PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangielek na płaskiej - 4 x 6 (32kg)
rozpiętki - 2 x 6 (14kg)
butterflye - 3 x 6 (51kg)
wyciskanie sztangi - 2 x 6 (60kg)
przenoszenie sztangielki nad głową na płaskiej - 2 x 6 (27kg)
szrugsy ze sztangielkami - 2 x 6 (22kg)
szrugsy ze sztangą łamaną - 2 x 6 (40kg)
krażenie barkami ze sztangą - 3 x 8 (45kg)
WTOREK
bicepsy ze sztangielkami stojąc - 4 x 6 (19kg)
biceps ze sztangą "chwyt młotkowy" - 2 x 6 (20kg)
bicepsy na wyciągu "uchwyt V" - 2 x 6 (33kg)
wyciskanie francuskie - 3 x 6 (25kg)
tricepsy na wyciągu (drążek) - 2 x 8 (33kg) nachwyt
tricepsy na wyciągu (drązek) - 2 x 5 (27kg) podchwyt
triceps na wyciągu jednurącz "strzemię?" - 1 x 6 (9kg)
przedramię ze sztangielką - 4 x 10 (19kg)
CZWARTEK
prostowanie nóg - 4 x 10 (42kg)
przysiady na maszynie - 3 x 10 (60kg)
wspięcia na palcach na maszynie - 3 x 20 (60kg)
wiosłowanie - 4 x 6 (78kg)
ściąganie drążka (wyciąg) za głową - 4 x 6 (60kg)
przyciąganie drążka do klaty (wyciąg)- 4 x 6 (51kg)
przyciąganie konca sztangi w opadzie - 2 x 6 (60kg)
PIĄTEK
wyciskanie sztangi zza głowy - 4 x 6 (40kg)
wyciskanie na bary na maszynie - 2 x 6 (60kg)
unoszenie sztangielek przed siebie - 2 x 8 (12kg)
unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 2 x 6 (12kg)
brzuszki ze sztangielką - 5 x 8 (14kg)
brzuszki ze skrętami tułowia - 4 x 20
spięcia brzucha - 2 x 10
unoszenie wyprostowanych nów w górę leżąc na ławie płaskiej - 2 x 10
Unikaj sterydów, bądź czysty!