AVASSO/Dziennik/Nowe str 100

Trening 10 A

1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ/ progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg

10x40kg>10x45kg>10x50kg>10x55kg>10x60kg>Docisk 10x65kg

2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej

Superseria
3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 5kg na 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg

10x40kg>10x45kg>10x50kg>10x55kg>Docisk 10x60kg

4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 3 serie x 7 sztabek

5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, 100 powtórzeń

60x62kg

Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x):

6) UNOSZENIE BOKIEM - 10,10,10 x 7.5kg
7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 10,10,10 x 7.5kg
8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 10,10,10 x 7.5kg

BRZUCH - pomiędzy powyższymi seriami łączonymi na barki / serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - spięcia na ławce poziomej

Superseria:
8) PROSTOWANIE RAMION /na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 10,10,10 x 4 sztabek
9) UGINANIE RAMION (tempem 4s. góra + 4s. dół) na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 10,10,10 x 3 sztabki











Trening na loozie myślę czy robić uginania na łamanej sztandze czy na wyciągu dolnym? Od poniedziałku jadę z grubej rury. Micha trzymana wyspałem się bo OHP pisał testy gimnazjalne i miałem na 11.45 do szkoły jutro powtórka z tego

Ty kazda serie wyciskania robisz niepelnymi ruchami, ta? Pompa dobra po tym jest. Ja jak na 15tkach robilem tydzien temu z max napinaniem klaty w gornej fazie i wszystkimi innymi bajerami to przy 40kg skonczylem, tak ciezko szlo. Ciezary mniejsze, ale klate miazdza takie serie..
I kurde nastepny typ ktory w wyc od czubka glowy bierze prawie 2x tyle co ja. W tym cwiczeniu chyba zawsze bede cieniasem nad cieniasy.

Zawsze tak robiłem przy wyciskaniach na jakich kolwiek ławkach ale i tak moja sylwetka w ogóle mi się nie podoba.Jak technika?

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-04-24 10:04:37

Wyciskanie nie wygląda źle, wolniejszy ruch negatywny, dynamicznie do góry, ok. Unoszenie bokiem - izoluj pracę naramiennych, nie włączaj kapturów, trzymaj niżej kciuk, prowadź ramiona w bok, nie bujaj ciałem. Uginanie/prostowanie - piszesz tempo 4/4 a w rzeczywistości pełne powtórzenie trwa u Ciebie 1,5-2s, mocno się pochylasz przy prostowaniu.

dawno nie zagladałem, widze trening znajomy

jakrobisz trica to dla stabilnosci sugeruje wykrok i stawac blizej wyciagu, nie bac sie rozszerzac łokci , dobry jest uchwyt w kształcie odwroconej litery "Y"

Ćwiczeń nie oceniam ale widać że coraz cię więcej.

Czy mi się wydaje czy znikł dziennik Deviego?

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-04-25 08:21:19

Trening 10 B

1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń, dodatkowo 1 seria przysiadów tylnych z dołożonymi 10kg 10x40kg>10x50kg>10x60kg>10x70kg + Przysiad tylni 10x80kg

2) WSPIĘCIA NA PALCE / 1 seria ze sztangą z przodu - ciężar z przysiadów przednich + 10kg (ok. 20 powt) , 1 seria ze sztangą z tyłu - ciężar z siadów tylnych + 10kg 20x80kg max 90kg

3) MARTWY CIĄG / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń

10x60kg>10x70kg>10x80kg>10x90kg>10x100kg

4) UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM POD KĄTEM 90st, 3 serie po 30 lub 20 lub 10 powtórzeń

20x12kg>20x12kg>20x12kg

5) UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ, PODCHWYT / na luzie, 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 10x15kg > 10x15kg > 10x15kg


Teraz już mniej więcej gdzie będę mógł do***ać kg i gdzie mam jaki zapas. Micha trzymana jak należy

Wodynmiło by było jak byś tutaj częściej zaglądał i dawał cenny wskazówki w końcu ty ten trening znasz najlepiej. Czyli "rączkę" wyciągu zmienić? Może być sznur bo nie wiem czy jest tam taki uchwyt o którym mówiłeś

Grrubas A nie wiem może jest na drugiej stronie zaraz poszukam. Co masz na myśli jest mnie więcej?

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-04-25 08:38:22

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-04-25 08:38:40

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-04-25 08:43:18

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-04-25 08:43:32

W barach i klacie sie chyba trochę rozrosłeś, pozytywnie oczywiście

Ja akurat jak się widzę na co dzień nie widzę tego dziękuje. Rzeczywiście nie ma jego dziennika ciekawe co się stało

Przesadził z redukcją i zupełnie zniknął