Robimy mase - fakty nie mity by qaz

Smazenie to ostatecznisc, najelpiej gotowac, piec, na parze itp.

wspaniała robota qazar!! dlaczego ja wcześiej nie zauważylem tego posta?!?!?! pozdrawiam ;D



MaNdArYnA RzĄdZi!!!

jeśli przyjme 4g węgli na kg wagi to już wszystko się zgadza

Wielkie dzieki ;] dobra robota ;]]]]

noo podoba mi sie to teraz czas na uswiadomienie mamy co ma mi przygotowywac do jedzenia :)

qazar mozesz ocenic moja diete, bardzo mi na tym zalezy:

1 posilek B/T/W 27,09/6,95/102,26
- ser twarogowy półtłusty 100g
- chleb żytni pełnoziarnisty 100g
- banan 100g
- rodzynki suszone 30g

2 posilek 22,5/39,18/1,8
- jaja kurze całe 180g
- oliwa z oliwek 20g

3 posilek 29,95/43,34/82,2
- mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
- ryż brązowy 100g
- oliwa z oliwek 40g
- pomidor 150g

4 posilek 15/12,84/68,4
- CARBO PUR 70g
- jaja kurze całe 120g

5 posilek 19,39/24,77/92,06
- rodzynki suszone 30g
- ser twarogowy półtłusty 100g
- oliwa z oliwek 20g
- CARBO PUR 70g

Razem BTW 114/127/347 i 2920kcal.
Dane
Waga ciała [kg]: 75
Ilość białka na kg masy [g] 1,6
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,6
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,7
Zapotrzebowanie:
Ilość białka [g] 120
Ilość węglowodanów [g] 345
Ilość tłuszczu [g] 128

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3008

Trening mam miedzy 4 a 5 posilkiem (od 20 do 21.30).

rozumiem, że masa
osobiście odjąłbym trochę tłuszczy na konto białka

Narazie zastosuje sie do tej diety i zobcze jak bedzie, poczekam jeszcze na opinie qazara :)

1 posilek B/T/W 27,09/6,95/102,26
- ser twarogowy półtłusty 100g
- chleb żytni pełnoziarnisty 100g
- banan 100g
- rodzynki suszone 30g
//Orzech włoskie 30g dodaj i tran 5ml. Daj płatki owsiane i kefir, chleb na drugi posiłek do jajek

2 posilek 22,5/39,18/1,8
- jaja kurze całe 180g
- oliwa z oliwek 20g
// Taki posiłek odpada staraj sie równomiernie rozłożyć tłuszcz w kazdym posiłku oprócz potreningowego. Daj tu ten chleb i oliwę póżniej

3 posilek 29,95/43,34/82,2
- mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
- ryż brązowy 100g
- oliwa z oliwek 40g
- pomidor 150g
// Może być, ale lepiej oliwa do 30g

4 posilek 15/12,84/68,4
- CARBO PUR 70g
- jaja kurze całe 120g
//Jak chcesz zrobić mixa węglowo-białkowego po treningu na pobudzenie insy to daj same białka jaj do Carbo, albo samo Carbo tłuszczu nie dawaj.

5 posilek 19,39/24,77/92,06
- rodzynki suszone 30g
- ser twarogowy półtłusty 100g
- oliwa z oliwek 20g
- CARBO PUR 70g
//Rodzynki i Carbo nie lepiej ryz z kurczakiem po treningu, a twaróg na noc, ale jak masz trening pózno to daj ryż, kurczaka, twaróg bez Carbo i rodzynek, oliwy możesz mniej 10g dać, tłuszcz podziel na pierwsze 3 posiłki po 30g i po treningu juz mniej.

Razem BTW 114/127/347 i 2920kcal.
Dane
Waga ciała [kg]: 75
Ilość białka na kg masy [g] 1,6
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,6
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,7
Zapotrzebowanie:
Ilość białka [g] 120
Ilość węglowodanów [g] 345
Ilość tłuszczu [g] 128

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3008

Trening mam miedzy 4 a 5 posilkiem (od 20 do 21.30).
//Jak jesteś hardgainerem to zapotrzebowanie ok., moze daj tego tłuszczu 1,6 g/kg bo cieżko go gdzieś wpasować

CHICKEN, tak po za tym zauwazyles jakies bledy ?