20x18kg / 20x18kg
20x18kg / 20x18kg

8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 2x15-12
15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg

9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15
13x32kg / 9x36kg / 15x27kg
13x32kg / 9x36kg / 15x27kg
13x32kg / 9x36kg / 15x27kg


+20min cardio na czczo

wczorajszy trening, tak jak pisałem odpuściłem jeden trening nóg, ale wydaje mi się, że jakiegokolwiek pozytywnego wpływu to mieć nie będzie, bo aktualnie to kolano nawet odczuwam przy codziennych czynnościach, póki co jedynie delikatnie, ale jednak, wypadałoby z tym uderzyć do fizo
sam trening poszedł bdb, dzisiaj robię pulla, jutro off, a w ndz uderzymy z Wojtkiem machnąć dwójkę

od dzisiaj też dodaliśmy 40g ww, na ten moment w MC mam ich 620, a w HC 760

Niedziela - Dwójka, biceps

1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12
15x30kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15
8x180kg / 10x150kg
7x185kg / 10x155kg
8x180kg / 10x150kg

3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18
15x100kg / 12x110kg
12x100kg / 12x110kg
12x110kg / 12x120kg

4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i wysoko + zielona guma 1x13-15, 1x15-18
20x190kg / 20x190kg
20x190kg / 20x190kg
20x190kg / 20x190kg

5. Odwodzenie na maszynie 2x20-15
20x90kg / 20x90kg
20x90kg / 20x90kg
25x90kg / 20x90kg

6. Młotkowe uginanie hantli stojąc jednorącz 1x7-9, 1x11-13
9x26kg / 13x22kg
9x26kg / 13x22kg
9x26kg / 13x22kg

7. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

8. Uginanie sztangą prostą 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
9x35kg / 13x30kg / 15x30kg
9x40kg / 13x35kg / 15x30kg
9x40kg / 13x35kg / 15x30kg

9. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem 2x15-12
15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg
15x27kg / 15x27kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x30-25
30x110kg / 25x110kg / 25x110kg
25x120kg / 25x120kg / 25x120kg
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x27kg
15x27kg / 15x27kg / 12x27kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13
12x42kg / 12x38kg
13x45kg / 13x40kg

3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13
8x112,5kg / 12x92,5kg
5x120kg / 9x100kg
8x115kg / 10x95kg

4. Przenoszenie hantli leżąc zza głowę 2x15-12
15x27,5kg / 15x27,5kg
15x26kg / 15x26kg
15x27,5kg / 15x27,5kg

5. Wypychanie sztangi nad głowę na Smithie1x7-9, 1x9-11
6x87,5kg / 9x77,5kg
7x87,5kg / 9x77,5kg
7x87,5kg / 9x77,5kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg

7. Unoszenie hantli jednorącz przed siebie 2x15-12
15x12,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 15x12,5kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc na ławce skośnej 3x15-12
12x15kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9. Prostowanie przy wyciągu z linką 3x15-12
15x23kg / 15x27kg / 15x27kg


+20min cardio na czczo


za bardzo nie ma co się rozpisywać, staram się robić swoje, chociaż ostatnio zapał i motywacja co raz mniejsza, no ale musze poprzestawiać to sobie dobrze w głowie wszystko i działać dalej

czemu motywacja i zapal mniejsze ? buzi dac? przytulic? kwiatka?