SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Program na wyskok by Tazoo - uporządkowany by Spyda

temat działu:

Inne dyscypliny

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 24263

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam

W jednym z postów tazoo rozpisał bardzo dobry program skocznościowy mający na celu rozwinąć włókna szybkokurczliwe mięśni nóg. Myślę, że nie tylko ja tego 'zgiełku' nie zrozumiałem więc sobie wszystko ułożyłem i teraz z tego korzystam i przy okazji wrzuce to tutaj.

Trening podzielony na dwa treningi po jednym dniu, wykonywany raz w tygodniu - to znaczy np. w pn trening nr 1 i w czwartek trening nr 2

TRENING 1

I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1
5 powtórzeń z ciężarem ok 85%

II. Przysiad ze sztanga na barkach

3 powtórzenia z ciężarem ok 50%
Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku.

III. Wyskok ze sztangą na barkach

5 powtórzeń z ciężarem ok 20%
Po kazdym wyskoku reset- krótka przerwai znowu - jak najszybsze zejscie i natychmiastowy wyskok.

IV. Skok przez płotki ustawione blisko siebie

5 powtórzeń
dynamiczne wyskoki w górę, nie w dal

V. tzw. Żuraw

6 powtórzeń
Klęk prosty na miekim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądz korzystamy z pomocy partnera, ktory przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego)do podlogi i jak najszybszy powrot bez żadnej przerwy. Możemy pomagac sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża.


TRENING 2

I. Przysiad bułkagrski ze sztangą

5 powtórzeń na 1 noge
Przysiad bulgarski ze sztanga/hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtorzenie bylo wykonane z wysiłkiem.

II. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach

3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM
Szybkie zejscie w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad sila wybuchowa - pomijamy cykl rozciagniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najslabsze( latwo to zauwazyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugieciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy bedzie ten pierwszy poniewaz angażujemy cykl rozciagniecie skurcz- korzystamy z sily zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.

III. wyskoki prawa noga/lewa noga

5 powtórzeń na 1 noge z obciążeniem ok 10% wagi ciała
trzymamy w rękach hantle wykonując wyskoku ze zmianą nóg w powietrzu- zadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.

IV. Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze

5 powtórzen na 1 noge( 5 x prawa potem lewa)
Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok.

V.Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu

3 sekund przerwy przy max skurczu( góra) i powrot- 6 powtórzen.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 122 Napisanych postów 11601 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 70678
efekty beda napewno i to duze ale sa uwarunkowane wieloma rzeczami, min:
-dieta
-regeneracja
-predyspozycje genetyczne
ps. patrz na daty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816


Trening wykonujemy w obwodach i prezentuje się on następująco (powyżej)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Odstępy między ćwiczeniami - 2min
Odstępy między obwodami - 3 min

Wygląda to tak:
robimy 5 ćwiczeń (każde po określonej liczbie powtórzeń, między każdym 2 min przerwy) - to jest jeden obwód
w tyg 1 wykonujemy 3 obwody czyli 15 ćwiczeń (między każdym obwodem czyli pięcioma ćwiczeniami 3 min przerwy)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816


Ćiwczenie nr 5, tening 1 - ŻURAW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816


Ćwiczenie nr 1, trening 2 - Przysiad bułgarski
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816


Ćwiczenie nr 5, trening 2 - Unoszenie tułowia z opadu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 880 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5219
Spyda dobra robota

Zmieniony przez - andy13 w dniu 2006-03-29 07:22:36

"Co Cie nie zabije to Cie wzmocni!"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 2326 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 78561
Co do przysiadu bułgarskiego to należy trzymać sztangielke w ręku

Jedyną rzeczą której powinniśmy się bać jest sam strach

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 965
A tak się spytam - ten program poprawi mi i siłę i dynamikę? To jakich przyrostów w wyskoku mozna się spodziewać po tych 8 tygodniach - z obecnego wyskoku dosięznego 65 i z nabiegu 75 cm ?:)
Pozdrawiam ..=)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
A tak się spytam - ten program poprawi mi i siłę i dynamikę?- TAK

To jakich przyrostów w wyskoku mozna się spodziewać po tych 8 tygodniach?- Tego nie powie ci nikt bo to już zależy od innych czynników

ja osobiście bardzo chwale sobie ten program
wg mnie jest bardzo dobry
a przy okazji nauczyłem się pracować nad włóknami szybkokurczliwymi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 965
Mówisz nauczyłeś się kontrolować włókna kurczliwe - to znaczy że zrobiłes ten program - to powiedz jaki miałeś wyskok przed i po tym programie ;)
Pozdrawiam ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak połączyć łańcuch od roweru?hELP!

Następny temat

Rozwalony hak na przeżutke!

Wheya