14kg

[...] wyciągu przerwy dłuższe około 1,5 min D. Unoszenia hantli w opadzie na boki + unoszenia w opadzie do tyłu 3 x max + max (po ok 12 +10 powt w pierwszej, a 9 + 5 w ostatniej) 14kg przerwy krótkie, samopoczucie tragiczne, również potrzebowałem trochę czasu na dojście do siebie E. Unoszenia na boki stojąc + szrugsy chwytem rwaniowym 12 + 12 / 12 + [...]

Za dzisiaj :) FBW: Wyciskanie na klatę 12\10\8\ - 55kg, 60kg, 65kg Podciąganie szeroko 10/10/10/5 Wykroki 20\20\20 - 11kg, 11kg, 14kg Pompki na poręczach 12/10/10 Wyciskanie na barki 12\10\10 - 14kg, 17kg, 20kg Wyciskanie w staniu hantlami 24/20/16 - 9.5kg, 11kg, 11kg Uginanie tułowia na lędźwie 2x 15 Zmieniony przez - MrKush319 [...]

Za dzisiaj :) FBW: Wyciskanie na klatę 12\10\8 - 55kg, 60kg, 65kg Podciąganie szeroko 10/10/10 Pompki na poręczach 12/10/10 Wyciskanie na barki 12\10\12\8 - 14kg, 17kg, 20kg, 22kg Wyciskanie w staniu hantlami 24/20/16 - 9.5kg, 11kg, 14kg Od dziś wlatuje Kreatyna Beta-alanina i DAA od wieczora :)

[...] 70kg/8; 2. kaptury - sztanga 60kg/20, 80kg/15, 100kg/10, potem hantle 40kg/12, 49/10; 3. unoszenie sztangielkami przed siebie + kierownica (talerz 10 kg) - 11kg/12, 13kg/11, 14kg/10; 4. unoszenie sztangielek na bok - 13kg/12, 14kg/10; 5. unoszenie ramion w opadzie tułowia - tył barków - 8kg/15, 9kg/13 + odwrotne rozpiętki 3 serie z progresją [...]

[...] Sroda a)uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem progresja/regresja staly (bede zaskakiwac) 25kg 30kg 35kg 15/10/5 b)uginanie sztangielek stojac supinacja;) nadgarstka 14kg 8/8/8 c)uginanie ramienia ze sztangielkami w podporze o kolano 14kg 10/10/10 d)uginanie nadgarstka podchwytem i nachwytem po 2 serie na chwyt 20kg do palenia w [...]

Moze byc Trening 1. PP jednoracz 4x4 10kg/12kg/14kg/16kg - tym razem zrobilam 2. Zarzut silowy ze zwisu 4x8 32kg/35kg/38kg/40kg 3a. Wejscie na laweczke ze sztangielkami 4x6 na noge 12kg/14kg/16kg /16kg x4 nie dalam rady juz trzymac sztangielek 3b. Romanian DL 4x8 65kg/75kg/85kg/95kg 4a. podciaganie x5/x5/x4/x3 4b. dipy na kolkach z nogami na [...]

zrobiłam trening wytrzymałościowy 30min najwięcej obwodow jak możliwe 10x Sumo DL HI Pull* 9x push up 8x swing** 7x sit up 6x burpee wyszło mi 8 obwodów *14kg **9,5kg pompki męskie, burpee z podskokiem burpees to moja zmora a Sumo DL HI Pull nie takie łatwe jest ale podoba mi się taki wysiłek, od razu wizualizuję sobie jak mi się te moje [...]

PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangielek na płaskiej - 4 x 6 (32kg) rozpiętki - 2 x 6 (14kg) butterflye - 3 x 6 (51kg) wyciskanie sztangi - 2 x 6 (60kg) przenoszenie sztangielki nad głową na płaskiej - 2 x 6 (27kg) szrugsy ze sztangielkami - 2 x 6 (22kg) szrugsy ze sztangą łamaną - 2 x 6 (40kg) krażenie barkami ze sztangą - 3 x 8 (45kg) WTOREK bicepsy [...]

[...] pompki na poręczach - 2x5 ,pompki z nogami wyżej - 2x10 wykroki z hantlami (28kg) - 4x6 wyciskanie hantli nad głowę (12kg hantel) - 4x6 zginanie ramion z hantlami stojąc (14kg hantel) - 4x6 dipsy - 8, +10kg 5,5,5, wspięcie na palce jedną nogą (+14kg) - 3x6 brzuch zginanie nadgarstów z hantlem 2x6 Dziś miałem wolne więc mogłem sobie pozwolić na [...]

[...] przysiad – 130 kg / 150 kg + 20 kg - wyciskanie na płaskiej – 126 kg / 140 kg + 14kg Fotki: Na koniec porównanie sylwetki na zdjęciach. Niestety, ale światło podczas robienia zdjęć było bardzo kiepskie, aparat w telefonie też bez szału, więc zdjęcia [...]

[...] x15, 32kg x15 Podciąganie na drążku do klatki szeroko, CC x15, CC x13, CC x9 Martwy ciąg 38kg x15, 42kg x15, 52kg x15 Wyciskanie sztangielek skos górny 10kg x15, 12kg x15, 14kg x15 Podciąganie na drążku wąskim podchwytem CC x15, CC x13, CC x9 Francuskie wyciskanie leżąc 16kg x15, 18kg x15, 22kg x15 Wspięcia na palce z hantlami 16kg x15, 18kg [...]

Dzien 10 Etap I Dzień Treningowy A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 19,5kg x 15 22kg x 15 22kg x 15 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 14kg x 15 / 14kg x 15 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s ciężar własny x 15 powt Plecy: - wiosło na maszynie 2s 82kg x 15 85kg x 15 - Podciąganie na drążku 2s ciężar własni - 27kg [...]

[...] na dodatnim skosie 10/5/5/19 - 16/18/18/13kg Rozpiętki 10/10 - 8/8kg Podciąganie szerokim nachwytem 5/3/3 Martwy ciąg 10/5/5/6 - 50/70/70/75kg Wykroki 10/5/5 - 11/14/14kg Wspięcia na palce 10/10 - 14/14kg Unoszenie sztangielek bokiem 10/10 - 7/7kg Szrugs ze sztangą 5/5 - 40/40kg Uginanie ramienia z supinacją stojąc 10/5/5 - 11/13/13kg [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 10/5/5/20 - 16/18/18/13kg Rozpiętki 10/10 - 8/8kg Podciąganie 5/3/4 Martwy ciąg 10/5/5/4 - 50/70/70/75kg Wykroki 10/5/5 - 11/14/14kg Wspięcia na palce 10/10 - 14/14kg Unoszenie sztangielek bokiem 10/10 - 7/7kg Szrugs ze sztangą 10/10 - 40/40kg Uginanie ramienia z supinacją stojąc 10/5/5 - [...]

[...] sec no 60 sekund to na pewno nie było, ale daję z siebie max 4a. DB Flies 3x20 20x6kg na rękę, 20x6, 20x6 za lekko 4b. Swing 3x25 25x12kg, 25x12kg, 25x12kg nie ma 14kg, a 16kg to za dużo póki co :-| 5a. Face Pull 3x15 15x4 sztabki, 15x4, 15x4 ok 5b. Glute Bridge 3x25 25x65kg, 25x65kg, 25x65kg dołożyłam i ok :-PP Spints Concept [...]

[...] 10x30kg/ 13x25kg do najcięższej serii źle się ułożyłam,ale dobrze, że poszło na 4 chociaż, natomiast odbiłam to sobie w ostatniej serii %-) 3.Wiosło hantlami 12/10/8/12+ 12x14kg/ 10x16kg/ 8x18kg/ 15x12kg 12x14kg/ 10x14kg/ 8x16kg/ 12x12kg 12x12kg/ 10x14kg/ 8x16kg/ 11x12kg będę walczyć z tym wiosłowaniem do końca, ile wlezie i się nie poddam :-P [...]

[...] dobrze, że poszło na 4 chociaż, natomiast odbiłam to sobie w ostatniej serii %-) No pompa musiała być konkretna po tych ostatnich seriach. 3.Wiosło hantlami 12/10/8/12+ 12x14kg/ 10x16kg/ 8x18kg/ 15x12kg 12x14kg/ 10x14kg/ 8x16kg/ 12x12kg 12x12kg/ 10x14kg/ 8x16kg/ 11x12kg będę walczyć z tym wiosłowaniem do końca, ile wlezie i się nie poddam :-P [...]

[...] 15xcc/ 12x6kgx2/ 13x6kgx2 15xcc/ 10x6kgx2/ 10x6kgx2 najlepiej weszła ostatnia seria, a tak naprawdę końcowe 5 powtórzeń. Teraz w pierwszej serii wezmę 10kg, a drugiej 14kg, a trzecią zostawię jak jest. 3. Power fly na skosie + 8/8/8/8 12x6kg/ 12x6kg/ 12x6kg/ 12x6kg 12x6kg/ 12x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg 8x6kg/ [...]

[...] 15xcc/ 12x6kgx2/ 13x6kgx2 15xcc/ 10x6kgx2/ 10x6kgx2 najlepiej weszła ostatnia seria, a tak naprawdę końcowe 5 powtórzeń. Teraz w pierwszej serii wezmę 10kg, a drugiej 14kg, a trzecią zostawię jak jest. Dobry pomysł z układem ciężarów. 3. Power fly na skosie + 8/8/8/8 12x6kg/ 12x6kg/ 12x6kg/ 12x6kg 12x6kg/ 12x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg 10x6kg/ [...]

[...] 10min. skakanki A 1a. Zakroki ze sztangą 12/12/12/12+ 18kg/ 18kg/ 20kg/ 18kgx14 1b. Lift w tył z gumą 4x12+ niebieska 15/ 12/ 12/ 12 2. Gobet w tempie 6/6/6+6/6+6/6/6 14kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg/ 18kg 3a. Pompki izometryczne/łopatkowe 4x12 łopatkowe 12/ 8/ 12/ 10 3b. Pullover leżąc ze sztangielką 12/12/12/12+ 4kg/ 4kg/ 2kg/ 4kgx12 jak [...]