14kg

[...] / 6 (rampa) 3 min -1 seria 6p/60kg -2 seria 6p/70kg -3 seria 6p/90kg -4 seria 6p/100kg -5 seria 6p/120kg -1 seria 15p/10kg -2 seria 15p/12kg -3 seria 13p/13kg -4 seria 13p/14kg 4. Uginanie podudzi na maszynie 4 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 15p/10kg -2 seria 15p/ 10kg http://www.youtube.com/watch?v=44YItCvOEeE&feature=youtu.be -3 seria 15p/10kg [...]

[...] 6p/60kg -2 seria 6p/80kg -3 seria 6p/90kg -4 seria 6p/100kg -5 seria 6p/120kg 3.Wykroki ze sztangielkami 10-15p 1.5 min -1 seria 15p/10kg -2 seria 15p/13kg -3 seria 13p/14kg -4 seria 12p/15kg 4. Uginanie podudzi na maszynie 4 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 15p/5kg -2 seria 15p/ 10kg -3 seria 14p/10kg -4 seria 8p/15kg 5. Wspięcia na palce obunóż [...]

[...] jak chcesz mogę go wrzucić) -1 seria 7p -2 seria 6p -3 seria 5p + 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/10kg -2 seria 12p/12kg -3 seria 12p/14kg http://www.youtube.com/watch?v=LZASdsaxN4o&feature=youtu.be -4 seria 12p/15kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 18p/3kg -2 [...]

[...] -5 seria 3p/130kg https://www.youtube.com/watch?v=OafOZQJJPEc 3.Wykroki ze sztangielkami 10-15p 1.5 min -1 seria 15p/10kg -2 seria 15p/13kg -3 seria 13p/14kg -4 seria 14p/15kg 4. Uginanie podudzi na maszynie 4 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 15p/5kg -2 seria 15p/10kg -3 seria 14p/10kg -4 seria 9p/15kg 5. Wspięcia na palce obunóż [...]

[...] seria 5p + 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/10kg -2 seria 12p/12kg http://www.youtube.com/watch?v=joaRHSmvNsY&feature=youtu.be -3 seria 12p/14kg -4 seria 7p/18kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 18p/3kg -2 seria 15p/5kg [...]

[...] 4 / 12-6 / 2.5 min -1 seria 13p/40kg -2 seria 12p/60kg -3 seria 10p/60kg -4 seria 8p/60kg + 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/12kg -2 seria 12p/14kg -3 seria 11p/15kg -4 seria 8p/18kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 18p/3kg -2 seria 15p/5kg -3 seria 15p/5kg

[...] -4 seria 6p/120kg http://www.youtube.com/watch?v=69acGQH4JZc&feature=youtu.be 3.Wykroki ze sztangielkami 10-15p 1.5 min -1 seria 15p/10kg -2 seria 15p/13kg -3 seria 13p/14kg -4 seria 12p/15kg 4. Uginanie podudzi na maszynie 4 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 15p/5kg -2 seria 15p/10kg -3 seria 15p/10kg -4 seria 14p/15kg 5. Wspięcia na palce obunóż [...]

[...] -1 seria 10p -2 seria 8p http://www.youtube.com/watch?v=43TMhzu_VR8&feature=youtu.be -3 seria 8p + 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/12kg -2 seria 12p/14kg -3 seria 10p/15kg -4 seria 7p/17kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 18p/3kg -2 seria 15p/5kg -3 seria 15p/5kg

[...] że nie trzymam pleców robił się koci grzbiet dobiłem 80kg tak jak trzeba 3.Wykroki ze sztangielkami 10-15p 1.5 min -1 seria 15p/12kg -2 seria 15p/13kg -3 seria 13p/14kg -4 seria 12p/15kg 4. Uginanie podudzi na maszynie 4 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 15p/5kg -2 seria 15p/10kg -3 seria 12p/10kg [...]

[...] że ostatnio coraz trudniej dobić odpowiednią ilość białka. Natomiast widać postęp na siłowni:) wypiska z czwartku: A. Martwy ciąg 25/30kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 12/14kg(7x) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 25/35 (6x)kg C1. wypady - 12/14kg C2. uginanie nóg leząc - 15/20 (5x)kg D. pompki 1 seria na maksymalna [...]

[...] że ostatnio gadam sama do siebie :-P Trening: 22.10.2011r. 1. 3x6-8 powtorzen 2min przerwy miedzy obowodem - wyciskanie sztangielek na skosie (moze byc jednorącz) 14kg (8x/8x/9x) - przysiady ze sztangą 30kg (8x/8x/8x) - uginanie ramion ~ 7kg (6x/7x/8x) - wznosy łydek na podwyzszeniu 14kg (8x/8x/8x) - brzuszki 12x/15x 2. 3x 8-12 2min [...]

[...] 13kg x6/x5/x5/x5 13kg x5/x4/x4 9kg/10kg/11kg 1b. Wznosy bokiem 2kg/2kg/2kg 1c. Wznosy bokiem w opadzie tułowia 1kg/1kg/1kg 2a. Dipy 2b. Francuz na skosie 12kgx12/12kgx12/14kgx10/14kgx10 12kg/12kg/12kg 2c. Prostowanie ramion 10x25/10x15+5x10/5x25/5x25 10/10/10 3a. Ugiananie sztangi 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/14kg/14kg 10kg/15kg/15kg * 3b. [...]

[...] ale jutro się ich spytam) Będę liczył sumę ciężaru czyli np. dwa krążki 5kg=10kg + gryf 2 kilowy =12kg 1 seria rosgrzewkowa ciężar 2kg 16 powt. 2 seria 12kg 14 powt. 3 seria 14kg 16 powt. 4 seria 17kg 12 powt. Czwarte ćwiczenie na biceps Uginanie na modlitewniku sztangą łamaną (sam gryf łamany waży 2kg) liczę sumę ciężaru (gryf+talerze) 1 seria [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12 12kg / 16kg / 16kg (nie brałam 18kg, bo ostatnio na koniec nie było poprawnie – nie pracowałam plecami) 12kg / 16kg / 18kg*8 10kg / 14kg / 18kg 8kg / 12kg / 14kg 3. Wyciskanie hantli skos (na piłce) 3x12 5kg / 6kg / 6kg 5kg / 6kg / 6kg*9 (5kg-lekko z 6kg już jest walka) 5kg / 6kg*11 / 6kg*7 4kg / [...]

[...] 25kg/30kg/35kg 2b.Przyciaganie drazka wy. dolnego 3*12 25kg/30kg/35kg 3a.Wioslowanie pol sztanga 3*10-12 ztnga plus 20kg/25kg/30kg 3b.Plank 3* 1 min 4a.Wioslowanie hantlami lezac na lawce skosnej 3*10 hntle po 14kg/14kg/16kg 4b.Wznosy nog do klatki 3*15 5.Sciaganie drazka szroko proste rece 3*15 4szt/5szt/5szt 6.Wznosy z opadu 3*15 talerz 5kg

[...] ściaganie wyciagu górnego do klatki 4x 12-15 25kg/31kg/38kg/38kg 2b MC na prostych nogach 4x12-15 40kg/50kg/50kg/50kg 3a wyciskanie sztangielek siedząc 4*12-15 10kg/12kg/14kg(10).14kg(10) 3b.wznosy bioder 4x 12-15 70kg/80kg/80kg/80kg 4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 3x 15 6kg/7kg/7kg 4b.czachołamacz 3x 15 15kg/17,5kg/17,5kg [...]

[...] nogi rampa 2 : 30kg/40kg/50kg/60kg/62,5kg/65kg/67,5kgx1 Wyciskanie leząc 5/3/1: 50kgx5, 60kgx, 65kgx8 (ostatnio 55kgx5, 60kgx3, 70kgx5) Wyciskanie hantli skos "+" 5x15: 14kg/16kg/16kg/16/16kg (ostatnio 12kg/14kg/16kg/16kg/16kg) Wiosowanie hantlem 5x10: 18kg/20kg/22kg/22kg/22kg (ostatnio 16kg/18kg/20kg/22kg/22kg) Wyciskanie leżąc: zacząłem [...]

[...] 2. Wiosło nachwytem 4x8 32,5kg/35kg/37,5kg/40kg 30kg/32,5kg/35kg/37,5kg 27,5kg/30kg/32,5kg/35kg 25kg/27,5kg/30kg/32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 13kg/14kg/15kg 12kg/13kg/14kg 10kg/12kg/13kg 8kg/10kg/12kg 4. Wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12 10kgx9/8kgx12/8kgx12 8kg/8kg/8kg 8kg/10kg/10kgx8 6kg/8kg/10kg 5. [...]

[...] górnego do klatki piersiowej, 4x12-15, 15s 15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx13 15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx10 B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami,4x12-15, 15s 12kg/13kg/14kg/15kg (7+5+3) 10kg/12kg/13kg/14kg C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki), 4x12-15, 15s 4kg/4kg/6kg/6kg 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad, 4x12-15, 15s [...]

[...] klatki piersiowej szeroko, 5x5, tempo 201, 0 s 17,5kg/20kg/22,5kg/25kg/27,5kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kg C2 Wiosłowanie jednorącz, 5x5, tempo 602, 2 minuty 10kg/12kg/13kg/14kg/14kg 8kg/10kg/12kg/12kg/13kg D1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 5x5, tempo 201, 0s 22,5kg/25kg/27,5kg/30kg/32,5kg 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg D2 Wiosłowanie [...]