[...] jak to wpływa na formę od strony fizjologii. Ci ciekawe pierwszy raz się spotkałam z podejściem, że biegów długich nie wydłużamy z tygodnia na tydzień, a trzymamy taką samą objętość przez 4 tygodnie. Co prawda ze słynnym VDOT już się kilka razy spotkałam, ale dopiero w połączeniu z wyjaśnieniami w książce układa się to w logiczną całość. Z [...]
[...] się indywidualne podejście, różnorodność treningów i ogólne zasady. Też już zwróciłam uwagę, że gotowy plan minimum na 5 km. zakłada 5xtyg+ biegi regeneracyjne i najmniejsza objętość to 32km tyg. Zamierzam jednak tutaj zastosować się do zasad ogólnych i zindywidualizować pod siebie, czyli obciąć objętość do moich potrzeb;-) może i efekty nie [...]
6.12 wtorek Spokojny krótki bieg. Ten tydzień wypada luźniejszy, więc zmniejszam trochę objętość, ale nieznacznie, ponieważ objętość i tak nie jest duża, poza tym dopiero rozkręcam się z planem i nie potrzebuje na tym etapie jakiegoś typowego tygodnia rege. Szczególnie że nie czuje się zajechana niedzielnymi zawodami :-) Dziś było trochę górek, [...]
[...] Bo te nowe biegi mają dużo technicznych przeszkód i przez to czasem bardziej przypominają bieg ninja. Po prostu trening pod biegi ultra jest dla mnie nudny, duża objętość i mała intensywność ;-) a przez dużą objętość brak czasu na inne fajne rzeczy. A ja lubię jak jest różnorodność. Po prostu chciałabym jakoś pogodzić wszystko co [...]
[...] Maraton po wstaniu z kanapy? Ale są też koncepcje że zaczynamy jakby od tyłu, czyli od szybkości, od pracy nad ruchem i dopiero wtedy z dobrym tempem robi się objętość bo biegając szybciej można robić dłuższe dystanse w tym samym czasie. A co do wieku to tak, Friel uważa że jak się ma powyżej 50 lat to więcej korzyści przynosi [...]
[...] wnioski (m.in. brak progresu, brak szybkości). - zaczęłam analizować przyczyny (tych może być mnóstwo, np. brak treningu siłowego, brak szybkich akcentów, za mała objętość, za duża objętość, za niskie żelazo i ferrytyna itp.) - zaczęłam szukać rozwiązań, szczególnie takich które na chwilę obecną wydają się najlepsze i najłatwiejsze dla [...]
Dopóki objętość biegowa mała to można próbować z mocniejszym treningiem siłowym i zobaczyć jak organizm reaguje. Dobrze byłoby wzmocnić nogi siłowo przed tak dużą objętością żeby kontuzji nie było. Później jak objętość będzie większa to można modyfikować trening siłowy - intensywność,ilość treningów, czas trwania.
[...] do klatki szeroko 10/10/10 12/12/12 4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16 14/10/10/16 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) Nogi 1. Przysiady 10/8/6/6/6/10 z jednej strony coś bym tu zmieniła, ale z drugiej nie mam pomysłu, szczególnie, że nie lubię [...]
Dziś przeczytałem ciekawy artykuł o Periodyzacji liniowej zależy mi na masie co myślisz o tym po przeczytaniu tego artykułu dowiedziałem się ,że klasyczna pieriodyzacjia liniowa dzieli program treningu siłowego na nastepujące okresy: makrocykle, trwające 9-12 miesięcy , które dzielą się z kolei na mezocykle(3-4 miesiące) a , te zaś dzielą się na [...]
Jeszcze jedno przypomnienie na zamkniecie dzisiejszego dnia, tyczy sie ono jak dlugo mozna realizowac dany cel, majac na uwage limity ogranizmu. Jakikolwiek mezocykl nie powinien trwac dluzej niz 12-16 tygodni w zaleznosci od osoby: Masa agresywna - stawy nie nadaza za rozwojem masy, koncza sie formuly urozmaicania w tej formie co oznacza plateu, [...]
Witam. Mam pytanie odnośnie rampowania. Wyjasnie to na przykładzie przysiadu. Od kilku ładnych miesięcy wykonywałem przysiad w ten sposób np : 5 x 90kg 5 x 100kg 4 x 110 kg 3 x 120kg 1 x 130kg I mięsnie nóg wiadomo że swoje dostały ale ostatnio dla próby zrobiłem coś takiego: 8 x 80kg 8 x 85kg 8 x 90kg 5 x 95kg 4 x 100 kg I gdy [...]
[...] siłę. W trakcie tej fazy dochodzi dodatkowe ćwiczenie. 4. Faza Siły maksymalnej. W tej fazie skupimy się nad kulturystycznym wzrostem siły maksymalnej. Obcięta zostaje objętość i liczba powtórzeń by pracować nad celem głównym - drastycznym wzroście siły. Jest to ostatni element układanki, w którym, dzięki zmyślnej konstrukcji mezocyklu, [...]
Puma wykminilem dla kumpla taki mezocykl agresywnej masy, z priorytetem ogolnym dla plecow klaty nog. Całość trwa 12 tygodni, czyli 3 mikrocykle, 4 tygodniowe. Każdy z nich zawiera trening jednej z partii 2x w tygodniu i innej w systemie podwojnie dzielonym. Mniej wiecej tak: -nogi 2x w tygodniu, klata AM/PM, plecy oraz barki i łapy średnia [...]
W takim wypadku pozostaje nam trening dosc specyficzny. Poniedzialek: Heavy Lifty - silownia Sroda: Nogi - silownia Piatek: - Izolacja - dom (...) Trening poniedzialkowy - Sklada sie z trzech par -> tj 6 cwiczen. Same duze lifty, dawka uderzeniowa. " No to ułożyłem: Poniedziałek: 1)Push Press+Podciąganie podchwytem 2)Wyciskanie sztangi na [...]
przeleciałem spis treści, albo przeoczyłem albo nie ma w nim porady jak odbić się od dna w poręczowaniu (chociaż jeśli pamięć mnie nie myli mówiłeś coś o tym), bo atak uderzeniowy zaczyna się od rampy 8, a jaj ja mam ją zrobić jak nie mogę? nadmienię że do tej pory cisnąłem wyciskanie poziome i tylko w tym ćwiczeniu skupiałem się na sile. [...]
Ok skoro mam tutaj pytac to pytam , za rok w maju mam debiuty , potrzebuje rad jak przygotowac sie odpowiednio, startuje w UK i za punkt honoru wzialem sobie pudlo by wejsc ze szkockich eliminacji do UK, potrzebuje rad jak doprowadzic sie do szczytowej formy. Koniecznie przeczytaj moje mini arty tutaj o mezocyklach . Kroki jakie powinienes [...]
[...] wysokich zdolności wysiłkowych podczas długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych, wykonywanych w szczególnie niesprzyjających warunkach otoczenia. Glicerol zwiększa też objętość krążącej krwi i sprzyja lepszemu dokrwieniu pracujących muskułów. Nie trzeba chyba nikomu przypominać, że to właśnie krew dowozi do tkanki mięśniowej tlen, kreatynę, [...]
Z tego co mi wiadomo to zarówno w przypadku wzrostu siły jak i masy mięśniowej najważniejszym czynnikiem jest objętość pod warunkiem zachowania pewnego ciężaru minimalnego.
Ilosc reps Objetosc Gestosc TUT czy przerwy pomiedzy seriami. To warto zmieniac. Ale warto jeszcze bardziej kogos miec kto to z glowa zaplanuje na dany okres czasu czy nawet rok z gory.