~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

plywak napisz konkretnie co o ktorej i ile jadles....
nie mozemy w ciemno wrzucic Ci tu diete, tymbardziej ze chcesz trzymac wage.

Ok. Ale ja naprawde jadam to co 'mama ugotuje' wiec jest naprawde roznie. Ale dzis bylo cos takiego:

5:30
sniadanie
dzis byly platki z mlekiem. nie wiem ile, bo nie waze, ale sie najadlem w sam raz.
6:30-8:30 trening
kilkanascie minut pozniej dwa jablka i banan
jakas 9:30 bylem w domu i zjaldem sobie salatke warzywna (kurczak, ryz, ananas itd) z chlebem bialym
pozniej kolo 13 byl obiad, barszcz czerwony (swiateczny) z jajkiem i kielbasa. zjadlem duzo, nawet chyba za duzo.
kolo 17 dwie kanapki z wedlina na szybko
na 18 trening
o 19:00 skonczylem trening (spieszylem sie do domu wiec godzine krocej) kilkanascie minut pozniej zjadlem 2 banany
pozniej w domu kolo 20:00 zjadlem 5 jajek na twardo z majonezem i chlebem
i przed chwila skonczylem jesc dwa jogurty.

Naprawde to sie czesto zmienia, nie umiem napisac swojego jadlospisu bo jak juz wczesniej wspomnialem jem 'domowo'. Chodzi mi przede wszystkim o to, jak powinienem planowac posilki, np. przed treningiem weglowodany z bialkiem z przewaga weglowodanow, czy cos w tym guscie. Zawodow szybko nie mam (za kilka miesiecy start) wiec waga moze delikatnie pojsc w gore (moze przyniesie to nawet lepszy efekt?)

Pozdrawiam

Jacku z fatem raczej u mnie kiepsko (jestem ekto)
ale nic ułoże plan jeszcze raz według moich odczuć i poproszę Cię o jego korektę

Witam ulożylem sobie taki plan , w celu redukcji tkanki tluszczowej.

Czy coś proponują panowie zmienic??


PN. wt. śr. czw. pt. sb. nd.
1-2tydz B C wolne A B C wolne
3-4tydz A B C A B C wolne
5-6tydz Wolne A B C A B wolne


Trening A
Klatka
1) Wyciskanie sztangielek na Ławce skośnej
2) Wyciskanie sztangi na Ławce poziomej
3) Rozpiętki na Ławce skośnej kąt 20 stponi
Sciąganie linek na bramie
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojac
2) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie ze sztangą Łamana leżąc
2) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
Prostowanie przedramion w Tyl w opadzie tulowia

Po trening 60min rowerku lub inne aeroby
Trening B
Czworogłowe ud
1) Przysiady ze sztangą
2) Wypychanie nóg na suwnicy
3) Wykroki ze sztangą
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Dwugłowe ud
1) Uginanie nog na maszynie leżąc
2) Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie nóg stojąc
Łydki
1) Wspięcia na palce siedząc
2) Wspięcia na palce stojąc
Po treningu 60 min aerobow
Trening C
Grzbiet
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia podchwytem
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku
3) Podciąganie sztangielek do biodra w podporze na ławce
Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym
Naramienne
1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc
2) Wyciskanie sztangielek siedząc
3) Wznosy w opadzie tułowia
Wznosy bokiem ze sztangielkami stojąc
Czworoboczne
1) Szrugusy ze sztangą trzymaną z przodu stojąc
Szrugusy ze sztangielkami siedząc
Brzuch/Prostownik
1) Skłony na Ławce skośnej
Skłony odwrotne
Podciąganie nog w zwisie na drążku
Po treningu 60 min aerobow
Klatka il. Serii il. pwotórzeń
Cwiczenie 1 i 2 4 8-10
Seria Łączona 4 12-15
Naramienne
Cwiczenie 1i 2 4 8-10
Seria Łaczona 4 12-15
Grzbiet
Cwiczenie 1 i 2 4 8-10
Seria Łączona 3 12-15
Czworoglowe ud
Cwiczenie 1 i 2 4 8-10
Seria Łączona 4 12-15
Dwugłowe ud
Cwiczenie 1 4 8-10
Seria Łączona 4 12-15
Bicepsy
Cwiczenie 1 4 8-10
Seria Łączona 4 12-15
Tricepsy
Cwieczenie 1 4 8-10
Seria Łączona 4 12-15
Brzuch 4 max
Łydki 6 15-20
Czworoboczny
Cwiczenie 1 3 8-10
Cwiczenia 2 3 12-15


Zmieniony przez - Rroobert w dniu 2008-03-26 16:33:36

jesli do tej calej redukcji dorzuce np jablczan kreatyny, to mimo ze jest ujemny bilans ip ujrze jakikolwiek wzrost masy miesniowej ?

Witaj Rafale i Jacku a więc;
Redukcje zaczynalem od :

waga przed redukcja 93 teraz 85 na czco
Pas ladne zleciał o 6-7 cm ,biodra zleciały z fetu / biceps -1cm <img src="">



dieta
1 posilek
platki owsiane 100
Białko jaja kurzego 250


2 posilek
kasza 70
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Białko jaja kurzego 50

3 posilek
kasza 70
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Białko jaja kurzego 50

4 posilek
kasza 70
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Białko jaja kurzego 50

5 posilekpotreningowy
Ryż biały 100
Mrm Metabolic Whey 60

6 posilek
Tuńczyk w wodzie 150
Białko jaja kurzego 50

208 g bialka , 15 tluszczy , 288 wegli

Teraz jestem w 2 miesiącu redukcji
węgle obciąłem do rano 60 g płatków , kasza 40 gram x3 i po treningu 50 gram ryżu.Obcinałem tak ostro węgle ,wrzuciłem spalacz ale widzę ze ten fet z brzucha i klaty nie schodzi dalej.Tak jakby tłuszcz oporny.Nie wiem jak mam zrobić aby szlo dalej chodzi Mi głownie o tą klatę i brzuch.

Dodaje jeszcze foto :

Jacku wstawie raz jeszcze plan a Ty go prosze skoryguj.Napisz co jest nie tak, zasugeruj prosze ilośc powtorzeń w poszczegolnych ćwiczeniach.

I dzień

Barki
1. Wyciskanie sztangielek 5 serii
2. Unoszenia sztangielek na boki 3 serie
3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie

Biceps+triceps (superseire)
1. Uginania ze sztangielkami - supinacja 3 serie
1. francuz sztangielka 3 serie
2. Ugiania ze sztnagą 3 serie
2. francuz sztangą 3 serie
3. modlitewnik 3 serie
3. ściaanie drązka na wyciągu 3 serie

II dzień
Nogi
1. Przysiad 5s
2. Suwnica 4
3. Uginania (dwuglowy) 4
4. Wspiećia stojąc 3
5. wspięcia siedząć 3

Brzuch
1. Spięcia 4 serie
2. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach 4 serie

III dzień
Klatka
1. Skos do góry 5 serii
2. Pompki na poręczach 3 serie
3. Ławka płaska 4 serie

Plecy
1. Wiosłowanie sztangielką 4 serie
2. Podciąganie na drązku 4 serie
3. Ciągi 4 serie

P.s. Jacku dzisaj zrobilem trening ogólny po przerwie, sila spadla
zamierzam jeszcze zrobić w piątek trening ogólny i od poniedziałku ruszyć ze splitem
czy tak bedzie ok?

Tam już nie mogłem zeedytować bo ktoś odpisał więc daje link tutaj :
http://img231.imageshack.us/my.php?image=dsc00246th5.jpg

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - jaco69 w dniu 2008-03-26 19:22:51

Czesc Plywak.
A wiec tak, my mozemy podpowiedziec jak to zrobic a Ty (jako ze nie moglem nigdzie doszukac sie twojej wagi ciala) podliczysz gramature.
Jezeli chodzi o bialka(i jezeli plywasz na krotkie dystanse) to na dobra sprawe bardzo podobnie powinienes podejsc w tym temacie jak kulturysci.
Tj. zastosuj 2.2g bialek /kg masy.
Jezeli chodzi o wegle niech to bedzie 8.8-9g/kg.
Tluszcz 2.2g/kg

Przykladowo:
1posilek 5.00 po nim poloz sie jeszcze na 0,5h na krotka drzemke
ryz ciemny+vitargo+whey(100%Whey)(pamietaj aby w tym posilku ilosc wegli stanowila 1/4dziennego zapotrzebowania,ryz ciemny:2/3, vitargo: 1/3)+bialka jaj(proszek).Proteiny rozkladasz po rowno na kazdy posilek+witaminy i mineraly(Special two NOW)
-Na 30min przed treningiem Xtreme BCAA

6.30Trening

-Po treningu BCAA+NAG
10min. po treningu "Ultra Mass" tj 1g weglowodanow na kg masy

2posilek 9.30
Ryz ciemny+kurak ilosc wegli i bialka po rowno jak w kazdym nastepnym posiku tzn ze jezeli byloby ich jeszcze 600g do sporzycia to do kazdego posiku dodajesz po 100g(oczywiscie teoretyzowalem, musisz policzyc ile to bedzie)+witaminy

3oposilek 12.00
rybka np dorsz lub mintaj, moze byc rowniez tunczyk+kasza lub ryz ciemny+warzywa+oliwa z oliwek

4posielek 14.30
wolowina lub schab chudy+kasza +warzywa+olej lniany

5posilek 16.30
platki owsiane+100%whey+oliwa z oliwek(musisz zwrocic tylko uwage czy nie bedziesz sie zle po niej czul na treningu)

-na 0,5h przed treningiem Xtreme BCAA
18.00 trening
-po treningu BCAA+NAG
-po treningu(10min) ULtra Mass ,sytuacja jak wczesniej

19.00
6posilek
ryz+piers z kuraka+witaminy

21.00
7posilek
platki owsiane lub ryz ciemny+twarog+whey+olej lniany

Idealnei by bylo abys wkomponowal jeszcze wapno +magnez pomiedzy posilkami, proponuje Bone Calcium 2*2-3tabl.

Robert za malo info. tj staz treningowy, budowa itp

Syrius nie urosnie tkanka miesniowa ale bedziesz przeciwdzialal utracie tej co juz masz a wiec efekty beda zdecydowanie lepsze.

Jaco wszelki zmiany w diecie powinienes wprowadzac powoli.
Jezeli bedziesz robil to zbyt raptownie to uzyskasz tylko efekt spowolnienia przemiany materii.
Tak na kolanie policzylem i wyszlo mi u Ciebie 185g protein, to duzo za malo.
Z mojego doswiadczenia wiem ze powinienes zwiekszyc ich ilosc do 255-300g.
To przyspieszy przemieny metaboliczne.
A jak tam treningi aerobowe?

Staz 3 lata , wiek 22 lata budowa ciezko okreslic, raczej ekto- mezo.
Diete bede mial taka jak pan proponuje 0tl,wegle i bialka



Zmieniony przez - Rroobert w dniu 2008-03-26 21:01:31