Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PLECY LEKKO + BRZUCH


1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10
15x50kg / 12x60kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg
15x60kg / 12x70kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg

2a. Ściąganie do klatki podchwyt na Hammerze 4x12
12x40kg
12z40kg

2b. Wiosłowanie na hammerze siedząc 4x15
15x19kg
12x30kg

2c. Ściaganie do klatki wąski neutral 4x20
20x30kg
20x30kg

2d. Ściąganie na prostych rękach 4x25
25x20kg
25x20kg

3a. Allahy 4x12
12x50kg

3b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 15 / 12 / 10

4. Plank 3x max


+10min interwałów
+20min aerobów


Kolejny trening za mną, obeznałem się już z siłką i dzisiaj wszystko bdb weszło. Hammery naprawdę robią robotę, świetna sprawa, czucie bdb, nic tylko trenować i czekać na zmiany w sylwetce

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO


1. Sztanga skos 10/8/6/6/6
10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg
10x60kg / 8x70kg / 6x85kg / 6x85kg / 6x85kg

2a. Sztaga poziom 3x8
8x70kg
8x75kg

2b. Hantle skos 3x10
10x23kg
10x24kg

2c. Hantle poziom 3x12
12x23kg
12x24kg

2d. Rozpiętki skos 3x15
15x7kg
15x8kg

3. Uginanie sztangą 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

4a. Hantle na modlitewniku 3x12
12x12kg
12x14kg

4b. Hantle siedząc na ławce 3x15
15x7kg
15x8kg

4c. Uginanie na bramie 3x20
20x5kg
20x9kg

+10min interwałów
+20min aerobów

Trening wpadł po pierwszym posiłku białkowo-tłuszczowym, wczoraj podobnie, ale tym razem odczułem w połowie/pod koniec treningu lekki spadek mocy, pewnie właśnie tym spowodowany i wydaje mi się, że rozsądniejszą opcją będzie dawanie białkowo-tłuszczowego na noc w momencie, gdy mam trening od rana i wykonuję go po pierwszym posiłku.

Nie mniej trening jak najbardziej udany, niestety przy wyciskaniu na skosie nie można regulować kąta, jest on dosyć duży i przyznam, ze te 85kg już ważyło, gdzie normalnie myślę, że do stówki bym śmiało doszedł ale ważne, że weszło jak trzeba, reszta ćwiczeń też jak najbardziej pozytywnie

Dzisiaj jeszcze rano zrobiłem pomiary - waga nawet delikatnie większa niż tydzień temu o 0,3kg, pas niby minimalnie w dół, ale wydaje mi się, że będzie trzeba coś uciać, żeby dalej szło, ale to już temat do dogadania z Przemkiem.
Po pracy jadę do siebie po resztę rzeczy, a jutro wieczorem wracam i naszła mnie taka myśl czy by czasem nie wziąć ze sobą rowerka stacjonarnego, mógłbym dorzucić wtedy delikatne cardio na czczo, zawsze ten wydatek energetyczny byłby nieco większy, tym bardziej, że pracę mam siedzącą (po raz pierwszy! ) Przy okazji nie musiałbym dodawać cardio po treningu, więc zaoszczędziłbym w ten sposób delikatnie czas

ja własnie tak robie ze jak sporadycznie trening z rano to posiłek bez wegkli na noc leci

z rowerkiem to nawet bym sie nie zastanawiał

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO

1. SQ 10/8/6/6/6
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg
10x90kg / 8x110kg / 6x130kg / 6x130kg / 6x130kg

2a. Wykroki z hantlami 5x8
8x10kg
8x12kg

2b. SQ stopy wąsko 5x10
10x60kg
10x70kg

2c. Wchodzenie z hantlami na ławkę 5x12
12x8kg
12x10kg

3a. Dzień dobry 15/12/10/10/10
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

3b. MCNPN z hantlami 5x15
15x24kg
15x26kg

4. Uginanie leżąc 5x12
12x45kg
12x45kg


+30min aerobów


dzisiejszy trening nóg, wszystko weszło bdb, jedynie pozmieniałem kolejność ćwiczeń na dwójki, bo maszyna do uginania jest na innym piętrze, więc zrobiłem dzień dobry z mcnpn z hantlami, a uginanie dałem osobno

BARKI LEKKO + TREICEPS CIĘŻKO

1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10
15x20kg / 12x24kg / 10x26kg / 10x26kg / 10x26kg
15x22kg / 12x26kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

2a. Wyciskanie na maszynie 3x12
12x50kg
12x50kg

2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15
15x10kg
15x10kg

2c. Unoszenie hantli przodem 3x20
20x6kg
20x6kg

2c. Unoszenie hantli w opadzie 3x25
25x6kg
25x6kg

3. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg
10x70kg / 8x80kg / 6x90kg / 6x90kg / 6x90kg

4a. Prostowanie nachwytem wyciąg górny 3x8
8x35kg
8x18kg

4b. Francuz sztangą siedząc 3x10
10x20kg
10x25kg

4c. Prostowanie linką zza głowy 3x12
12x30kg
12x18kg


+15min interwałów
+20min aerobów


dzisiejszy trening, tutaj również wszystko bdb
dołożyłem delikatnie 5min interwałów, cardio raczej będę leciał na czczo, po części też ze względu na czas

Kiedy jakieś fotki wrzucisz?

szczerze to póki co nic się nie dzieje za wiele, także nie mam co pokazywać

swoje musisz przeczekac,a potem pojdzie z dnia na dzien

dokładnie Mariusz takiego samego zdania jestem, także póki co po prostu robię swoje

I jeszcze takie info ode mnie - na dniach zakończyłem współpracę z Przemkiem, prawie dwa lata ze mną wytrzymał
Sytuacja wygląda tak, że w miejscu, gdzie aktualnie pracuję mam praktycznie codziennie kontakt z bardzo ogarniętą osobą w temacie (Marian, Przemek czy Luki myślę, że mogą śmiało potwierdzić ) , wspólnie doszliśmy do wniosku, że taka współpraca przyniesie dla mnie wiele dobrego, bo ten kontakt jednak jest na zupełnie innym poziomie.
Niby odkąd jestem w Warszawie z Przemkiem też mógłbym się częściej widywać, ale to jednak nie to samo, dochodzi do tego ograniczenie czasu, gdzie u mnie wygląda to tak, że pracuję codziennie włącznie z weekendami. Szczerze to Przemek sam uznał, że w takiej sytuacji będzie to dla mnie najlepsze rozwiązanie, później po rozmowie z kolegą z pracy wspólnie ustaliliśmy, że spróbujemy coś razem podziałać.
Oczywiście kwestia redukcji nie ulega zmianie, bo nadal jest spooooro do roboty
Trening będzie jednak zupełnie inaczej wyglądał, jest to dla mnie też lekka nowość, ciekawy jestem jak zareaguje na to mój organizm.
Postawimy na lekki rekomp i spróbujemy wykorzystać ten trzymiesięczny okres roztrenowania, żeby w tym okresie delikatnie dołożyć tego mięcha, mimo niskiej ilości kcal. Dieta na ten moment pozostaje bez zmian.
Prócz tego tak jak pisałem wcześniej przerzucę sobie sesję cardio na rano, póki co będę codziennie wykonywał 20min na czczo, a po treningu 15min interwałów.