Program na wyskok Spudd'a Webb'a

A ja biore glukozamine, nie ćwicze wogule ud, czyli nie ma żadnych obciążeń kolan i od ok. 2 tygodni, (w tym czasie grałem ze 2 razy w kosza na betonie tylko) bolą mnie kolana :/, a raczej prawe, z tej nogi sie odbijam, czuje bół pod kolanem kiedy np. szybko wyprostuje, albo tak kopne w powietrze lekko. :// Wcześniej ćwiczyłem, i nie miałem takich problemów teraz ćwicze tylko łydki i brzuch zeby dać spokój kolanom a te nie przestają... Czemu tak jest ?

moze ktos podac w na ktorej stronie jest dokaldnie rozpisany po polsku ten trening weeba...bo niechce czytac kazdej strony

tu nie ma ostatecznej wersji bo kazdy cwiczyl swoje modyfikacje tego programu, ostatnio byl podany program el nino ze 2-3 strony wczesniej to sobie poszukaj
pozdro

Pisze tu już chyba po raz ostatni.
Widoczna sekta w stopniu zaawansowanym ....
Wszędzie tylko podskoki i podskoki 24/dobe
Ciekawe ile osób z tego forum zna definicje, metody i środki rozwijania cech motorycznych odpowiedzialnych za rozwijanie siły, mocy i skoczności.
Ten program to pomylka!
Nic z tego dobrego nie wyniknie...
Złe metody treningowe, zły zakres powtórzeń ,liczba serii w ćwiczeniu itd.
Nie widze tu metod na rozwój siły max, szybkosci rozwijania sily ( RFD) i siły reaktywnej( plyometria) .Bez ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój tych cech motorycznych nie ma mowy o rozwoju skocznosci.
Co do ćwiczeń z obciążeniem to bez przesady..
Nikt nie każe dzwigac wielkich ciężarów.
Jednym ze sposobow rozwijania siły/mocy jest metoda maksymalnie szybkich powtórzeń(siłowo -szybkościowa), gdzie podnoszony ciężar jest znacznie mniejszy od maksymalnego- najczęściej ok. 60% jego wartości.
Programy treningowe dla juniorów zawieraja ćwiczenia ze sztangą np "system powerbal" Trzaskomy
Zamiast wspomnianego wczesniej zarzutu mozna zrobić np szybkie podnoszenie sztangi z podłoża na wysokość głowy( nie mylic z rwaniem) gdzie ciężar bedzie duzo mniejszy. Dalej zaangazowane będą mięśnie całego ciala ,ćwiczenie będzie wykonane dynamicznie , a oto właśnie chodzi w treningu mocy.
Przysiady ze sztangą można zastąpić wyciskaniem ciężaru na suwnicy itd.

Jeżeli ktoś uważa ,że intensywne cwiczenia skocznościowe nie przeciążaja układu ruchu to jest w błędzie. W najbardziej popularnych ćwiczeniach plyometrycznych największe obciążenie układu ruchu ćwiczącego występuje w fazie lądowania.Jeżeli osoba wykonująca te ćwiczenia, nie amortyzuje lądowania, to duże kumulujące się w kolejnych skokach obciążenie zewnętrzne oddziałuje niszcząco na kręgosłup , stawy: biodrowy, kolanowy, skokowo-goleniowy. Nie będe cytował zaleceń najwiekszych fachowców co do używania ćwiczeń plyo, ale jedno jest pewne... nie naduzywać...,krótkie bloki treningowe, odpowiednia siła mięśni kończyn dolnych np. 1,5 raza wagi ciała w przysiadzie przed przystąpieniem do ćwiczeń plyo.
Wiele osób wypowiadających się w tym temacie na co dzień uprawia sporty „ skocznościowe”( np. siatka, kosz). Wykonuja na meczach , treningach setki podskoków .
Następnego dnia serwuja sobie kolejny trening wytrzymałości silowej ( patrząc na ilości powtórzen i ilość ćwiczeń, trening z pierwszej strony takim jest). Jeżeli przetrenowanie jest celem treningu to rzeczywiście można ten trening polecić. Wykonując taka liczbę powtórzeń w serii i ćwiczeń na jednym treningu obciążacie układ nerwowy .
Jeżeli celem treningu jest zwiększenie siły i/lub mocy maksymalnej rozwijanej w pojedynczym ruchu( np. skok, rzut), to ćwiczenie powinno trwać kilka sekund.
Ile trwa np. seria 40 skoków na łydkach lub 50 kangaroohoops ? Bez komentarza.
Rozwijacie wytrzymałość siłową zamiast siłę explozywna i maksymalną.
Czyli krótko mówiąć wasz trening jest kolejnym meczem.

masz racje ale nie kazdy moze robic przysiady ze sztanga czy jakies rwanie bo jeszcze rosnie dlatego ja od jutra sie juz umowilem z kolega i zaczynam chodzic na silke i bede robic taki trening ze dynamiczne powtorzenia i okolo 8 ich w serii. chodzi mi o suwnice prostowanie i uginanie nog, nie wiem co tam jeszcze bedzie. jak zalecasz mi cwiczyc, bo mondrze prawisz i jesli to sa twoje slowa to warto by bylo gdybys zostal na tym forum, moze wiele osob nauczy sie od ciebie trenowac jak nalezy. odpowiedz!

duzy SOG dla ciebie, widac ze znasz sie na rzeczy

powiedz mi co sadzisz na rozwijaniu sily nog na silowni a dynamiki na treningach i meczach ?

Zmieniony przez - Pavlo w dniu 2005-11-11 09:48:09

andy rosnąć można do 21 lat, jeżeli chcesz czekac do tego wieku aby móc robic przysiady ze sztanga to nie jest najlepsze wyjście.
Co do twojego pytania rozumiem , że chcesz rozwinąć siłę explozywna( wybuchową). Więc nie ten zakres powtórzeń.
Rób więcej serii w ćwiczeniu , ale z małą liczba powtórzeń. Ostatnie powtórzenie nie może byc wykonane wolniej od pierwszego. Zaleca sie wykonanie 8-12 serii w 2-3 powtórzeniach. Ciężar 45-55 % ciężaru maksymalnego danego ćwiczenia. Przerwy między seriami 1 min. Przysiad wykonany ta metoda na /szrzyni/pudle/ lawce do super ćwiczenie . Siadasz z ciężarem na skrzyni( wysokość skrzyni taka , aby uda byly rónolegle lub troche niżej w stosunku do podłoża), mięśnie ud rozluznione, zaczynasz z pozycji statycznej. Nagle zrywasz sie na proste mogi. Tak buduje się siłę eksplozywna i szybkośc rozwijania siły( RFD). Jeżeli nie chcesz robic przysiadów zastosuj tą metode na suwnicy . Zrób jakieś 10 serii z 2 powtórzeniami .

Pavlo .....osobiscie zrobił bym tak:
Jeden dzień ( np poniedziałek) siła max. góra 8 powt w 5 seriach- duży ciężar
Następny dzień( np środa) sila explozywna 2 powrórzenia w 10 seriach ciężar ok 50 % maksymalnego
kolejny dzień ( np piatek) plyometria np:
1. Pięcioskok obunóż z miejsca w dal.
2.Pięcioskok obunóż przez plotki( jeżeli nie ma plotkow moze być wyskok składany- podskakujesz jak najwyżej w miejscu przyciągajac jak najszybciej kolana do klatki piersiowej)
3.sześcioskok jednonóż( na przemian prawa-lewa) z naskoku.
4.Wyskok pionowy jednonóż( lub obunóż) z 2-3 kroków rozbiegu, odbicie z 20-30 cm stabilnego podwyższenia- 6 razy.
Cwiczenia wykonywać najlepiej w obwodzie- pojedynczo w liczbie 2-4
, czas przerwy między seriami ok 2 min.
Treningi rozplanował bym tak , ażeby mecz przypadał w którys z dni wolnych.Wykonane podczas meczu skoki w duzej ilości z małymi przerwami do zmęczenia bedą treningiem wytrzymałości silowej.

tak zalezy mi na jak najwiekszym wyskoku(trenuje siatkowke). bede robil na suwnicy. oczywiscie sztanga wczesniej niz 21 lat, myslalem tak kolo 17-18. teraz mam 14 i mysle ze sztanga odpada. to bede robil jak mowiles ok.10 serii po 2-3 powtorzenia na suwnicy z 50% obciazenia.chodzi o to zeby miec tak jakbyc ciezar na dole na ugietych nogach i nagle dynamicznie jakby 'eksplodowac nim do gory' dobrze rozumiem? bede robic na suwnicy ale takiej ze jakby do gory nogami jestes i wypychasz ciezar do gory.
jakies inne cwiczenia jeszcze robic na nogi? prostowanie lub uginanie? lydki pewnie tez musze robic, jesli tak to jak? bo zawsze robilem wzniosy po 60-80 w powtorzen na noge bez ciezaru i to raczej nie o to chodzi wyskoku.
odp!

andy tylko uwazaj zeby ciezar nie wylecial z drugiej strony suwnicy jak bedziesz robic tak dynamicznie
to jest wszystko fajne ale jak sie ma gdzie regularnie cwiczyc, a poza tym ja silownie koncze pol godziny przed treningiem wiec nie moge za bardzo dac w palnik chociaz staram sie no ale trzeba tez miec sile jeszcze na trening
ps. nie za malo po 2-3 powtorzenia??
ps2. takie uginanie zeby uda byle rownolegle do podlogi albo nizej to niezbyt dobrze dla kolan, nie wystarcxzy do 90 stopni??

mam pytanko, słyszałem coś o zależności wielkości mięśni. Wiecie, że na rowerze nie można za wiele jeździć itp że trzeba rozciągać mięśnie, a nie je powiększać i odpowiedzcie mi na pytanie czy taka maślaneczka po treningu na wyskok będzie dobrze działała?