trening by filar53

cześć!! zaczynam cykl siłowy oparty na treningu Pana filara53 już za 3 tygodnie ale już się przygotowuję do niego mentalnie :D w związku z tym mam kilka pytań. Ale wpierw:
Poniedziałek:
wyciskanie - 100%=ciężar podniesiony 6/7 razy. Progresja regresja na zmianę co tydzień.
PROGRESJA
1) 77% max powt. (ok 18-20)
2) 85% max powt. (ok 10-12)
3) 92% max powt. (ok 5-7)
4) 100% max powt. (ok 3-4)
5) 77% max powt. (ok 16)
REGRESJA
108% z progresji=100% regresji
1) 100% max powt. (ok 4)
2) 93% max powt. (ok.7)
3) 86% max powt. (ok 9)
4) 79% max powt. (ok 11)
5) 72% max powt. (ok 12)
można podejść pod 100% ale nie jest to konieczne. Jeżeli wyrabiam 2/3 powt w tej serii za tydzień dodaję 8% do tego ciężaru i zaczynam na nim progresję.

pompki na poręczach 3x8

WTOREK
Barki:
wyciskanie nad głowę jednorącz 4x25 (stały ciężar)
unoszenie bokiem jednorącz 5x20 (stały ciężar)
podciąganie podchwytem w opadzie tułowia 5x25 (progresja)

Biceps:
uginanie w oparciu o kolano (wstępne zmęczenie)4x10
"21"x3/uginanie podchwytem 4x8 stały ciężar (co drugi tydzień)

TUTAJ RODZI SIę PYTANIE: JAK ćWICZYć BARKI PRZY CYKLU SIłOWYM nie mam jak im dać kilka dni na odpoczynek po klacie PROSZę O PROPOZYCJE ROZWIąZANIA PROBLEMU

CZWARTEK
aktywne opuszczanie 120% przez 4sek 3serie 3powt. / wyciskanie z belki 120% 4serie 3 powt. (co drugi tydzień)
(w tym wypadku chodzi oczywiście o 120%ciężaru wyciśniętego raz)
PYTANIE: CZY NIE LEPIEJ WYBRAć JEDNO ćWICZENIE NIż ćWICZYć ZAMIENNIE CO TYDZIEń?
wyciskanie skosem w dół 4serie 5 powt.
pompki w podporze tyłem 3xmax

PIĄTEK
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu 4x8 (podciąganie nie idzie mi dobrze)
wiosłowanie półsztangą 4x8
Nogi:
przysiady 12,10,8,6 progresja
prostowanie nóg 4x20
Martwiak 5x5 (średni ciężar)

mam nadzieję, że Ktoś się poświęci i odpowie na moje pytania.
o mnie: staż ponad 3 lata
waga: ~90kg
wzrost: 178cm
cel: ~ 145kg na ławie
dieta: nie mam zbilansowanej pilnuję żeby jeść dużo białka i węglowodanków
suple: kretynka i BCAA

pozdrawiam nocti

nikt nie udzieli sensownej odpowiedzi??

Moim zdaniem ten trening nie jest najlepszy na czystą siłę... Znam wiele lepszych... Ćwiczyłem z filarem na jednej siłce kilka lat temu i z tego co pamiętam miał b.dobrą wytrzymałość, ale nie przekładało się to u niego na jedno powtórzenie... Przykładowo filar 120 był w stanie zrobić 20 ruchów a 170 ciskał tylko raz (na zawodach gdzie nie było restrykcyjnych reguł)... Wytrzymałość dobra bo robił tego typu treningi, ale wytrzymałość siłowa to nie siła...
Moim zdaniem ten trening jest dobry jako pierwsza faza (przygotowanie) do właściwego treningu siłowego... Później warto zrobić jakiś standardowy trening z zakresem 1-4 powt. i ćwiczeniami uzupełniającymi (dociskanie, aktywne opuszczanie -> teraz testuję to ćwiczenie i muszę przyznać że są od razu małe efekty)...

Pozdrawiam...

dzięki za odpowiedź ale jednak nie odpowiedziałeś na konkretne pytania zawarte w poście... jeśli byś mógł to bardzo proszę... Odnośnie treningu robiłem go już wcześniej i po 6 tyg. (dla mnie jest to granica trwania treningu siłowego) dołożyłem do rekordu 6 kg (wydaje mi się, że jest to niezły wynik... przypomnę iż nie jest to skok z 80kg na 86 .
Panie Witku może wkleisz typowy (wg. Ciebie dobry) plan siłowy ze wszystkimi ćwiczeniami pomocniczymi i rozkładem na pozostałe partie. Nie jestem tak konserwatywny bym nie zmienił zamiarów co do treningu pana Filara jeżeli Twój wyda mi się bardziej efektywnym.
pozdrawiam nocti

Skok z 80 na 86kg nie jest niczym nadzwyczajnym... Jak wnioskuję zaczynasz przygodę z siłownią dopiero... Siła powinna iść bez jakiś strasznie specjalistycznych planów... Myślałem że jesteś bardziej zaawansowany, ale w takim razie odradzam Ci bawienie się ćwiczeniami jak aktywne opuszczania... to nie dla CIebie narazie (tak mi się wydaje) zostaw to jako broń na ciężkie czasy które przyjdą na dużo większych ciężarach (o ile będziesz wytrwały).
Jeszcze raz powtórze trening filara jest bardzo dobry ale w konkretnym celu : by zwiększać wytrzymałość siłową... Dlaczego nie pójdzie po nim siła gdy mamy do czynienia z zaawansowanymi zawodnikami (no chyba że są na bombie to siła im pójdzie po każdym najbardziej d****nym treningu)? Bo nie robimy na ciężarach większych niż 85-90 proc max... Wszystkie serie do upadku... To jest dobre na robienie masy i wytrzymałości pod siłę...
Możesz ten trening zrobić ale jako podbudowę pod trening siłowy...
Treningu Ci nie rozpiszę bo raz że nie mam czasu, a dwa że wkurza mnie lenistwo ludzi którzy nie chcą skorzystać z wyszukiwarki czy nawet z podwieszonych tematów. Ogólnie dobre treningi rozpisuje dla początkujących senegroth i te Ci szczerze polecam myślę, że szybko na nich przekroczysz 100wkę, szybciej niż stosując specjalistyczne treningi...

Ten trening co rozpisałeś oczywiście też przyniesie Ci skok siły, ale nie gwarantuję czy coś nie walnie Ci w ręce robiąc opuszczania (przez kilka dni po nich stawy są bardzo podatne na uszkodzenia)... Zrób prosty trening siłowy dla początkujących... i będziesz super zadowolony...

Pozdrawiam...

SOrry trochę się zbłaźniłem swoją wypowiedzią nie doczytawszy, że podajesz skok z 80 na 86kg jako przykład a nie jako Twój wynik...

Przepraszam jestem zmęczony po całym dniu pracy...

Nie zmienia to faktu że rady które zamieściłem są dobre dla począkujących...

No ale Ty jednak nim nie jesteś...

Prześlę Ci coś na mejla, myślę że będziesz zadowolony...

Dzięki, namiary podałem czekam na odpowiedź... w kwestii pomyłki to nic się nie stało...
pozdrawiam nocti

Barki bym wrzucił w czwartek albo w poniedziałek razem z klatą. Poza tym tak jak Pan Witek uważam, ze ten plan wyrobi świetną wytrzymałość a z przełożeniem siły na 1powt będzie gorzej. Swoją drogą taka piramida(progresja z regresją na jednej sesji) jest bardzo przeciążająca zarówno dla naszych mięśni i stawów jak i CUN`u.

senegroth nie doczytałeś dokładnie... progresja i regresja przeplata się co tydzień...
odnośnie barków to nie wiem czy wydolę na jednym treningu z klatą (poświęcając im osobny dzień wychodzę z siłowni z mroczkami przed oczyma), chyba że po prostu zrobię je dużo lżej.
Na razie czekam na trening od Pana Witka... chciałbym na tym cyklu osiągnąć jak najwięcej, gdyż nie wiem czy pod koniec roku nie wyjadę do pracy i nie skończy się moja przygoda z siłką.
pozdrawiam nocti

Rzeczywiście przeoczyłem to co nie zmienia faktu, że trening dość ciężki ze sporą objętością. Myślę, że na zwykłym 3x3 można mieć podobne przyrosty bez zwiększania niepotrzenje wtrzymałości. Pan Witek da Ci zapewne jakąś rozpiskę na bazie metody ciężkoatletycznej, która na pewno jest skuteczniejsz niż ten trening który wkleiłeś(nie ujmując nic autorowi planu).

Co do barków to jednak zrobibym je po klacie w pon lub czw. Przecież nie chodzi o jakieś totalne ich skatowanie. Swoją drogą bardziej bym się przyłożył do treningu tricepsów niż barków.