Robimy mase - fakty nie mity by qaz

Witam Mam wielka prosbe czy ktos by mi mogl pomoc odnosnie ustawieniu dla mnie Diety na rzezbe.Mam 174 cm wzrostu i waze 79 kg jestem dosc dobrze zbudowany:)ztym ze chcialbym mozna by powiedziec odtluscic sie wiem ze dieta polega na jak namniejszym pochlonieciu weglowodanow a zwiekrza siezapotrzebowanie na Bialko.Prosze o podanie produktow ktore mam konsomowaci wjakich ilosciach? prosze o pomoc.Zgory dziekuje i pozdrawiam

swietna robota i fajnie sie czyta:D sog

witam mam prosbe o ocene diety z gory dzieki :)
179 wzrostu waga 89 kg

8 rano
I 234 Płatki owsiane 70g 8 5 44 256
58 Jaja kurze całe 120g 15 12 1 167
22 Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 400 15 6 32 240
ŁĄCZNIE: 590 38B 23T 76W 663

10.00
II 610 WHEY GAINER 1 100g 13 1 76 360
4 Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 300g 10 5 15
507 Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 410 23B 15T 91W 589
kolo 11.30 mam trening

kolo 13 po treningu pije troche carbo z 50 g

koło 14
III 186 Kasza gryczana 100g 13 3 63 336
95 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140g 30 2 0 139
ŁĄCZNIE: 240 43B 5T 63W 475
Do tego jakas salatka warzywna

koło 16
IV 234 Płatki owsiane 100g 12 7 62 366
377 Słonecznik, nasiona 20g 5 9 4 112
373 Orzechy włoskie 10g 2 6 1 65
ŁĄCZNIE: 130 18B 22T 67W 543
Koło 19
319 Banan 100g 1 0 22 95
182 Tuńczyk w wodzie 120g 25 1 0 115
507 Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 88
326 Jabłko 100g 0 0 10 46
ŁĄCZNIE: 330 27B 12T 32W 344

przed snem pije bialko MRM Metbaolic whey i 10 g oliwy

co do geinera to nie pije whey geinera tylko Dymatize super mega gainer ale w tabeli nie mam hasla i nie wiem skad wziasc zeby dopisywac wlasne odzywki
wychodzi mi mniej wiecej 3000-3100 kcal na dzien

Dzieki wielkie z masą

za malo warzyw

I posiłek : 7:00
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300g
Płatki owsiane 70
Orzechy włoskie 20
Ser twarogowy chudy 100
B/T/WW - 41/28/62
kcal- 670

II posiłek: 10:30
Chleb żytni razowy
Polędwica sopocka
Ogórek
Jabłko
Banan
B/T/WW -14/5/91
kcal - 476

IV posiłek: (przedtreningowy)
Ryż brązowy
Pierś z kurczaka
B/T/WW - 29/3/68
kcal - 421

V posiłek: (po treningu)
Ryż biały / makaron
Pierś z kurczaka ( lub ryba)
B/T/WW - 28/2/77
kcal - 443

Kolacja: 20-21
Jajecznica z 3 jaj
Banan
B/T/WW - 20/16/45
kcal - 404

VI posiłek (przed snem)
Tuńczyk w oleju 40g
Oliwa z oliwek
B/T/WW - 27/49/0
kcal - 543

Jeszcze przed treningiem i po treningu gainer.
Powinno być (B 120g T 105 WW 375)
Jest(B 159 T 103 WW 343)

Qazar poradź co zmienić żeby białko było mniej więcej na swoim poziomie oraz żeby zwiększyć węglowodany. No i oczywiście czy dieta jest dobrze ułożona
____________________________

Będzie dobrze?????

(cel -masa;)
[cm]:179
[kg]: 86
Ilość białka 2
Ilość węglowodanów 5,5
Ilość tłuszczy 1,3

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 172
Ilość węglowodanów [g]473
Ilość tłuszczu [g]112

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3586.

Będzie dobrze?????

?????????

witam jakie warzywa najlepiej i kiedy dozucic :) i czy to jedyny problem z moja dieta ?:) jesli tak to jestem z siebie dumny hehehe POZDRO Z MASĄ :)

moglby mi ktos cos doradzic?

Rozklad moze byc.

Co do warzyw to roznego rodzaju, jest ich naprawde wiele. Np surowki z roznych warzyw.