Witam. Tak jak w temacie. Proszę o opinie porady ewentualne poprawki. Z góry dzięki wszystkim za odp. Poniedziałek: KLATKA, PRZEDRAMIĘ 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 (P) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 (P) 3. Rozpietki na płaskiej 4x po10 (CS) 4. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 12,10 (P) 5. Uginanie [...]
Witam, ćwicze na siłowni od miesiąca, wcześniej z pół roku w domowych warunkach ćwiczyłem. Mam 16 lat 183 cm wzrostu oraz ważę 79 kg. Postanowilem sobie ułożyć plan ćwiczeń na siłę i wygląda on tak : Tyczy się pleców, nóg, klatki ( oprócz rozpietek ) oraz bicepsa ( oprócz trójek) zaczynam od cięzaru maksymalnego 80% i 8 powtórzen, dokladam2.5 kg [...]
WITAM FORUMOWICZÓW Po krotce opisze swoja historie zaczalem cwiczyc 2 lata temu wazylem 68kg mialem okropnie malo sily bic 29cm bf 14% ot przecietniak mialem dobra wydolnosc dluga trenowalem pilke.Postanowilem troche przymasowac ale po pewnym czasie zaczalem lapac fat a z racji tego ze latwo go lapie , ciagle sie redukowalem i tak w kolo rok z [...]
Od kilku miesiecy cwicze w domu hantelka, od niedawna zapisalem sie na silownie i ustalilem se taki plan, mam na celu przybranie na masie, ocencie go, poprawki bardziej zaawansowanych mile widziane!!: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5 serie - 6-8 2) Butterfly 3 s. - 10-12 3) Rozpiętki ze [...]
Witam. Chcialbym abyscie ocenili moj plan na mase mile widziane poprawki.Moim celem jest masa jestem ektomorfikiem i jakie radzilibyscie mi suple do tego cyklu z gory dzieki za pomoc. Poniedziałek: klata: wyciskanie sztangi na ławce prastej 8/6/4/2 powt. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/6/4/2powt. rozpiętki 3 serie po 12-IOpowt. triceps: [...]
Mam 16 lat i mierzę 188cm moja waga to 75 kg. Na siłownie chodzę 7 miechów. Moim założeniem jest zwiększenie siły i redukcja, ponieważ jestem lekko ulany. Podaje swój plan treningowy: Poniedziałek: Klata + Biceps Ciężary na klatkę dobieram po 60%, 70%, 80%, 90% Sztanga: 4 serie na dodatniej ławce po 8,6,4,2 powtórzeń 3 serie na poziomej ławce po [...]
Witam wszystkich, od niedawna (ok.6 tygodni) wróciłem do treningu po kilkuletniej przerwie, zawsze byłem zwolennikiem "dynamicznych" sportów jednak z braku innych możliwości oraz fatalnej formy wystartowałem z treningiem siłowym i kardio. Trochę o mnie (wg ankiety): Płeć : Mężczyzna Wiek : 25 Waga : 100(spadek ze 103) Wzrost : 182 Cel treningowy [...]
ACT - na dobry początek. Pierwsza styczność z tego typu aktywnością. W sumie nie wiem czy jest sens ale jak coś robić to od początku do końca. Najpierw z 2 miechy obwodówka, potem się pomyśli o masie. Proszę o ocenę i ewentualną korektę. Bardzo zależy mi na masie, walczę o każdy gram. Lekka deformacja klatki piersiowej, brak przeciwwskazań [...]
[...] Odsylam od razu do tematu, w ktorym zaproponowalem moja diete http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102418 Chcialbym zaczac cwiczyc. Mam do wyboru albo cwiczyc w domu (Trening domatora) albo przy odrobinie szczesia za miesiac lub wczesniej na silowni. Prosilbym o zrobienie dla mnie harmonogramu cwiczen, ktore moglbym wykonywac lub podania [...]
Staż : 10 miesięcy Cel : Masa + siła Trening Poniedziałek (klatka + biceps) Klatka 1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8-4 (progresja ciężaru) 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 10-8-8-6 (progresja ciężaru) 3 Rozpiętki na ławce skośnej do góry 10-10-10 4 Przenosy hantla w leżeniu w poprzek ławki 10-10-10 Biceps 1 Uginanie [...]
Witam Mam 16 lat, 69kg wagi, 176cm wzrostu i problem. Mam ułożony trening i prosiłbym o korektę mam do dyspozycji 2 sztangielki 10 kg. Chciałbym cwiczyć na masę tylko mam gdzies na oko z 20%bf. Czy jak bede ćwiczyć na masę to troche spale fatu? To mój trening: Poniedziałek Klatka: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,8 - [...]
Witam, Jestem tu nowy. Mam 23 lata, 192 cm wzrostu 100 kg wagi, gram od najmłodszych lat w piłkę nożną na pozycji bramkarza, jestem "wyskakany" i po wieloletnich treningach stricte bramkarskich, lubię biegać ale głównie na boisku plus oczywiście typowo "bramkarska" robota;) Przejdę do sedna, chciałbym wyrzeźbić klatkę i ręce (na brzuchu aż tak [...]
Witam wszystkich! Na wstepie prosze o rzetelna i wyczerpujaca odpowiedz na moje zapytanie.Ten temat wraca co prawda jak bumerang, ale prosilbym bardzo o indywidualne podejscie do mojego problemu,a nie przesylania odsyłaczy (tzw.linków) do artykułow zamieszczonych na www.sfd.pl:) W tej chwili wazę 116 kg, mierzę 193 cm wzrostu, mam 27 lat. Po [...]
[...] Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie Wyciskanie w leżeniu uchwytem wąskim Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie Trening do weryfikacji, mogłem trochę pomylić ćwiczenia w środę, gdy ktoś stwierdzi ze jakiegoś dnia za dużo ćwiczeń to można by coś przenieść na inny dzień. Proszę o [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego oraz jego ewentualne modyfikacje. Zamierzam do końca roku robić masę, a od stycznia przerzucić się na rzeźbę - oczywiście wtedy zmienię plan. Poniedziałek barki: 1) wyciskanie sztangi sprzed głowy (na maszynie) / wyciskanie hantelek - 4s 12-15x 2) unoszenie hantelek bokiem - 4s 12-15x 3) unoszenie [...]
Chcialbym wiedziec jaki trening na mase jest najlepszy, mam swój ale niewiem czy dobry:. TRENIENGI Klatka piersiowa +triceps Wyciskanie na ławce poziomej: 5x12 Wyciskanie na ławce skośnej: 5x12 Wyciskanie hantelkami na ławce poziomej: 4x15 Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej:4x15 Rozpiętki ławka skośna hantelkami : 4x15 [...]
cześć!! zaczynam cykl siłowy oparty na treningu Pana filara53 już za 3 tygodnie ale już się przygotowuję do niego mentalnie :D w związku z tym mam kilka pytań. Ale wpierw: Poniedziałek: wyciskanie - 100%=ciężar podniesiony 6/7 razy. Progresja regresja na zmianę co tydzień. PROGRESJA 1) 77% max powt. (ok 18-20) 2) 85% max powt. (ok 10-12) 3) 92% [...]
Witam Pierwszy raz układam szczegółowo dietę, do tej pory stosowałem się do ogólnych zasad żywieniowych i nie miałem szczegółowo rozpisanej diety. Dietę układałem w dzienniku posiłków VItalmax. Ustawiłem nadwyżkę kaloryczną +200, dodam że mam pracę siedzącą, a ćwiczę 3/tydzień. Wzrost 188 Waga 79 Śniadanie 7.00 Płatki owsiane 90g Otręby [...]
JEZELI MASZ OCHOTE ZAKLADAC JAKIS DURNY TEMAT A NIE CHCE CI SIE NAWET TEGO CZYTAC NIC W TYM SPORCIE NIE OSIAGNIESZ Wstęp postanowiłem naskrobać cos dla „SEZONOWCOW". W sumie do sezonu plażowego pozostało niewiele czasu tak wiec na forum coraz częściej pojawiaja się tematy typu: Jaki trening brzucha?, Jaki trening na ramiona?, ulóżcie mi plan bo [...]
WIEK: 18STAŻ NA SIŁOWNI: miesiąc WZROST : 184cm MASA: 75 STOSOWANE SUPLEMENTY: kreatyna CEL: masa mieśniowa DIETA: jest DOSTEPNY SPRZĘT: Ławeczka, sztangielki, modlitewnik, gryf prosty i łamany Oto mój trening. Czy moglibyście go poprawić tak by był on na masę mięśniową ? Narazie nie zależy mi na rzeźbie tylko w 100% na tym by nabrać trochę [...]
