~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Wyglada przyzwoicie ale nie mozesz jednoczesnie robic masy i rezby.

dziękuje za zrozumienie panie Jacek R.

to mam takie pytanka:

czy wszystko jechać takim samym ciężarem ??

i nie wiem o co chodzi w tej piramidzie??

i czy zrobić 1 tydzień wolnego czy już od poniedziałku zacząć ten trening??

dziękuje,pozdrawiam!!!

Polaco
Nie bardzo rozumiem zdanie: czy wszystko jechac takim samym ciezarem? Jak mam to interpretowac?
Moze na razie odpowiem tak, pewnie trafie:
-w cw podtstawowych piramidalnie zwiekszasz ciezar tj z kazda kolejna seria zwiekszasz ciezar i zmniejszasz ilosc powt. np np
12,10,8, po czym przechodzisz do wykonania 2serii wlasciwych.
Serie wlasciwe dla kazdego tygodnia inaczej beda wygladac, tj stosujesz sie do schematu ktory przedstawilem ponizej treningu.
W pierwszym tygodniu 5powt *2, w drugim 3powt *2, trzecim 2powt *2 i w czwartym robisz sprawdzian sily tj 1powt *2serie -dobierasz ciezar 105%cm.

W cw uzupelniajacych , patrz nastepnych po cw podstawowym, wykonujesz 1serie rozgrzewkowa i 2serie wlasciwe.
W seriach wlasciwzch sprowadza sie to przewazneie do 5-6powt.
Czyli dobierasz taki ciezar z ktorym wykonasz 5-6powt bez niczyjej pomocy ale zblizajac sie do zalamania miesnia.

I jak pewnie wiesz dla kazdej grupy miesniowej ciezar bedzie inny ze wzgledu na jej wielkosc itp.
Mam nadzieje ze rozwialem twoje watpliwosci.

o ta piramidę mi chodziło o to wyciskanie sztangi siedząc piramida nie wiem o co w tym chodziło ale to chodzi o to ze w tym ćwiczeniu mam zwiększyć ciężar??

aha i z wszystkimi ćwiczeniami mam zwiększać ciężar co każdą serie??

aha i jeszcze te pytanie czy zrobić tydzień przerwy czy nie??

Zmieniony przez - polaco_922 w dniu 2008-02-02 19:37:04

Tak jak napisalem w metodzie piramidalnej w kazdej serii zwiekszasz ciezar az nie dojdziesz do swojego maxa.
Dalej wykonujesz te dwie zalozone serie na obciazeniu wlasciwym.

W cw uzupelniajacych robisz tylko jedna serie rozgrzewkowa.

Jezeli jestes po bardzo ciezkim mezocyklu/okresie treningowym to zrob trening regeneracyjny 1tydzien.

jeszcze ostatnie pytanko francuz sztangielka z boku jak zrobić te ćwiczenie wszędzie szukałem i wogole nie mam pojęcia jak robi sie te ćwiczenie??

no i mam zamiar założyć sobie dziennik treningowy będę tam dawał wypisy z treningu filmiki itp i jak coś czy pan nie raz nie będzie mógł tam zaglądnąć zobaczyć czy wszystko dobrze robie i wogole

Francuz sztangielka z boku, lezac:
kladziemy sie, ramie razem ze sztangielka uniesione w gore.
Dalej przechylamy lekko ramie tak aby dlon znalazla sie na wysokosci twarzy.
Druga reka przytrzymujemy lokiec aby przy wykonywaniu ruchu przedramieniem nie wlanczac do pracy calego ramienia.
Odchylamy glowe w bok, ku ramieniu reki wykonujacej ruch.
Przedramie opuszczamy w dol obok barka reki przeciwnej do wykonujacej cw i glowy.
Po wykonaniu ruchu negatywnego przechodzimy do ruchu pozytywnego tj unoszenia.
Mam nadzieje ze rozjasnilem choc troche obraz tego cwiczenia.

Polaco nie obiecuje z tym dziennikiem treningowym gdyz na ogol jestem czlowiekiem dosyc zajetym.

ok,rozumiem dziękuje bardzo za wyjaśnienie już wiem jakie to ćwiczenie robiłem je kiedyśno cóż już wszystko wiem tylko pozostało mi sie za siebie zabrać

dziękuje bardzio przepraszam i pozdrawiam

aha i po tym treningu zgłoszę sie po następny jak można

Jestem ponownie, juz raczej zdrowy - czuje sie od rana bardzo dobrze, pierwszy trening po chorobie mam juz za sobą (piatek) od jutrac coraza intensywniej, musze odrobic neistety spadki formy, ktore przez 2 tyg choroy, oslabienia, braku apetytu, antybiotykow - niestety sa mocno widoczne.

Odnosnie diety musze troche Cie jeszcze pomeczyc

I posiłek - śniadanie (9:15):
- płatki owsiane 85g ( B 10g, T 6g, W 53g ) 311 kcal
- mleko 0.5% 300ml ( B 11g, T 2g, W 15g ) 117 kcal
- białko kaizen 100% whey 21g [3/4 miarki] ( B 17g, T 1g, W 1g ) 81 kcal
- oliwa z oliwek 15ml ( T 15g ) 132 kcal
B 38g, T 23g, W 70g, 642 kcal
UWZGLEDNIJ PROSZE W TYM POISLKU ALBUMINY JAJ, WYELIMINUJ MLEKO,DODAJ TROCHE OWOCOW:RODZYNKI, BANANY, ANANASY ITP

ok - dodać albuminy jaj moge bez problemu, czy to gotowane czy smazone, rano nie mam za duzo czasu by zrobic pozadne sniadanie i 3 posilki do pracy, wiec musze z wszystkim sie szybko ogarniac, OWOCE tez ok jakies anansy , banany , rodzynki wszystko zawsze mam.
TYLKO nie widzi mi sie pic tego shake'a platkow z wodą - ja ogolnie nie jestem jakis delikatny, i potrafie zjesc wiele rzeczy,ale takiego mixa z rana nie wypije, a nawet jesli to bedzie to zmuszanie sie; do tej pory piłem to z bardzo smacznym biaklkiem sciteca, ktore zabijało smak owsianych (ktorych nie nawidze), kaizen niestety nie smakuje aż tak dobrze wiec tym bardziej moze byc ciezko...
chyba,ze zmienie ten posilek ? na same jajka , tylko nie wiem co wtedy ze zrodlem wegli...
Albo moze po prostu przebolec te 300ml mleka, i tak nie pijam go wiecej w ciagu dnia



II posiłek (12:00):
- ryż paraboliczny 100g ( B 7g, T 1g, W 77g ) 344 kcal
- filet z kurczaka lub indyka 150g ( B 32g, T 2g, W 0g ) 149 kcal
- oliwa z oliwek 10ml ( T 10g ) 88 kcal MYSLE ZE ZA DUZO OLIWY Z OLIWEK
- surówka/ogórki/papryka/pomidory
B 39g, T 13g, W 77g (+z warzyw) 581 kcal (bez warzyw)

ok, moge zmniejszyc Ogolnie kiedys z Maszą rozmawialem na temat diety, bo czesto sie widujemy, on mi polecal zwiekszenie tluszczy kosztem wegli, ale chyba narazie sie na to zdecyduje, wg jego zalozen to do wiekszosci posilkow min.20-25ml oliwy/oleju lnianego mialbym pic, a potem nawet wiecej




III posiłek (14:30):
- tuńczyk w wodzie 120g ( B 25g, T 1g, W 0g ) 115 kcal
- sałatka z makreli 85g ( B 8g, T 12g, W 7g ) 166 kcal
- chleb żytni razowy 120g ( B 7g, T 2g, W 55g ) 268 kcal
B 40g, T 15g, W 62g, 549 kcal
ODPUSC SALATKE Z MAKRELI, CHLEB ZYTNI ZAMIEN NA RYZ CIEMNY LUB KASZE


mialem ta makrele , ze wzgledu na tluszcze..., co do chleba - ok, kolejny worek wiecej do gotowania rano ;) musze wiecej pojemniko na zarcie kupic hehe




IV posiłek (17:00):
- ryż paraboliczny 100g ( B 7g, T 1g, W 77g ) 344 kcal
- filet z kurczaka lub indyka 150g ( B 32g, T 2g, W 0g ) 149 kcal
- oliwa z oliwek 10ml ( T 10g ) 88 kcal-WYELIMINUJ
- surówka/ogórki/papryka/pomidory
B 39g, T 13g, W 77g (+z warzyw) 581 kcal (bez warzyw)

to w końcu gdzie te tluszcze bede mial? wychodzi na to iz bede mial ich prawie tyle co nic...w sumie moge sprobowac ,ale moze byc mi ciezko na tak duzej ilosc wegli , jakos ciezko mi jesc jest sporo ryzu, kaszy, owsianych , no ewentualnie jeszcze makarony wchodza w gre ,bo z nimi jakos problemow nie mam




" MNIEMAM ZE TE WEGLE PONIZEJ TYCZA SIE POTRENIGOWYCH, A WIEC ZWIEKSZ ICH ILOSC DO 40-45, BIALKA ZAPODAJ CO NAJMNIEJ 40G, AMINOKWASY BIERZ NA 15MIN PRZED KONCEM TRENINGU, KOMPLEKS WEGLE BIALKO 10MIN PO TRENINGU "
tak , o to chodziło ale nastapily zmiany , ktore przedstawie ponizej w rozpisce SUPLEMETACJI, bo dokupilem pare rzeczy



V posiłek (dzień treningowy: 21:00-21:30, dzień wolny: 19:30-20:00):
- ziemniaki 400g ( B 6g, W 52g ) 240 kcal
- wołowina bez kości 150g ( B 33g, T 3g) 161 kcal
- surówka/warzywa W TYM MIEJSCU ODPUSC SOBIE SUROWKE W DNIU TRENINGOWYM
B 39g, T 3g, W 52g (+z warzyw) 401 kcal (bez warzyw)
tak zrobię, ale z ciekawosci dlaczego??



VI posiłek (około 24:00):
- białko kaizen 100% whey 28,5g ( B 23g, T 1g, W 2g ) 110 kcal
- oliwa z oliwek 15ml ( T 15g ) 132 kcal DODAJ TWAROG CHUDY
B 23g, T 15g, W 2g, 242 kcal

ok



*** SUPLEMENTACJA ***

A teraz jeszcze dokładna suplementacj,.
DOkupiłem gain fasta, bede pił od razu 100g po treningu (i tylko wtedy)
kupilem glutamine ale jednak zwykla, zamierzam brac okolo 15-20g dziennie, jak mi sie skonczy to sprawdze n-acetyl
nie uwzgledniam tego w rozpisce ale jeszcze dokupie lecytyne i q10



DZIEŃ TRENINGOWY:
rano na czczo - NITRO II 10g + 5g glutaminy
przed treningiem 30min - porcja NO-X /z czasem zwiększę do 1.5-2porcji) + 5g bcaa (proch, resztki - jak sie skończą wrzuce tu glutaminę)
zaraz po treningu lub pod koniec treningu - porcja XS
15min po trenignu - 100g gain fasta + 10g glutaminy + 5g leucyny (czystej w prochu)
w nocy - zma ;)


DZIEŃ NIETRENINGOWY:
rano na czczo - NITRO II 10g + 5g glutaminy
w ciągu dnia 2 porcje glutaminy mniejsze 2-3g
w porze treningu - porcja XS
do białka na noc + 5g glutaminy
w nocy - zma


Sporo tej glutaminy daje ,ale po ostatnich zawriowaniach zdrowotnych chce skorzystac z pozytywnego wplywu jej dzialania na wzmocnienie ukl.immunologicznego , dlatego dawki 20g uwazam za ok,moglbym je nawe zwiekszyc, ale przy dobrym ozdywianiu uwazam ,ze i tak sa one ok
Moze masz jakies uwagi?
cos dorzucic itd?
oczywsicie nie wspomnialem o podstawach, lykam tez vitamin i mineraly (universala), vit.C+cynk (vitala) , omege 3 gold (olimpu) i wapn z magnezem (sciteca)

-> pytanie odnosnie tego ostatniego , kiedy bylaby najlepsze pora na przyjecie tych mineralow??
lykam rano po sniadaniu z vitaminami,o-3
moze tak byc? czy wrzucic gdzies indziej i czy np. dorzucic jeszcze 2 tabletke na noc do zma?

w 1 tabletce: 500mg Ca, 250mg Mg


dzieki za pomoc!


Zmieniony przez - Banan w dniu 2008-02-03 14:09:31

Witam, chciałbym żebyście ocenili mój plan 3-dniowy z priorytetem na plecy, proponowanym przez Don Garcie. Proponował taki trening pleców jako priorytet robiąc go raz w tygodniu. Połączenie może nie jest najlepsze ale nie było innego wyjścia. Staż to 7 miesięcy.

Poniedziałek – KLATKA - TRICEPS
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
***Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-francuskie sztangielkami 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow

Środa &#8211; Plecy
***plecy
unoszenie tułowia w opadzie 4x 12-15 z ciężarem
wiosłowanie jednorącz 3x 10
wiosłowanie sztanga 3x 12<10<8
podciągane na drążku 3x max
zwisy na drążku 3x 30-40 sekund
szrugsy 2x10

Piątek &#8211; Barki &#8211; Biceps
*** barki
Podciąganie hantli do brody 12=10=8
Wyciskanie hantli 3x 12-8
Unoszenie hantli stojąc do przodu 3x 10
*** biceps
- unoszenie sztangi 12<10=8
- unoszenie sztangielek siedząc z supinacją 3x10
- unoszenie młotkowo 3x8