[...] twaróg pomieszany z cebulą i rzodkiewką Obiad: zwykły obiad ze stołówki w pracy (typu kotlet z ziemniakami i sałatką) Podwieczorek: jogurt naturalny z nasionami słonecznika Trening Kolacja: Kura z sałatką/sznycel z sałatką etc ćwiczenia na siłowni: 3 serie po 12 powtórzeń stałym obciążeniem plus 10 minut rozgrzewki na rowerku Nogi: PRZYSIADY NA [...]
Witam Mam 15 lat, 178cm i 70kg. Chce trenowac tylko klatke/bicepsy/tricepsy/kaptury/plecy. Oto moj plan treningowy: Poniedzialek:(klatka,biceps,triceps,plecy,kaptury) Na klatke: 1.Wyciskanie sztangi w poziomie 2.Wyciskanie sztangi w ukosie 3.Rozpietki Na bicepsy: 1.Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 2.Przemienne uginanie z [...]
Witam wszystkich: Cel jest prosty: -nabrać na masie -ćwiczenia w warunkach domowych Informacje: Wiek : W listopadzie 17 lat Masa - 48 ( jestem bardzo szczupły , z opisu wynika , że raczej ektomorfik ) Wzrost: 173 - 175 cm Moje obliczone Zapotrzebowanie 2800 kcal z czego: 22,3% przypada na tłuszcze - 624,4 kcal = 69,3g = 1,44 g na kg msc [...]
Witam mam 16 lat waze 77kg przy wzroscie 180 cm Trenuje od marca 2010 roku z przerwami (lacznie da mi ok 6 miesiecy regularnego chodzenia) Trenuje rowniez koszykowke Co do treningu stosuje nastepujacy Poniedzialek i piatek Klatka 1.TRENING(płasko): 50/8-10+60/8-6+70/6+6x80/3-oznacza to: 1seria50% maxymalnego obciążenia(jest ono stałe dla [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 23 Waga : 92 Wzrost : 175 Obwód klatki : 105 Obwód ramienia : 37 Obwód talii na poziomie pępka mierzone : 101 Obwód uda : 65 Obwód łydki : 42 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20% Aktywność w ciągu dnia : trening 1,5h, marsz-spacer 1h, reszta stanie lub siedzenie Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w [...]
Witam! Prosze was o zmienienie mojego treningu na mase. Nie wiem co to serii na barki czy robić 4s 12/10/8/6 czy 3s 12/10/8. 1.Poniedziałek (klatka, biceps) klatka: - wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 - rozpiętki 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi leżąc (ławka ukośna) 12/10/8/6 biceps - uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 - uginanie ramion ze [...]
Wiec tak: Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 84 Wzrost : 181 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : kiedys silownia z kumplem w piwnicy okolo roku Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia. Dieta : jako taka jest..staram sie, czytam dokladam, [...]
Witam! Od razu przepraszam jeśli pytanie się powtarza ale przeglądałem forum i nigdzie nie znalazłem konkretnej odpowiedzi. Mam 17 lat, wzrost 193cm, waga: 85kg, staż na siłowni 7msc. Chodzi mi o zmniejszenie tkanki tłuszczowej, potocznie mówiąc, chce wyrobić sobie rzeźbę na lato :) Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu tym o to zestawem ćwiczeń: [...]
Ćwiczę około 1,5 roku na siłowni, ale nadal myślę, że jestem początkujący. Nie czuję się jakiś zaawansowany. Ostatnio wyczytałem o wielu korzyściach treningu FBW i ułożyłem sobie rozpiskę bazując na paru tutorialach. Chciałbym byście pomogli mi ocenić, czy ta rozpiska jest prawidłowo zbudowana. Zamierzam ćwiczyć w naprzemiennie 3 zestawami, 3 razy [...]
Witam wracam do trenowania po paru miesiacach przerwy i prosilbym o sprawdzenie treningu. Narazie jestem po miesiecznym treningu ktory przypomnial moim miesnia jak wygladaj ciezary :) wiek: 20 waga: 76 kg wzrost: 178 cm staz: 3lata dieta: jest priorytet: masa, sila Wczesiej trenowalem siatkowke,to nie byla mi potrzebna masa, trenig na silowni [...]
Witam prosze o ocenienie planu na mase wracam na silke po polrocznej przerwie. Poniedzialek : KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GORE 12/10/8 POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie max Triceps: [...]
Witam jestem nowy na forum więc proszę o wyrozumiałość. Trenuje od 3 miesięcy, i nie wiem czy mam dobry trening. Trenuje trzy razy tygodniu. Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 12,10,8 powtórzeń. -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre. 12,10,8 powtórzeń. -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Witam Zaczne od tego cwicze juz ponad rok i chce od listopada nowy trening zacząć lecz mam problem z ułożeniem a w necie jest pelno i nie wiem sam juz ktory jest dobry a ktory nie. I tu do was prosba zeby ktos wysłał LINK do treningu 3 bądź 4 dniowego. Jezeli polecacie jakies odzywki ktore moge zażyć juz to tez milo by zobaczyć jakie Aktualnie [...]
witam ponownie Tym razem mam trening ulozony z kumplem. a wiec tak KUMPEL: wiek 15lat staz: 8miechów cel: sila mala tk. tl. dobra genetyka(7/10) teraz trenowal mase zamierza zdobyc jak najwiecej sily i potrzebny jest b.dobry plan na sile. Nie wiem czy jest to mozliwe przez neta ale aby ulozyc jak najbardziej optymalny plan dla niego. Jak [...]
Witam. Po przejrzeniu tematów z ćwiczeniami postanowiłem napisać plan ćwiczeń, z pewnością nie napisałem go zbyt dobrze więc chciałem go wam pokazać i dowiedzieć się co w nim zmienić. Mam chęć stosować trening 5-10-15, a oto mój plan. Plan A: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej [...]
Witam! Chciałem aby ktoś mi poradził czy dobrze mam ułożony plan treningowy na mase,może jakieś zmiany itp.Pozdro Poniedziałek:Klata+Biceps+Kark 1)Klata -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:3s po:8,6,4-62,64,68kg -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół:3s po:10;9;8powt. -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]
Witam, ulozylem nowy plan na mase, wczesniej cwiczylem systemem 1-2 1-2. Mam 18 lat i cwicze juz rok. W planie nieco olewam uda i wykonuje je lajtowo, poniewaz mam je juz dosc rozrosnietne i nie zalezy mi na jeszcze wiekszej masie tam, dopoki nie wyrownam dysproporcji miedzy gora. dzien 1 klata, lydki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce [...]
witam was postanowiłem spróbowac sił na ckd wklejam diete aha wiek 22 wzrost 170 waga ~ 87 zapotrzebowanie 2179 z uciętym 300 1. jaja kurze całe 180 makrela wędzona 60 oliwa z oliwek 20 b : 32 t : 44 w : 1 2. tutaj przedtreningowe białeczko + ew nitrobolon? 3. mięso z ud kurczaka bez skóry 150 brokuły 150 pomidor 300 orzechy 15 b:34 t:20 w:10 [...]
Cześć wszystkim, chciałbym poprosić o rade co do mojego 4 dniowego planu. Chciałbym prosić o zmiany/rady/propozycje: PONIEDZIAŁEK: klatka + biceps + przedramie klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie 3. Rozpiętki 4 serie 4. Wyciskanie hantli z supinacją nadgarstka 3 [...]
trening dla kumpla do oceny
