na forum ostatnio w modzie jest wysoko skakać : postanowiłem więc sklecić jakiś sensowny programik i podzielić sie nim z innymi. Różni sie on od innych programów tym , że potrzebna Wam będzie sztanga. Jestem przeciwnikiem robienia powtórzeń w nieskończoność ( 300-400 i wiecej ). Prawdziwe efekty można osiągnąć jedynie poprzez wzmocnienie nóg , a co najlepiej rozwija czworogłowe jak przysiady ? Ten program ukierunkowany jest na siłe. Jeśli ktoś wcześniej nieprzykładał sie do treningu nóg to niech lepiej wcześniej zrobi 6-8 tygodni treningu ukierunkowanego na mase.
============================================================
półprzysiady 5/4/3/3x
1/4 przysiad 3x3
wyskoki z półprzysiadu ( ćwierćskoki ) 3x4
wstepowanie na podwyższenie 2x5 ( na noge )
wstepowanie na podwyzszenie ze zmiana nogi w pow 2x10
odbicia ze śródstopia 2x10
wspiecia na palce ośle 3xmax
wspiecia stojąc 3xmax
============================================================
*powyższy trening wykonujemy 2x w tygodniu , przez 2 miesiace. potem należy zrobić 4-6 tyg lżejszych treningów , można dołożyć więcej powtórzeń i tak sie niekatować.
*w tej rozpisce przedstawione są jedynie serie właściwe ! pamiętajcie o seriach rozgrzewkowych ! np. do półprzysiadów ja robie 50kg/6x , 90kg/6x , 110kg/3x. do pozostałych ćwiczeń polecam jedną serie rozgrzewkową i jedną serie na dojście do ciężaru np. wyskoki z półprzysiadu 30kg/10x , 70kg/4x. przed łydkami pamiętajcie o achillesach!
*niezapomnijcie o rozgrzewce. jeśli macie możliwość poganiajcie sie za piłką przez 20-30min ( bez szaleństw tylko ! ). Potem dokładnie się rozciągnijcie , zadbajcie zwłaszcza o prostowniki ( 2-3 serie wznosów świetnie rozgrzeją ). Rozgrzewka uchroni Was i Wasze stawy przed kontuzjami.
*przerwy miedzy seriami - tu sprawa jest otwarta , każdy robi jak mu lepiej. ja polecam 3-5min podczas ciężkich ćwiczeń i 1-2min na łydki
*suplementacja : kreatyna mile widziana , można carbo albo jakiś izotonik na treningu. jak macie kase walcie glutamine i jakies aminokwasy
*jakie efekty ? zależy od genetyki , od wcześniejszych osiagnięć i od intensywności treningu
*ciężar dobierajcie tak aby powtorzenia wykonywać dynamicznie. z własnego doświadczenia wiem że lepiej robić serie z mniejszym ciezarem za to z lepsza dynamiką i technika. chociaż raz na jakis czas niezaszkodzi dołożyć po krążku i zrobić pare cieżkich powtórzeń.
*na łydki polecam serie z zmniejszanym obciążeniem. zakładając że w pierwszej serii oślich wspięć masz dwóch gości na karku i robisz z nimi 5-7 ruchów. jak już niejesteś w stanie zrobić kolejnego powtórzenia schodzi z ciebie jeden gość , a ty robisz znowu maksymalną liczbe powtórzeń. nastepnie gdy i ten ostatni zejdzie robisz juz bez nikogo. i to jest jedna seria ! jasne ?
*jeśli ten program jest dla Was za ciężki wywalcie 1/4 przysiad i odbicia ze śródstopia. To powinno pomóc
*jakieś pytania ? pytajcie hansa " dziadka" clossa
============================================================
półprzysiady 5/4/3/3x
1/4 przysiad 3x3
wyskoki z półprzysiadu ( ćwierćskoki ) 3x4
wstepowanie na podwyższenie 2x5 ( na noge )
wstepowanie na podwyzszenie ze zmiana nogi w pow 2x10
odbicia ze śródstopia 2x10
wspiecia na palce ośle 3xmax
wspiecia stojąc 3xmax
============================================================
*powyższy trening wykonujemy 2x w tygodniu , przez 2 miesiace. potem należy zrobić 4-6 tyg lżejszych treningów , można dołożyć więcej powtórzeń i tak sie niekatować.
*w tej rozpisce przedstawione są jedynie serie właściwe ! pamiętajcie o seriach rozgrzewkowych ! np. do półprzysiadów ja robie 50kg/6x , 90kg/6x , 110kg/3x. do pozostałych ćwiczeń polecam jedną serie rozgrzewkową i jedną serie na dojście do ciężaru np. wyskoki z półprzysiadu 30kg/10x , 70kg/4x. przed łydkami pamiętajcie o achillesach!
*niezapomnijcie o rozgrzewce. jeśli macie możliwość poganiajcie sie za piłką przez 20-30min ( bez szaleństw tylko ! ). Potem dokładnie się rozciągnijcie , zadbajcie zwłaszcza o prostowniki ( 2-3 serie wznosów świetnie rozgrzeją ). Rozgrzewka uchroni Was i Wasze stawy przed kontuzjami.
*przerwy miedzy seriami - tu sprawa jest otwarta , każdy robi jak mu lepiej. ja polecam 3-5min podczas ciężkich ćwiczeń i 1-2min na łydki
*suplementacja : kreatyna mile widziana , można carbo albo jakiś izotonik na treningu. jak macie kase walcie glutamine i jakies aminokwasy
*jakie efekty ? zależy od genetyki , od wcześniejszych osiagnięć i od intensywności treningu
*ciężar dobierajcie tak aby powtorzenia wykonywać dynamicznie. z własnego doświadczenia wiem że lepiej robić serie z mniejszym ciezarem za to z lepsza dynamiką i technika. chociaż raz na jakis czas niezaszkodzi dołożyć po krążku i zrobić pare cieżkich powtórzeń.
*na łydki polecam serie z zmniejszanym obciążeniem. zakładając że w pierwszej serii oślich wspięć masz dwóch gości na karku i robisz z nimi 5-7 ruchów. jak już niejesteś w stanie zrobić kolejnego powtórzenia schodzi z ciebie jeden gość , a ty robisz znowu maksymalną liczbe powtórzeń. nastepnie gdy i ten ostatni zejdzie robisz juz bez nikogo. i to jest jedna seria ! jasne ?
*jeśli ten program jest dla Was za ciężki wywalcie 1/4 przysiad i odbicia ze śródstopia. To powinno pomóc
*jakieś pytania ? pytajcie hansa " dziadka" clossa
