Robimy mase - fakty nie mity by qaz

5 posiłek (17:45)
Mięso z piersi kurczaka 100g + ww zlozone, warzywa
Białko:21 Tłuszcze:2

6 posiłek (19:30)
Tuńczyk w oleju 120g w sosie wlasnym w kawalkach + warzywa, oliwa
Białko:17 Tłuszcze:4

Dodaj omega3 do diety, urozmaicaj.

Qazar ze wzoru, który podałeś wynika, że powinienem jeść ponad 300 g węglowodanów dziennie a później napisałeś, że to za dużo i powinno być od 150 - 200. Mój tato jest biologiem i mówi, że powinienem jeść około 350 g. Prosze Cie Qazar daj mi swój numer gg bo tutaj się nie dogadamy... Wielkie dzięki, pozdrawiam Krzysiek

Przeczytałem cały wątek, trochę mi to zajęło, ale opłacało się :) Ale mam jeszcze kilka pytań, co by rozwiać moje wątpliwości.

1. Co najlepiej spożywać po treningu
2. Jaką aktywność wybrać jeśli 3 razy w tygodniu jestem na siłce i do tego 2-4 razy w tgodniu gram w kosza ?
3. Dwa piwka na tydzień nie zaszkodzą ?

Z góry dzięki za odpowiedź.

Witam. Od paru lat, z małymi przerwami, chodzę na siłownię.
Postanowiłem przeanalizować swoją dietę i tak powstała moja nowa dieta.
Jako że nie do końca jestem pewien swoich założeń, to ewentualnie proszę o poprawienie mnie. Dodam, iż wzorowałem się na poście Qazara - "Robimy mase - fakty nie mity by qaz". Ważne jest też to, iż jestem tzw. hardgainerem, strasznie ciężko idzie mi przybieranie na wadze.

Liczę zapotrzebowanie na kcal:
BMR = 24 x 75 = 1800 kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 1800 x 1,5 (mam ciężką pracę fizyczną conajmniej przez 8 godzin dziennie) = 2700 kcal
Skoro chcę robić masę to plus 500 kcal i wychodzi mi, iż dziennie potrzebuję jakieś 3200 kcal.
Makroskładniki:
Białko: 1,8 g na kg --- 1,8 x 75 = 135 g x 4 kcal = 540 kcal
Tłuszcz: 1,2 g na kg --- 1,2 x 75 = 90 g x 9 kcal = 810 kcal
Białko plus tłuszcz daje nam 1350 kcal, czyli zostaje 1850 kcal na węglowodany. Więc 1850 / 4 = 462 g węgli musze przyjąć, czyli średnio 6 g na kg masy ciała ( i to się u mnie jako tako sprawdza).

Dietę podzieliłem na 5 posiłków:

Posiłek I:
Płatki owsiane - 60g
Rodzynki suszone - 30g
Jaja kurze całe - 1 (60g)
Oliwa z oliwek - 10g
Banan - 150g
razem: b16,8 / t21,3 / w98,79

Posiłek II:
Chleb żytni razowy - 150g
Polędwica Sopocka - 80g
Papryka zielona - 100g
Pomidor - 100g
razem: b26,32 / t10,33 / w86,17

Posiłek III:
Mintaj świeży - 100g
Brokuły - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Ziemniaki późne - 300g
Orzechy włoskie - 30g
razem: b30,1 / t29,35 / w72,1

Posiłek IV:
Ryż biały - 50g
Ryż brązowy - 50g
Ser twarogowy chudy - 100g
Gainer1 Vital Max - 50g
razem: b33,3 / t1,9g / w119,5g


Posiłek V:
Mięso z piersi kurczaka - 100g
Makaron - 80g
Ogórek - 150g
Oliwa z oliwek - 10g
razem: b30,55 / t12,69 / w67,15

Po zliczeniu wszystkiego:
Powinno być: Białka 135g, Tłuszcz 90g, Węglowodany 462g, Kcal: 3198
A jest: Białka 137g, Tłuszcz 75,6g, Węglowodany 443,71g, Kcal: 2798

Założyłem parę dni temu własny wątek, tam było trochę mało odpowiedzi, a przyznam szczerze, iz zależałoby mi na opinii qazara.
Przeraża mnie różnica w zapotrzebowaniu na kalorie, a tym co wyszło, bo to 400 kcal. I teraz pytanie do qazara: Czy może jednak zwiększyć ilość białka na kg masy ciała, a nie kurczowo się trzymać 1,8g / kg?
Jeśli jako hardgainer zwiększę do np. 2,2 g / kg, to czy to będzie źle?
Pomóżcie chłopaki :)

super art wielkie dzięki bardzo ładnie napisane dla zielonych takich jak ja

Qazar:
"Kefir ,platki owsiane,siemie lniane,odrobina rodzynek,orzechy wloskie ,odrobina skruszonego sera.

Edziu to miesza i zalewa kefirem,je i mysli sniadanie mistrzow pyszne i pozywne"

płatki owsiane maja byc zwykle blyskawiczne i czy trzeba je gotowac??

Witajcie. Mam na imię Krzysiek ważę zaledwie 53 kg i mam około 171 cm wzrostu. Mam 16 lat (rocznikowo 17) i za wszelką cenę chciałbym przytyć. Dietę układałem na podstawie zaleceń Qazara. Czy dieta, którą ułożyłem jest dobra i kiedy powinienem ćwiczyć (chodzi mi o porę tzn. przed/po obiedzie itd. I czy pomoglibyście mi ułożyć takie ćwiczenia skoro na razie dysponuje sztangą, hantlami (regulowane obciążenie) i drążkiem. Na siłownie będę dopiero chodził od września a teraz chciałbym zrobić taki mały „wstęp” ale który by coś mi pomógł. Z góry wielkie dzięki za wszystkie odpowiedzi, pozdrawiam Krzychu


Kcal 2478.6
Białko 122.5
Węglowodany 275.2
Tłuszcze 86.9


Śniadanie I

Chrupki kukurydziane 150g (567 kcal, 13.5 białko, 48.9 węglowodany, 4.5 tłuszcze)
Mleko 2% 200 ml ( 94 kcal, 6.0 białko, 8.6 węglowodany, 4.0 tłuszcze)

SUMA 350g, 661 kcal, 19.5 białko, 57.5 węglowodany, 8.5 tłuszcze


Śniadanie II (szkoła)

Jabłko 150 g (1 szt., 87 kcal, 0.9 białko, 18.1 węglowodany, 1 tłuszcze)
Chleb żytni jasny 100 g (2-3 szt., 194 kcal, 3.2 białko, 43.4 węglowodany, 0.9 tłuszcze)
Szynka 25 g (2 plast., 98 kcal, 6 białko, 0 węglowodany, 8.5 tłuszcze)

SUMA 275 g, 379 kcal, 10.1 białko, 61.5 węglowodany, 10,4 tłuszcze


Obiad

Pierś z kurczaka 150 g (2-3 szt., 150 kcal, 32.7 białko, 0 węglowodany, 21.4 tłuszcze)
Ryż 150 g (523.5 kcal, 10.2 białko, 113 węglowodany, 1.1 tłuszcze)
Sałatka wielo warzywna 150 g ( 63 kcal, 2.9 białko, 13.5 węglowodany, 0.3 tłuszcze)
Oliwa z oliwek 30 g (269.1 kcal, 0 białko, 0 węglowodany, 30 tłuszcze)

SUMA 460 g, 1005.6 kcal, 45.8 białko, 126.5 węglowodany, 52.7 tłuszcze


Podwieczorek

Banan 150 g (111 kcal, 1.3 białko, 26 węglowodany, 0.5 tłuszcze)

SUMA 150 g, 111 kcal, 1.3 białko, 26 węglowodany, 0.5 tłuszcze


Kolacja

Tuńczyk w sosie pomidorowym 100 g (190 kcal, 27.1 białko, 0 węglowodany, 9 tłuszcze)
Ser biały półtłusty 100 g (132 kcal, 18.7 białko, 3.7 węglowodany, 4.7 tłuszcze)

SUMA 200g, 322 kcal, 45.8 białko, 3.7 węglowodany, 13.7 tłuszcze

zakladajac, ze (z lenistwa ma sie rozumiec ) postanowilem jesc 3 posilki, sniadanie obiad kolacja + gainer w miedzyczasie, ktory z nich powinien byc najbardziej kaloryczny?

płatki owsiane maja byc zwykle blyskawiczne i czy trzeba je gotowac??

lepiej zwykle , tak lepiej je ugotowac

zakladajac, ze (z lenistwa ma sie rozumiec ) postanowilem jesc 3 posilki, sniadanie obiad kolacja + gainer w miedzyczasie, ktory z nich powinien byc najbardziej kaloryczny?


po treningowy , 3 posilki na mase sa ok jesli trzymasz kcal , sprawa z gainerem dyskusyjna ale na bez rybiu i rak ryba

wow ponad 140 tys odwiedzin to jeden z najpopularniejszych postow

gainera pije w szkole, czyli miedyz pierwszym i drugim posilkiem, godzine przed treningiem i pol godziny po. gdzie umiescic ten najbardziej kaloryczny posilek?