DT Monos

a ja Ci pochwały daje co miesiąc
ehhh

nie mam zadnej jak widzisz to dlatego

dałem ale coś jest spierdzielone i w panelu masz -2 pochwały
zgłoszone jest to informatykowi, tylko on wolno pracuje

nie sciemniaj juz , zdania i tak nie zmienie

zeby nie bylo spamu to zapytam od razu , jest jakis czas przewidziany na prowadzenie dziennika bo widzialem kilka takich,
na zasadzie rywalizacji sie to odbywa rozumiem?

fajny pomysł ogolnie

Zmieniony przez - wincol w dniu 2013-11-30 19:26:23

30.11.2013
DZIEŃ 61












omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem
-valerin sen przed snem
-assault porcja przed treningiem



BICEPS TRICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 / 12-8 / 120s
-1 seria 12p/25kg
-2 seria 12p/30kg
-3 seria 9p/35kg



-4 seria 6p/40kg

2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 / 12-10 / 90s
-1 seria 14p/8kg
-2 seria 11p/10kg
-3 seria 10p/12kg

3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy(neutralny) 3 / 12-10 / 90s
-1 seria 12p/7kg
-2 seria 12p/9kg
-3 seria 9p/10kg




+
1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (linka-rozgrzewkowo) 3/ 15 / 1 min
-1 seria 20p/15kg
-2 seria 15p/20kg
-3 seria 15p/25kg


2. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 4 / 12-8 / 2 min
-1 seria 12p/6kg na stronę
-2 seria 10p/7kg n s



-3 seria 10p/9kg n s
-4 seria 9p/10kg n s

3. Pompki na poręczach 4 / 12-8 / 2 min
-1 seria 11p
-2 seria 9p



-3 seria 8p
-4 seria 7p+ 4kg

+ przedramię 2 ćwiczenia

Znowu borykam się z tym barkiem, będę smarował końską maścią zobaczymy

wincol

nie sciemniaj juz , zdania i tak nie zmienie

zeby nie bylo spamu to zapytam od razu , jest jakis czas przewidziany na prowadzenie dziennika bo widzialem kilka takich,
na zasadzie rywalizacji sie to odbywa rozumiem?

fajny pomysł ogolnie

Zmieniony przez - wincol w dniu 2013-11-30 19:26:23

jak chcesz to Ciebie też wezme pod skrzydła, ale Ty jako weteran polecisz na mocniejszych suplach

,, mocniejszych suplach" ja chce

1.12.2013
DZIEŃ 62











omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem
-valerin sen przed snem


aero 16min

2.11.2013
DZIEŃ 63




zamiast chleba był wafel ryżowy






-omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem
-valerin sen przed snem
-assault 1/2 porcji przed treningiem



TRENING I – PLECY + BRZUCH - PRIORYTET

1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4s. / 6 (rampa) / 3 min (przerwa)
-1 seria 7p



-2 seria 6p
-3 seria 6p/2kg
-4 seria 6p/3kg
-5 seria 3p/5kg +3 z pomocą

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem) 4 / 12-8 / 3 min
-1 seria 12p/40kg
-2 seria 12/45kg
-3 seria 12p/50kg



-4 seria 10p/60kg

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 / 15-10 / 2 min
-1 seria 15p/25kg
-2 seria 15p/30kg
-3 seria 15p/35g
-4 seria 13p/40kg

4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc w serii łączonej ze wznosami barków „szrugsami“ sztanga 4 / 15-12 / 2.5 min
-1 seria 15p/2kg + 15p/40kg
-2 seria 12p/3kg + 15p/50kg
-3 seria 14p/3kg + 15p/55kg
-4 seria 14p/5kg + 15p/55g
+
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 / 20-12 / 90s
-1 seria 10p
-2 seria 9p
-3 seria 7p
2. Spięcia brzucha 4 / 25-15 / 60s
-1 seria 18p z ciężarkiem
-2 seria 15p z ciężarkiem
-3 seria 15p z ciężarkiem

3.11.2013
DZIEŃ 64










-tran do kolacji i śniadania
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem
-valerin sen przed snem
-assault porcja przed treningiem



TRENING II - KLATKA + BARKI


1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 / 12-6 / 2.5 min
-1 seria 13p/50kg
-2 seria 12p/60kg



-3 seria 6p/70kg
-4 seria 6p/70kg

2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 / 12-10 / 2 min
-1 seria 12p/18kg
-2 seria 12p/19kg



-3 seria 12p/21kg
-4 seria 12p/23kg

3. Pompki na poręczach w opadzie tułowia 3 / 10-8 / 2 min

-1 seria 8p



-2 seria 6p



-3 seria 5p
+
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min
-1 seria 12p/10kg
-2 seria 12p/12kg



-3 seria 12p/14kg
-4 seria 7p/18kg

2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min
-1 seria 18p/3kg
-2 seria 15p/5kg



-3 seria 15p/5kg