~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

mam takie pytanko odnośnie skośnych brzucha

mimo, że nigdy ich nie ćwiczyłem (może 3-4 razy treningi w życiu) to są one trochę duże, i nawet po lekkim zrobieniu pleców (drobna kontuzja, i 5-6 serii wiosła hantlem, ściąganie drążka z wyciągu górnego) mam na nich zakwas . obawiam się, że mogą rozrastać się coraz bardziej.
da się temu jakoś zapobiec?tzn. wiem, że mogę robić trening bez ciągów, siadów, ciężkcih wiosłowań ale wtedy to już nie ma sensu trenować

pozdrawiam

Vicmar przy robieniu masy mozna roznie kombinowac w zalerznosci od predyspozycji,celow itp Mysle ze jednak u wiekszosci sportowcow sprawdzi sie schemat:
- wyciskanie w skosie w gore
- rozpietki w skosie
-wyciskanie w poziomie
Rewelacyjnie sprwdzaja sie sztangielki

Przy robieniu sily ogranicz sie glownie do cw wielostawowych np
-wyciskanie w poziomie
-porecze
-wyciskanie w skosie

Syrius w cw 3 i 4 na plecy zob po 4serie.

Na naramienne po wyciksniach dodaj wznosy boczne 3 sere.

Na koncu treningu na klatke zrob rozpietki 3s.

Biceps jako 2 pozycje wykonaj uginanie w oparciu o kolano.

Na koncu tricka zrob sciaganie drazka wyciagu gornego.

Do nog dodaj na koncu sownice.

Brzuch 2cw 1dnia, 1 cw 3dnia.

Zbyleq, faktycznie przy duzych obciazeniach w takich cw jak ciagi, przysiady, moze dojsc do rozrostu m. skosnego brzucha.

Moja propozycja: wstepne zmeczenie przed glownymi cw i wolne dokladne wykonywanie poszczegolnych faz ruchu w kazdym cw.
Glownie chodzi jednak o te cw. wielostawowe ktore moga poszerzac pas.

Witam Panie Jacku

Dawno nie pytałem Pana o rady (tak jakoś zbłądziłem ) ale teraz mam prośbę o spr i rady


Przypomnie się

Wiek: ~20
Wzrost 184cm
Waga 86-87kg
Typ Endo-Mezo

Trening 4x tydzień + 2/3x aero


BF staram utrzymać się w miare na niskim poziomie co jest problemem (ale daje radę)

Obecna dieta:

Dzień TRENINGOWY (w D. bez treningu obcinam WW)
Rano:
200g owsianych
20g siemie lniane
30g orzechów
2żółtka + 4białka
+odżywka białkowa WHEY
+owoc


I
50g makaron Durum
180g pierś z kury gotowana
+warzywa
+5g oliwy

II (przed treningiem)
70g kasza jęczmienna
180g piersi z kury
5g oliwy


III (Po treningu)
5g glutaminy (ostatnie minuty treningu)

i po
banan + 25g białka z WHEYA


35min po
200g kaszy
200g piersi z kury
5g oliwy
troche warzyw


Noc
białka jaj (i 1 żółtko) +twaróg (ew same jajka)

(Jeżeli robię aero RANO wygląda tak że)
Przed aero (ok przed 40min)
WHEY + 50g owsianych
-AERO w 30 minucie (z 40) 5g glutaminy-
Po whey

Potem normalnie śniadanie jw

------------------------------

Lecę tak mniej więcej 3-4 tyg (idealnie nie jest ale masa idzie, w miarę z kratą na brzuchu )


Planuję cykl (nie zagłębiając się co i jak, chodzi o ORALE)
Wg Pana:

Hepatil 3x dziennie 1 capsie (przed/w czasei/ po cyklu) + rapaholin

Czosnek- 2 capsy dziennioe

ZMA (na noc)
Multiwitamina 1x dziennie

NA PCT - kreatyna + booster testosteronu



z góry dzięki za odp i liczę na wszelkie Pana sugestie co dodać/zmienić

King wrzuc sylwetke bookiem, przodem i tylem, bede mial poglad jak wyglada genetyka.

Mam wrazenie ze bedziesz mial za malo kcal chcac rosnac na w.w. subst.
Mozesz durzucic wegle badz tluszcze, w zaleznosci na co lepiej reagujesz. Np tluszcze do 1g/kmc.

PO treningu carbo i wtedy mozesz pokusic sie dopiero na zastosowanie kaszy w posilku potreningowym.

Dobrze by bylo aby posilkow bylo wiecej o jeden lub dwa, a dzieki temu makroskladniki beda lepie biodostepne.

Hepatil w trakcie zbedny.

A więc Panie Jacku:

-Co Pan poleca w trakcie trwania cyklu (ochrona wątroby)

-rozłożyć posiłki? tz jadam co średnio 3h

-Po treningu CARBO zdecydowanie odpada (niestety) probowałem ale nie wychodzi

-WW jak Pan widzi jedynie złożone/niskie IG (troche owoców rano i banan po tren)

-zwiększe podaż z tłuszczy

-Czy ewentualnie po treningu banan+biały ryż +whey a dopiero potem kasza?

Mogę zwiększyć podaż kalorii, jednak wytedy proporcjonalnie zwiększył bym ilość AERO z 2x40min do 3x40/45min

Sylwetka (robione przed chwilą, po całym dniu jedzenia bez napinki )












Szału nie ma, ale też nigdy nie było, za to mam nadzieje że bd

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-11-24 21:07:24

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-11-24 21:08:23

Podczas w.w. ludziska nie biora takich srodkow, watrobe chronia odpowiednia iloscia witamin i mineralow. Do tego odpowiednia dieta, duze ilosci wody, trening pomagajacy w gospodarce tluszczami tj aero, zielona herbata, lecytyna, odpowiednie kwasy tluszczowe itp pewne rodzaje aminokwasow detoksykujace organizm.
Pamietaj o badaniach kontrolnych.

Posilki co 2-2,5h.

Jezeli carbo nie wchodzi w gre to po treningu(bezposrednio)whey a 25min. pozniej np ryz+banan+piers.

Na przedostatni posilek platki owsiane.

Mozesz sprobowac aero 3*50min.

Więc ok

zastosuje się do w/w rad

Poprawie wszystko i wrzucę do sprawdzenia

A teraz z góry dziękuje za informacje i życzę dobrej nocy

pzdr

Cześć.

Jacku - jutro wybieram się na profilaktyczne badania związane z pracą - a trzeba się tam stawić na czczo (będzie badana krew - pewnie poziom cukru itd.).

Jak się zabezpieczyć przed katabolizmem, żeby jednocześnie nie wpłynąć negatywnie na wyniki badań?

5-10 g glutaminy + bcaa (w jakiej ilości) wystarczy?
Po badaniach - najszybciej jak się da - zjem normalne śniadanie / ew. wypije gainera. Obecnie ważę ok. 95 kg.


Pozdrawiam

Witam Panie Jacku ponownie

TRENING

stary plan
Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangielek z supinacją 15,12,10,8 (35st)
Wyciskanie łamanej (15st) 12,10,8
Rozpiętki 15st 12/12/12


Biceps
Uginanie sztangielek na przemian (nie opuszczając zbyt nisko) wg Pana zaleceń 12,8,6
Modlitewnik łamana 10/8/6
hammer stojąc 10/10/10


Plecy + Triceps
Podciąganie na drązku 4xmax
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6
Wiosłowanie łamanej 10/8/6
MC 15/12/10/8/6
Szrygsy sztangielką 20/15/12

Barki + łydki+przedramię
Wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/10/8
unoszenie bokiem siedząc 20-15-12-8
Unoszenie w opadzie 3*12
Unoszenie w przód 2x10


Przedramię (ogólnie to 2-3x w tyg)
uginanie siedząc 4x30-25
wznosy sztangi nachwyt 4x15-12

łydki wspięcia stojąc + siedząc

Nogi
Wykroki 3*25
Przysiady 15-12-10-8-6
MC na prostych 15-12-10
Uginanie na maszynie podudzi 20-15-12


+2x rowerek rano
+ 3-4x brzuch (drążeg, podnoszenia, spięcia itp)


NOWY PLAN

Priorytet: BARKI (tylna część) + Plecy (szerokość)

Ogólnie to wyniki siłowe
MC 175kg (ostatnia seria x3)
Przysiad (było ok 145 ale kontuzja kostki)


PLAN
AERO 3x45-50min (2x po 1 posiłku i 1x na noc)

(dostęp do drązka i wolnych ciężarów)

Ogólnie to chciałem połączyć to tak

Dzień
Plecy + przedramiona

Klatka + barki (+kaptury) + łydki (bez ciężaru)

Biceps + triceps + przedramiona

Nogi + łydki (z ciężarem)


I tak:
PLECY + Przedramiona (z nimi dam rade)
I tutaj Panie Jacku proszę o propozycje (gł. chodzi o szerokość)

Klatka
Wyciskanie skos 15-12-10-8
Wyciskanie w neutralnym chwycie 12-10-8
Rozpiętki głowa w dół 3*12
Przenoszenie 2x10

BARKI
(tutaj też o wszelkiego rodzaju propozycje, chodzi mi głównie o tył)


Dzień
Biceps i triceps -> ?


Dzień
NOGI
Przysiady 20-15-10-8-6
Wykroki 4x25
MC na prostych 15,12,10,8
Uginanie podudzi na maszynie 3x25
Wspięcia łydek stojąc 3x25
Wspięcia siedząc 3x25


Dziękuje