Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

SOBOTA - KLATKA + BARKI

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
8x46kg / 15x34kg

2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15
6x100kg / 12x75kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
8x119kg / 13x84kg

4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x50kg / 11x36kg + 5 + 4

5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop
9x80kg / 15x65kg + 10x45kg

6. Odwrotny butterfly - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x68kg / 12x45kg / 12x50kg

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x max
20 / 20 / 20

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+25min cardio na czczo


przy dodawaniu wpisów za wiele nie dodaje od siebie, ale tak naprawdę nie ma co się rozpisywać, wszystko idzie cały czas bdb i wg planu
co ciekawe do tej pory mimo, że ww leci już 740 zupełnie nie używam insy, w posilku pre mam 140g ww, gdzie godzinę po nim cukier mam maksymalnie 75, później na treningu leci 60g dekstrozy i po powrocie cukier też jest na poziomie 70-75

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY

1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x35kg / 14x21kg + 6 + 5

2. RDL - 2x6-9
7x175kg / 7x175kg

3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x35kg / 12x20kg + szt + 5 + 4

1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x16kg / 12x10kg / 9x12kg

1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x16kg / 12x12kg / 12x12kg

2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x11kg + 2szt / 12x6kg + 2szt + 5 + 4

2b. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x65kg / 16x45kg + 5 + 4

3a. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
9x14kg / 13x10kg

3b. Prostowanie jednoracz chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
9x20kg / 15x15kg


+25min cardio na czczo





Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-12-06 09:16:20

WTOREK- PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
28x18kg + 2szt / 12x23kg

2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
8x12szt / 12x9szt

3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15
7x155kg / 13x120kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15
8x85kg / 12x65kg

5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
7x40kg / 11x30kg

6. Wioslowanie szeroki nachwyt na maszynie - 1x20+, 1x12-15 + RP
25x21kg / 15x35kg + 5 + 4

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x25kg / 12x15kg / 11x15kg + szt

8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP
10x70kg / 11x55kg + 5 + 4

9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x142kg / 14x97kg / 10x106kg


+25 min cardio na czczo


wczorajsza sesja pull, poszło dość dobrze, ale już tutaj ciężko mi o progres, w niektórych ćwiczeniach nawet delikatnie zanizylem ciezar, żeby bardziej skupić się na technice

jeszcze przy wiosle yebnal mi pas doslownie przerwała się skora w miejscu, gdzie był zapięty w dziurki, także bede musiał zrobić sobie w nim nowe otwory i jak tak się wczoraj jeszcze zastanawiałem to jest to mój pierwszy pas, służy mi już dobre 9-10 lat lat

ŚRODA - PUSH

1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15
8x115kg / 12x90kg

2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15
7x130kg / 12x95kg

3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15
9x100kg / 15x80kg

4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
10x11kg / 15x6kg + 2szt

5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x13kg + 2szt / 14x8kg + 2szt / 10x11kg

6. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x45kg + szt / 14x30kg + szt / 11x35kg + szt

7. Allahy - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x95kg / 18x80kg / 16x85kg

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60


+25min cardio na czczo

I parę fotek z dzisiejszego raportu, waga na ten moment 96kg no i jest to zdecydowanie najlepsze 96kg w życiu, przed prepem jak dobrze pamiętam zaczynałem z wagą 97-98kg z jakością bez porównania gorsza




























Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-12-09 07:48:15

Gratki, wiadome było że jak wytniesz w pień do zawodów to najblizsza masa będzie z dużo lepsza jakością o ile żarcie będzie z głową dodane.

Jednak masa po prepie do zawodów to zupełnie cos innego ;)

Dokładnie, idzie to tym razem bdb

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
20x9szt + szt / 13x10szt + szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
9x112kg / 14x84kg + szt

3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop
21x77kg + szt / 14x98kg + szt + 7x70kg + 7x49kg

4. Przysiad Smith - 2x6-9
7x200kg / 7x200kg

5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
8x200kg / 13x170kg

6. Przysiad bułgarski z hantla - 2x6-9
10x57,5kg / 14x42kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
11x70kg / 14x50kg / 11x60kg

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP
10x142kg / 12x97kg + 5 + 4


wczorajsze nogi, zajazd okrutny
pozniej do końca dnia dochodzilem do siebie i wlasnie wczoraj uświadomiłem sobie, że Wigilia i Sylwester jest w piątek, czyli właśnie w moim przypadku w dzień nóg

Ja zawsze nogi w wigilie robię, no chyba, ze by mi to bardzo nie leżało jakoś w harmonogramie ale tak to co roku od lat nogi w wigilie muszą być haha :D