Robimy mase - fakty nie mity by qaz

Waga: 73kg, wzrost ~176, nie jestem hardgainerem (chyba :P)

73 x 24 = 1752 BMR

Średnio aktywny 1.2 x 1752 = 2102,4 + 500 = ~2600

B 584kcal - 2g/kg
W 1460 - 5g/kg
T 657kcal - 1g/kg
----------------------
2700kcal

Czy takie proporcje B T W jak wyzej moga byc czy lepiej obciac wegla i dodac tluszcze?

a

Bardzo dobry artykuł quazar.
Mój problem polega na niedoborze tłuszczy w odzywianiu. Jak sie nie pilnuję to stanowia one tylko 75% zapotrzebowania.
Z drugiej strony "wchłaniam" za duzo węglowodanów i muze je ograniczac.
moj rozkład na kg powinien byc taki:
1,5g biała
1,8g tłuszcze
4-4,5g weglowodany

a często wygląda tak:
1,5g białko
1,4-1,5g tłuszcze
6g weglowodany

co mozna zrobić?

Waga: 73kg

B 2g/kg
T 1.2g/kg
W 4.5g/kg

---Sniadanie g 8.00
Płatki owsiane górskie Halina 80g
Kefir 2% tłuszczu 400g
Rodzynki suszone 10g
Oliwa z oliwek 10g
Multivitamina

B 18g T 16g W 84g

--- II Sniadanie g 11.00
Makaron dwujajeczny Malma 80g
Ser twarogowy półtłusty Mazurski 80g
Jogurt naturalny Bakoma 150g
Oliwa z oliwek 10g

B 20g T 18g W 70g

--- Obiad g 14.00
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Oliwa z oliwek 10g

B 32g T 17 W 79

---------------Trening g ~15.00---------------

--- Po treningu
Glukoza 35g + woda

--- II Obiad g 17.00
Kefir 2% tłuszczu 400g
Płatki owsiane górskie Halina 50g
Ser twarogowy półtłusty Mazurski 100g

B 36g T 7g W 60g

--- Kolacja g 20.00
Ser twarogowy półtłusty Mazurski 200g
Jogurt naturalny Bakoma 150g
Chleb żytni razowy 20g
Oliwa z oliwek 10g

B 44g T 26g W 25g

--- ~23.00 Spac :)

Bialek tluszczy i wegli wychodzi tyle ile trzeba. Chcialbym sie tylko dowiedziec czy taki rozklad posilkow bedzie dobry?

spoko dieta ale widze że jesteś specjalistą to napisałbyś mi trening na mase bo z tego forum niemoge sie doczytać niczego.Będe wdzięczny

oczywiście chodzi mi o ciebie quazar czy coś takiego podobnego

80kg wagi x 24 = 1920 (BMR) (187cm wzrostu, max przem materi)

1920 x 1.4 = 2688 kalori + 500 kalori na budowe masy = 3188 kalori potrzebuje dziennie aby budowac mase

Jezeli teraz na kazdy kg mojej wagi dam podana ilosc skladnikow, tj, bialko 1.5-1.8g/kg ; ww 6g/kg ;tluszcz

2g/kg i przemnoze to przez ilosc kalori jaki daje gram poszczegolnego makroskladnika to wychodzi mi za duzo kalori.

bialko od 120 do 144g = daje 480 do 576 kalori

wegle do 480g = daja 1920 kalori

tluszcze do 160g = daje 1440 kalori

razem kalori od 3840 do 3936 czyli okolo 1000 kalori za duzo dziennie? Czego sie wtedy trzymac? Ilosci wyliczonej kalori, czy tego ile g makro skladnika mam dostarczac na kg mojej wagi?

I pytanko, skad Edziu wiedzial zeby roznice kalori ktora i uniego wyszla odjac tylko z ww, a nie np z bialka, albo np z kazdego makroskladnika po trochu? No skad wiedzial jak nie uwazal na bioli i chemii? :)

Odejmij z tluszczu i ww zeby zgadzalo sei wylicozne zapotrzebowanie. Tluszczy 1-1,5 bedzie ok i dopasuj ww.

No to jedziem.

80 x 1.8 bialka = 576 kalori
80 x 6 ww = 1920 kalori

to 2496 kalori, czyli potrzeba jeszcze 692 kalori z tluszczu, aby miec 3188 kalori. 1g tluszczu to 9kalori, wiec trzeba 77g tluszczu aby dopelnic zapotrzebowanie energetyczne.

Wychodzi zatem ~1g tluszczu na 1kg masy ciala. Nie za malo? Czy nie lepiej odjac troche ww, a dodac tluszczow. Szczerze mowiac wole tluszczu jak najmniej. Latwiej jest w jedzeniu o zdrowe 500-600g zdrowych weglowodanow, niz 160 gramow dziennie zdrowego tluszczu. Jednak czy te 77g/dzien to nie za malo czy max przemianie materi.

PS.Po przestudiowaniu wiekoszci opakowan produktow weglowodanowych przyjalem ze 100g produktu to srednio 300 kalori. 50g ww biore z carbo po treningu. Bialko biore 30g z kazeiny/peptyd na noc i 2 x 25g z dziennej odzywki bilkowej. Reszte 64g to z jedzenia, kawal miesa na obiad, wedliny na kolacje i sniadnaie + twarog. Skad brac tluszcz? "Smarowanie" pieczywa z sniadnia i kolacji oraz tluszcz z obiadu (najczesciej smazona dodawana oliwa z oliwek) to chyba troche malo? Walnac dwa razy dziennie po lyzce oliwy z oliwek?

Mozesz troche dodac koszte ww lub zostawic tak tez bedzie ok. Wszystkiego nie musisz dostarzyc ze zdrowego tluszczu, czasami jadasz przeciez jaja, maslo itp. Ze zdrowgo tlluszczu dostarczaj oliwe z oliwek, tran, orzechy, tluste ryby, nasiona, pestki z dyni, olej lniany.