objetosc

Krzychu jak wspomniałam wyżej to 70g jest bez zbóż czy orzechów. Na śniadanie 50g kaszy jaglanej (6g b), 20g migdałów (4g b), pestki dyni 20g (też jakieś białko jest), owoce, mleko kokosowe - to daje ok. 15g białka z "pierdół" którego normalnie nie liczę ;-) Koktajl - owoce, warzywa, oliwa, płatki owsiane (mają jakieś białko), orzechy i nasiona [...]

Krzychu jak wspomniałam wyżej to 70g jest bez zbóż czy orzechów. Na śniadanie 50g kaszy jaglanej (6g b), 20g migdałów (4g b), pestki dyni 20g (też jakieś białko jest), owoce, mleko kokosowe - to daje ok. 15g białka z "pierdół" którego normalnie nie liczę ;-) Koktajl - owoce, warzywa, oliwa, płatki owsiane (mają jakieś białko), orzechy i nasiona [...]

Takich typowych treningów siłowych to w sumie nie robię odkąd zaczęłam startować w OCR, ale kiedyś treningi były połączeniem ciężarów, kalisteniki, przeszkód i crossfitu ;-) Objętość biegowa zawsze była na podobnym poziomie, nawet jak biegałam tylko 3x w tygodniu to te biegi były dłuższe, min. 12 km i 1h10, jeden zawsze dłuższy 15km+ więc [...]

Niedziela Barbarian Race Ustroń 13km Po dwóch dniach mycia okien rano wstałam z totalnie ścierpniętymi rękami %-) Ledwo ręce podnosiłam do góry i już wiedziałam że krótszy dystans to był dobry wybór. Podróż ze znajomymi więc fajnie że nie musiałam jechać sama - akurat mieliśmy start o podobnych godzinach :-) Niestety w torbie wylało mi się całe [...]

Już o tym mówiłem. I to w każdym sporcie wytrzymałościowym. Budujesz siłę i moc, która wykorzystasz właśnie w takich momentach jak podbieg/hamowanie/zmiana kierunku ruchu/start itd. Niska objętość, wysoka intensywność. Plus jeśli ktoś ma jakieś patologiczne rejony to wtedy można się skupić na nich w innej formie aby te patologie zniwelować.

Ci trenerzy od przygotowania motorycznego których ja śledzę widzę że dają trening siłowy normalny ze sztangą różnym sportowcom w tym normalnie biegaczom, nie mam pojęcia jaka tam jest intensywność czy objętość ale widzę że ta sztanga nie jest lekka. Jak śledzę to co Viko pisze to widzę że w pewnych obszarach pogorszyła się sprawnościowo, silowo, [...]

No ale... w takim 2018 byłaś 5 lat i o jedno dziecko młodsza. Takie "drobiazgi" też mają znaczenie. ;-) Moja koleżanka z drużyny w tym samym wieku, dzieci też w tym samym wieku i w weekend została mistrzynią Europy OCR. Naprawdę nie demonizujmy tak tego wieku. Jeśli biegałabym od 10-20 lat, to mogę z wiekiem obserwować pewien regres, który [...]

Madzia pierwszy rok biegało się fajnie. Najpierw miałam własny plan gdzie było dużo akcentów. Później miałam plan od trenera, którym się zmęczyłam %-) Później zaczęła się klasyczna szkoła biegowa, czyli budowanie bazy, biegi spokojne - najpierw z trenerem, następnie wg planów Skarżyńskiego ale mam wrażenie że takie podejście nie sprawdziło się w [...]

Najważniejsze to wyeliminować śmieciową objętość.

Kury tu akurat Fighter ma rację, nie ma co cisnąć na siłę kilometrów, jeśli to nie daje progresu. Co mi po treningach 5x w tygodniu jeśli będą kosztem snu i będzie narastało zmęczenie? Poza tym 3 zakres to wcale nie jest śmieciowa objętość, wszystko zależy od celu i docelowego startu. Wrzucę dla przykładu fotkę jak u Friela wygląda rozkład [...]

Moja koleżanka o której wcześniej wspomniałam biega 3x w tygodniu. W każdym sezonie jest na podium GPK, a teraz została Mistrzynią Europy OCR. Naprawdę nie trzeba robić dużej objętości żeby mieć wyniki. Wręcz przeciwnie, jak już Fighter napisał, zbyt duża objętość może powodować regres. Owszem jest jakieś minimum żeby był progres. Ale [...]

Dodam swoje 3 grosze tutaj i mam nadzieję, że to zamknie temat. Generalnie rzecz ujmując, trening siłowy jest wskazany jako trening wspierający sport wytrzymałościowy. Jest wiele możliwości wmontowania go w plan, bez przeciążenia organizmu, przykład po każdym bieganiu zrobić 3 super serie jakiegoś zgięcia w biodrze, wyciskania i przyciągania góry [...]

Poniedziałek 7.08 Trening góry 6x - inverty - brzuszki - wznosy nóg - bicek z gumą - wiosło gumą - progresja do hollow body - inverty Trening trochę okrojony bo po niedzielnych próbach pompek do konkursu miałam zakwasy, więc nie robiłam już pompek. Wtorek 8.08 Najpierw 6km BS średnio po 6:04, kilka ćwiczeń na rozgrzewkę a później 8x 20s/90s. [...]

Adam, Rion, Bziu dzięki :-) U mnie na razie nuda ;-) czyli bez treningów. Ogólna aktywność też niewielka, głównie przez upały. Już się nie mogę doczekać aż w końcu te temperatury odpuszczą, a przede wszystkim aż w nocy zrobi się chłodniej bo spać się niestety nie da. I praktycznie codziennie dzieciom muszę prać pościel, tak gorąco #-P Cały czas [...]

Na razie odpoczynek, czekam na fotki z soboty to wrzucę relację :-) Mam już wstępny plan biegowy, z książki "Jak biegać szybciej" Hudsona. Podoba mi się bo jest dosyć urozmaicony, jest w nim sporo pracy na podbiegach i na krosie więc wydaje się dobrze dopasowany pod biegi górskie i OCR. Plan będzie pod 10km z kilku powodów. Po pierwsze jest bardzo [...]

Poniedziałek - lekki rozruch 1. DB snatch 7,5kg 2x6 + wyc. talerza jednorącz 5kg x8 2a. b-stance rdl 15kg 2x8 2b. wiosło jednorącz 10kg 2x10 3a. Pompki wyżej 3x5 3b. Wskoki na skrzynię 3x10 3c. Dead bug 3x6 4. Łopatkowe 2x10 Środa - rozgrzewka 15 min. - obwód 20 min. (wyszło 7 obwodów, nieco ponad 20 minut) * podchwyt do klaty 3x z gumą * swing [...]

Fighter dzięki :-) W piątek ostatecznie bez treningu, dopiero wieczorem miałam czas a czułam się mocno zmęczona po kiepskiej nocy. Nie był to napewno dzień lenia, wpadło sporo km na rowerze podczas załatwiania różnych spraw, m.in. z ciężkiem plecakiem podczas rundki po bibliotekach ;-) W sobotę tradycyjnie już lało cały dzień, więc wyjazd na [...]

Jeszcze podsumowanie ostatniego tygodnia. Druga połowa września to roztrenowanie i odpoczynek od biegania, później spokojny powrót i mała objętość a od połowy listopada powrót do normalnej objętości 45km tygodniowo. Poza tym fajnie, że po sobotnim ciężkim treningu Hyroxa jestem w stanie zrobić w niedzielę mocniejsze biegnie po górkach :-) Dzisiaj [...]

Madzia, Paatik dziękuję i również życzę wszystkiego najlepszego w nowym roku :-D Paatik nie wiem czy do Hyroxa będzie miłość, męczy mnie to strasznie %-) Chodzę na treningi regularnie a i tak za każdym razem mam mega zakwasy, szczególnie w tyłku. Wczoraj wieczorem mocno czułam dwójki i tyłek, dziś od rana jeszcze gorzej bo ledwo chodzę %-) Na [...]

Shadow przede wszystkim mam trenera który mi ustala plan treningowy, w tym również orientacyjne tempa biegu. Progres od listopada zrobiłam ogromny. Po drugie nie biegam interwałów, to był bieg progowy ciągły 6km, tempo podane dla każdego kilometra osobno. Nawet na wykresie tętna widać, że to jest zrobione ciągiem a nie interwały z przerwami. Po [...]