Robimy mase - fakty nie mity by qaz

śniadanie:
płatki owsiane 100 g
mleko 2% 250g
3 jajka
2 garście orzechów włoskich 20g
tran 2 kaps
banan
kcal: 790 białko: 45g Tłuszcze: 35g węgle:90g
Śniadanie w szkole:
2 bułki żytnie pełnoziarniste około 100g
ser twarogowy półtusty 50g
jabłko
do kanapek pomidor i ogórek
kcal 360 b:16g t:5g w: 60g
obiad (zazwyczaj posiłek przed treningowy)
ryz 100g
ryba mintaj panga 150g
oliwa z oliwek 10 g
warzywa(sałatka surówka)
kcal 580 b: 42 t: 13 w:77
posiłek po treningowy:
Ryż 100g
pierś z kurczaka 150g
warzywa
kcal:500 b:30 t:5 w:77
posiłek przed snem:
ser twarogowy chudy 100g
warzywa
śmietana 12 %
kcal 190 b:22 t:9 w: 10
Ogółem około : kcal 2500 białko 150g węgle:310g tłuszcze 77g
Ryż będę zmieniał na makaron, zamiast piersi jakaś wołowina itd. Czasem małe zmiany.
Moja pierwsza dieta. Chciałbym uzyskać 3500 kcal i proporcjonalnie do tego białka węgle i tłuszcze. W których posiłkach mógłbym coś dodać? Waga 67 wzrost 177. Cel masa.

po treningu bez warzyw ser staraj sie dawać tylko na noc w ciągu dnia ryby mieso jaja
spróbuj 3000 kalorii na początek i zaufaj mi

Mam problem ze spożyciem założonych 3000 kalorii dziennie.Czasem jakiś posiłek przepadnie,nie jest idealnie taki jaki być powinien.Do tego nie ważę posiłków(tak mniej więcej staram się trafić),często staram się zjeść ile dam rady.Mimo to waga nie skacze.Co robić skoro często nie jestem w stanie zjeść więcej?Jeszcze pytanie dotyczące jajek.Czy można każdy dzień zaczynać 2-3 jajkami?(podobno jest jakaś dzienna/tygodniowa granica)

jaja możesz jeśc kalorie spróbuj podbijać tłuszczami w posiłkach bardzo łatwo wchodzą i są kaloryczne

Więcej orzechów,oliwy z oliwek(spożywam znikome ilości bo nie przepadam za sałatkami),tran łykam,coś jeszcze możesz polecić?

Nie musisz dodawac do salatek. Mozesz polac posilek, lub wypic z lyzeczki, kieliszka.

Łyżeczka stołowa na początek ? Czy może 2-3 razy dziennie ?

Zalezy ile masz ogolnie tluszczy w diecie. Wtedy dodaj tyle zeby proporcje miedzy kwasami tluszczowymi sie zgadzaly.

a te proporcje to kiedy 1:1:1 a kiedy 1:2:1 ?

i co do czego w końcu przyrównujemy?

nasycone / jednonien / wielonien

czy

omega 3 / omega 6 / omega 9

?

1:2:1 lub 1:1:1 też nie będzie błędem
nasycone / jednonien / wielonien