[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Widze, ze przysiad pojawia sie ostatnio czesto w postach.

Moje pytanie: jak robic go prawdilowo, bo co nie czytam na forum to kazdy inaczej pisze (podejrzewam, ze trzeba pilnowac aby kolana nie uciekaly za obrys ciala/stop, stopy skierowane do zewntarz... tylko jak nisko schodzic ?)

Pumo, to jeszcze takie pytanko. Jak miałem z 12 lat miałem robione jakieś badania i wykazały, że mam jakby troszkę hormonów żeńskich co objawia się u mnie ginekomastią i to dość poteżną. Potem miałem badania i wykazało, że niby to jest lipomasta, wiem że zawsze będę mieć kobiece cycki a do poziomu 8% bf nie uda mi się zejść, żeby poznikały. Ale czy ta przypadłość może mieć jakiś wpływ na ten brzuch?

Ok skoro mam tutaj pytac to pytam , za rok w maju mam debiuty , potrzebuje rad jak przygotowac sie odpowiednio, startuje w UK i za punkt honoru wzialem sobie pudlo by wejsc ze szkockich eliminacji do UK, potrzebuje rad jak doprowadzic sie do szczytowej formy.

Zmieniony przez - tommy098 w dniu 2010-04-01 00:37:55

Jeszcze mam pare pytań odnośnie kortyzolu a wiec:
1) czy po zastosowaniu takich 10 zasad falda sama zejdzie? czy trzeba robić redukcję planuje nie dlugo skorzystać z tego planu https://www.sfd.pl/_Kwas_mlekowy___spalanie_tłuszczu_bez_aerobów-t469628-s1.html + do tego jesli bede dawał rade interwały w dni wolne, bo areoby odpadają ;)

2)czy zredukowanie weglowodanów na koszt tluszczów cos pomoże ?

3)jedyne suplementy teraz jakich uzywam to białko + carbo ale chyba carbo zamienia na jakis owoc moze na banany :) chyba ze znasz jakiś tańszy owoc ktory zastopi nam carbo bo to tez dla mnie wazna sprawa:)

4) miałem robione badania alergologiczne i wykazalo mi ze nie jestem na nic uczulony wiec chyba ten problem z glowy?. musze sie natomiast udać na badania hormonow i krwi ;)

5)ostatnie już pytanie. jak dobrze pamientam pisales aby jesc duzo zielonych warzyw tylko nie przed i po treningu to w jakiej postaci mam dodac magnez w posilku po treningowym wiem ze podaleś mi tą strone ale niestety umnie z angielskim jest biednie

przy okazji chciałbym złożyć wszystkim czytelnikom tego genialnego tematu no i oczywiście tobie Pumo ;) najserdeczniejsze życzenia.
Zdrowych,radosnych i spokojnych Świąt Wielkiej Nocy, smacznego
jajka, mokrego dyngusa,a także odpoczynku w rodzinnym gronie.
Niech każdy z nas wykorzysta ten czas jak najlepiej.


Zmieniony przez - abs33 w dniu 2010-04-01 15:37:32

A jakie ćwiczenia polecasz w dni siłowe? Te na 6 powt? Wiadomo że przysiad w dniu nóg i uginanie nóg na maszynie, na klatkę można dać wyciskanie sztangi na płaskiej ławie a na plecy podciąganie, ale czym dopchać?

To wszystko zalezy od tego do czego predysponowane jest twoje cialo.

Klatka:

Porecze wersja na klatke
Wycisk sztangi na skosie

lub

Wycisk na plaskiej
Ciezkie mlotki na skosie

Grzbiet:

Podciaganie na drazku
Ciezkie wioslo oburacz

tu wlasciwie nie ma zagadki.


Czteroglowe

Ciezki przysiad tylni ze sztanga
Przedni przysiad z rozstawem wezszym niz barki

tu tez zwyciezca

Dwuglowe

RDL
Uginanie lezac

lub

Dowolna inna wersja MC
Zuraw


Jedno co bym zmienil na 100%.

Zmiast podzialu ktory proponuje Thib, zrob inaczej:

[A KLATKA, B GRZBIET]

A1. Rampa 6 powt + po rampie zasadniczej atak na 1 RM
B1. Rampa 6 powt + po rampie zasadniczej atak na 1 RM
A2. Rampa 6 powt + po rampie zasadniczej atak na 1 RM
B2. Rampa 6 powt + po rampie zasadniczej atak na 1 RM

Identycznie w dzien nog. Oczywiscie - jesli dasz jakas izolacje vide rozpietki lub ugnanie na maszynie - zamiast ataki na 1 RM - atakujesz 3 RM.

Widze, ze przysiad pojawia sie ostatnio czesto w postach.

Moje pytanie: jak robic go prawdilowo, bo co nie czytam na forum to kazdy inaczej pisze (podejrzewam, ze trzeba pilnowac aby kolana nie uciekaly za obrys ciala/stop, stopy skierowane do zewntarz... tylko jak nisko schodzic ?)

Na poczatku tego FAQu zrobilem bardzo duzy opis techniczny przysiadu tylniego. Kilkadziesiat stron pozniej dokonalem opisu przysiadu przedniego. Polecam spis tresci. Nic wiecej dodac nie mozna. Nie wiem co pisza inni - ale cwiczac wedle tego technicznego opisu - cwiczysz 100% anatomicznie i bezpiecznie.

Jedyne czego nie opisalem tutaj to przysiad Olimpijski, ale na to przyjdzie czas. Narazie zajmujemy sie edukacja pro silowa/stabilizacyjna/miesniowa i podstawowym silownianym BHP.

Pumo, to jeszcze takie pytanko. Jak miałem z 12 lat miałem robione jakieś badania i wykazały, że mam jakby troszkę hormonów żeńskich co objawia się u mnie ginekomastią i to dość poteżną. Potem miałem badania i wykazało, że niby to jest lipomasta, wiem że zawsze będę mieć kobiece cycki a do poziomu 8% bf nie uda mi się zejść, żeby poznikały. Ale czy ta przypadłość może mieć jakiś wpływ na ten brzuch?

To wskazuje na bardziej rozbudowany problem. Lipo + pochodne nadpiersiowe, podtricepsowe + kilka pomniejszych fald - to sosunek testosteronu do estregenu [ale nie tylko!]. W tym przypadku nalezaloby zastosowac ABC dla rutyny antyestrogenowej [przedstawilem ja w tym FAQu].

Tylko bys mial jasnosc - to ze Testosteron przegrywa rywalizacje z Kortyzolem, oraz ma slabszy stosunek do zenskich hormonow - nie musi oznaczac ze masz go za malo. Na dwoje babka wrozyla - rownie dobrze mozesz miec go za duzo, ale rzochodzi sie o aromataze i inne procesy hormonalne.

Przy takim nasileniu "zlego" - to ja bym ci proponowal na 100% udac sie do lekarza. Na kompletny przeglad. Krew - pelna opcja + hormony pelna opcja [teraz niestety chyba tesc i co "lepsiejsze" dodatki sa platne w badaniu]. Cos kuleje, to wiecej jak pewne. Wiecej jak pewne jest takze to ze da sie to wyleczyc.

Co napewno ci sie przyda - redukcja silowa - vide rekompozycja pod katem redukcji tluszczu, ataku silowego i lekkiego przyrostu masy. Z mojej perspektywy - wrzucilbym cie na GJF, na cale 12 tygodni. Chodzi o to bys zasmakowal diety niskiej w cukry proste i wegle zlozone, przerzucil sie na duze [ale zdrowe] ilosci bialka, oraz zasmakowal w zdrowym tluszczu.

Ale to dopiero po badaniach. Nie tylko krew. Zbadanie tarczycy [jesli beda podstawy], nadnerczy itd. Ale o tym zadecyduje juz lekarz.

Jesli nie mieszkalbys w Polsce, ale na zachodzie - podeslalbym cie do :
http://charlespoliquin.com/ForAthletes/FindaCoach.aspx

Taki trener, wespol z twoim lekarzem w kilkanascie tygodni odwrocilby sytuacje do gory nogami. W Polsce niestety brak. Ale, moim skromnym zdaniem - jesli planowalbys wycieczke, olalbym sasiadow i udalbym sie do Kanady, Angli lub USA. W reszcie kraji Biosygnatura dopiero raczkuje. Ale to jest imho.

Ok skoro mam tutaj pytac to pytam , za rok w maju mam debiuty , potrzebuje rad jak przygotowac sie odpowiednio, startuje w UK i za punkt honoru wzialem sobie pudlo by wejsc ze szkockich eliminacji do UK, potrzebuje rad jak doprowadzic sie do szczytowej formy.

Koniecznie przeczytaj moje mini arty tutaj o mezocyklach [co kilkadziesiat stron pisalem].

Kroki jakie powinienes poczynic

1. Analiza pomiarowo-obwodowa miesni, analiza proporcji, analiza BF meotda fald tluszczowych, analiza wagi.

2. Analiza proporcji miesni, analiza estetyki

3. Analiza brakow

4. Rozpisanie celu glownego
[co chcesz poprawic i zmienic, np waga, wyglad, estetyka, konkretna partia-w jaki sposob, sila itd]

5. Rozpisane harmonogramu - tj. markocykl roczny i podpiecie pod niego celow glownych

6. Rozpisanie makrocykli - 4 cykli po kwartal
[tj. agresywna masa, masa jakosciowa, agresyna redukcja, redukcja rekompozycjno plastyczna].

7. Przypisanie celi pod makrocykle

8. Rozpisanie mikrocykli [4 mikrocykle na makrocykl]

9. Rozpisanie celu pod mikrocykle [co konkretnie chcesz osiagnac w danym mikrocyklu jako pod element celu glownego]

10. Scalenie

11. Sprawdzenie czy jest kontynuacja, logia i sens w tym co rozpisales
[czesty blad - np .co z tego ze robiles specjalizacje na barki skoro potem 3/4 roku barki olewasz]

12. Symulacja BF i masy miesniowej w skali roku i makro - jak bedzie rosl, jak malal.

13. Symulacja powyzszego dla mikrocykli.

[uwaga - symulacja to TYLKO symulacja, musisz sie zabezpieczyc na wypadek za szybkiego sukcesu lub wiekszej porazki, miec asy w rekawie].

Pamietaj - planujesz trening [ilosc, intensywnosc, objetosc, rekurencyjnosc itd] oraz planujesz DIETE.

To tyle tytulem wstepu.
Zdaje sobie sprawe ze na rynku NIE MA ksiazek omawiajacych dane zagadnienie.

Jeszcze mam pare pytań odnośnie kortyzolu a wiec:
1) czy po zastosowaniu takich 10 zasad falda sama zejdzie? czy trzeba robić redukcję planuje nie dlugo skorzystać z tego planu [https://www.sfd.pl/_Kwas_mlekowy___spalanie_tłuszczu_bez_aerobów-t469628-s1.html] + do tego jesli bede dawał rade interwały w dni wolne, bo areoby odpadają ;)

STOP.

Biosygnatura a i zdrowa logika - wskazuje na takie rodzaje odzdzialywania:

1. Metody naturalne [dieta, styl zycia, treningi itd] - najwolniejsze zmiany ale najtrwalsze. Tycza sie 90% osob.

2. Metody suplementacyjne [ostrzejsza suplementacja, na granicy bezpieczenstwa o dopingu - o czym sie zapomina]. Zmiany szybkie, ale odstawienie supli bez stosowania metod 1 cofa progres. Olalbym to. Szczerze.

3. Metody farmakologiczne [klasyczne leczenie przez lekarza, lekami do tego przeznaczonymi gdy problem jest na tle chorobowym]. No to juz klasyczna siekiera. Zadziala z miejsca, tyle ze lekarz leczy chorobe - jak problem jest za maly lub etetyczny - parsknie smiechem. I dobrze! Metody 1 zadzialaja.

4. Metody Operacyjna [gdy jakis organ zle dziala, guz uciska itd] - to juz dla ciezkich hardcorowych przypadkow ktore leczy sie operacyjnie. Ale tylko w sytuacjach uszczerbku na zdrowiu lub zagrozeniu zycia.

Co do redukcji - nie widze obecnie lepszej "zaprojektowanej" niz GJF. Chyba ze indywidualne - ale to wymaga stazu i rozpisania pod siebie.


2)czy zredukowanie weglowodanów na koszt tluszczów cos pomoże ?

Wegle to plaga i glowny zabocja XX i XXI wieku. Sam sobie odpowiedz...

3)jedyne suplementy teraz jakich uzywam to białko + carbo ale chyba carbo zamienia na jakis owoc moze na banany :) chyba ze znasz jakiś tańszy owoc ktory zastopi nam carbo bo to tez dla mnie wazna sprawa:)

Nie dotykaj nawet carbo. Zapomnij o czyms takim. Nikt tego nie potrzebuje. Owoce, tylko owoce!

4) miałem robione badania alergologiczne i wykazalo mi ze nie jestem na nic uczulony wiec chyba ten problem z glowy?. musze sie natomiast udać na badania hormonow i krwi ;)

Tylko problem jest inny - alergi pokarmowych i nietolerancji - nie przebadasz. To musi wyjsc w praniu. Obserwuj wlasne cialo jak zachowuje sie po zjedzeniu podejrzanych posilkow.

5)ostatnie już pytanie. jak dobrze pamientam pisales aby jesc duzo zielonych warzyw tylko nie przed i po treningu to w jakiej postaci mam dodac magnez w posilku po treningowym wiem ze podaleś mi tą strone ale niestety umnie z angielskim jest biednie

Hmmm - musisz zlapac kogos ze znajomoscia Angielskiego. To ze cie podam 1-2-3 z brzegu nie zmienia tego ze dieta musi byc urozmaicona - a to oznacza z 10 takich asow w rekawie.

Więc tak właśnie kończę już GJF. Jestem w 11 tygodniu, co do białka przez pierwszy miesiąc miałem idealną diętę z białkiem 3g/kg. Niestety po miesiącu coś sie stało, że nie miałem na nic ochoty, nawet na słodycze, fastfoody. Strasznie źle się czułem. Zmniejszyłem białko do 2g i jest dobrze, oczywiście co do reszty się stosuję. Zeszło narazie prawie 9 kg. Niestety, ale uważam że 3g to jest za dużo dla normalnego człowieka. Nawet jeśli teraz mu się to nie odzywa to za jakiś czas napewno. Z tymi moimi piersiami byłem kiedyś u lekarza co się czymś takim zajmuje. Powiedział mi, że jak chce żeby to znikło to tylko operacyjnie, żadne ćwiczenia nie pomogą. Ja mu nie wierzyłem i ćwiczę do dzisiaj. Jest lepiej, ale mam poprostu cycki. a operacji się boję, a czytałem, że niektórym to odrasta. Może faktycznie mam mało tego testosteronu bo zapierdzielam na siłowni, trzymam dietę, a wogóle nie widać po mnie, że ćwiczę. jak bym stawił zdjęcia na sfd, podał staż to by ludzie mówili żebym nie gadał na siłowni tylko ćwiczył. Wstydzę się tego do takiego stopnia, że na basen nie chodzę, na plaży to z przymusu. Sam się sobie dziwię, że nie straciłem chęci do ćwiczeń i nie w głowie mi zażywanie farmakologii. Mam jeszcze masę tłuszczu może zacznę po GJF ten trening na redukcję bez aerobów, a potem Twoją masę.