program na wyskok

na forum ostatnio w modzie jest wysoko skakać : postanowiłem więc sklecić jakiś sensowny programik i podzielić sie nim z innymi. Różni sie on od innych programów tym , że potrzebna Wam będzie sztanga. Jestem przeciwnikiem robienia powtórzeń w nieskończoność ( 300-400 i wiecej ). Prawdziwe efekty można osiągnąć jedynie poprzez wzmocnienie nóg , a co najlepiej rozwija czworogłowe jak przysiady ? Ten program ukierunkowany jest na siłe. Jeśli ktoś wcześniej nieprzykładał sie do treningu nóg to niech lepiej wcześniej zrobi 6-8 tygodni treningu ukierunkowanego na mase.


============================================================
półprzysiady 5/4/3/3x
1/4 przysiad 3x3
wyskoki z półprzysiadu ( ćwierćskoki ) 3x4
wstepowanie na podwyższenie 2x5 ( na noge )
wstepowanie na podwyzszenie ze zmiana nogi w pow 2x10
odbicia ze śródstopia 2x10
wspiecia na palce ośle 3xmax
wspiecia stojąc 3xmax
============================================================


*powyższy trening wykonujemy 2x w tygodniu , przez 2 miesiace. potem należy zrobić 4-6 tyg lżejszych treningów , można dołożyć więcej powtórzeń i tak sie niekatować.

*w tej rozpisce przedstawione są jedynie serie właściwe ! pamiętajcie o seriach rozgrzewkowych ! np. do półprzysiadów ja robie 50kg/6x , 90kg/6x , 110kg/3x. do pozostałych ćwiczeń polecam jedną serie rozgrzewkową i jedną serie na dojście do ciężaru np. wyskoki z półprzysiadu 30kg/10x , 70kg/4x. przed łydkami pamiętajcie o achillesach!

*niezapomnijcie o rozgrzewce. jeśli macie możliwość poganiajcie sie za piłką przez 20-30min ( bez szaleństw tylko ! ). Potem dokładnie się rozciągnijcie , zadbajcie zwłaszcza o prostowniki ( 2-3 serie wznosów świetnie rozgrzeją ). Rozgrzewka uchroni Was i Wasze stawy przed kontuzjami.

*przerwy miedzy seriami - tu sprawa jest otwarta , każdy robi jak mu lepiej. ja polecam 3-5min podczas ciężkich ćwiczeń i 1-2min na łydki

*suplementacja : kreatyna mile widziana , można carbo albo jakiś izotonik na treningu. jak macie kase walcie glutamine i jakies aminokwasy

*jakie efekty ? zależy od genetyki , od wcześniejszych osiagnięć i od intensywności treningu

*ciężar dobierajcie tak aby powtorzenia wykonywać dynamicznie. z własnego doświadczenia wiem że lepiej robić serie z mniejszym ciezarem za to z lepsza dynamiką i technika. chociaż raz na jakis czas niezaszkodzi dołożyć po krążku i zrobić pare cieżkich powtórzeń.

*na łydki polecam serie z zmniejszanym obciążeniem. zakładając że w pierwszej serii oślich wspięć masz dwóch gości na karku i robisz z nimi 5-7 ruchów. jak już niejesteś w stanie zrobić kolejnego powtórzenia schodzi z ciebie jeden gość , a ty robisz znowu maksymalną liczbe powtórzeń. nastepnie gdy i ten ostatni zejdzie robisz juz bez nikogo. i to jest jedna seria ! jasne ?

*jeśli ten program jest dla Was za ciężki wywalcie 1/4 przysiad i odbicia ze śródstopia. To powinno pomóc

*jakieś pytania ? pytajcie hansa " dziadka" clossa

Witam panowie...

odswieze troche temat... jakis rok temu robilem ten trening, jednak z mniejszymi obciazeniami niz podane, bo powyzej 90kg na plecach czulem doslownie jak mi sie kregi zgniataja i balem sie o kregoslup, nie robilem tez podskokow ze sztanga wlasnie z obawy na kregoslup. Jak to sie mialo u was z kregoslupem?

Robilem wczesniej treningi typu SD, AA3, Gregry. Staz koszykarski 9 lat.

Musze sie zmobilizowac i troche zaczac ruszac na dworze
odbicia ze śródstopia - to przetestuje z ciekawoscia bo nie robilem dotychczas w mojej jumperskiej karierze
wspiecia na palce ośle - tego natomiast nie kojarze jak robic ?


pozdrawiam. Tomek

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

wspięcia ośle - wspiecia na łydki tylko że zginasz sie w pół tak jak do dzień dobry i opierasz sie łokciami o jakies podwyższenie ( skrzynia , ławka ). kolesie wchodza ci na prostowniki ( dolny grzbiet ) a ty nap*****lasz cos takiego mozna w gazetach z arnoldem zobaczyc

Witam zaczalem dzisiaj ten trening i musze przyznac ze zapowiada sie niezle. Podam ciezary na jakich cwiczylem i czy moglby mi ktos pomoc je zoptymalizowac. Tzn tak aby poszczegolne cwiczenie byly podobnie wydajne. Te ciezary ktore tutaj podam nie byly dla mnie zbyt wymagajace, ale cos tam poczulem.

półprzysiady 5/4/3/3x 90/100/110/120
1/4 przysiad 3x3 120/130/140
wyskoki z półprzysiadu ( ćwierćskoki ) 3x4 70/70/80
wstepowanie na podwyższenie 2x5 ( na noge ) 60/60
wstepowanie na podwyzszenie ze zmiana nogi w pow 2x10 40/40
odbicia ze śródstopia 2x10 40/50
wspiecia na palce ośle 3xmax (tego nie zrobilem bo troche glupio to wyglada)
wspiecia stojąc 3xmax 60/70/70 (tutaj robilem po 20 pare powtorzen)

Na rozgrzewke biegalem 10 minut na biezni gdzie tetno ustawilem na 165. Potem zrobilem 2 serie wznosow a nastepnie 2 serie przysiadow. 8x50kg i 8x70 kg. troszke sie porozciagalem o do roboty.

pojawil sie problem. mianowicie przy cwiczeniu 1/4 przysiadow z obciazeniem 150 kg kregoslup w polowie dlugosci lekko zgial mi sie do przodu. Nic mi nie strzelilo, nie zabolalo ale to bylo dziwne. Co robic zeby tak sie nie dzialo?

Poza tym po treningu w ogole mnie nogi nie bola w zaden sposob. Jedyne co mnie boli to miesnie ledzwiowego odcinka kregoslupa. Czy jest na to jakas rada?

bengay lub fastum na plecy i przez nastepne dwa / trzy treningi zdjąć troche ciężaru no i dbać o technike