Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

To jak makro obecnie wgląda? ;)

białko 250g, ww w DNT 300, w DT 540, a tłuszcz 35/30

LEGS 2

0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15
20x30kg / 20x35kg / 18x35kg

0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15
20x40kg / 20x45kg / 20x50kg

1. Uginanie stojąc - 2x15-20
20x14kg / 18x14kg + szt / 15x14kg +szt

2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off
8x250kg / 19x190kg

3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off
11x420kg / 21x320kg

4. Uginanie siedząc - 2x12-15
18x84kg / 14x91kg

5. Prostowanie jednonoz - 2x15-20
23x42kg / 20x42kg

6. Przywodzenie nóg na maszynie - 3x20
25x9szt / 20x10szt / 20x10szt

+25min cardio na czczo

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off
9x110kg / 16x90kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10
13x100kg / 11x100kg

3. Rozpietki z linkami - 3x12-15
20x25kg / 18x30kg / 14x35kg

4. Crucifix leżąc - 3x12-15
20x15kg / 18x20kg / 18x20kg

5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15
10x75kg / 20x60kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20
20x65kg / 18x70kg

7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego- 2x15-20
15x20kg / 15x20kg

+25min cardio na czczo

]PULL 1

1. Odwrotny butterfly - 3x15
20x50kg / 19x55kg / 18x59kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off
12x13szt / 15x10szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10
10x95kg / 10x95kg

4. Pendlay row - 1x8-10 + back off
11x80kg / 13x70kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off
15x77kg / 12x91kg

6. Uginanie mlotkowe hantlami - 1x12-15 + back off
12x18kg / 20x14kg

7. Uginanie na Hammerze modlitewnik - 3x15-20
20x15kg / 10x20kg / 12x15kg


+25 min cardio na czczo

LEGS 1

0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20
20x45kg / 20x50kg / 20x50kg

0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20
20x40kg / 18x45kg / 16x45kg

1. Prostowanie obunóż - 2x15-20
25x84kg / 18x91kg

2. SQ Smith - 2x6-8
7x190kg / 7x190kg

3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off
11x142kg / 18x106kg

4. Przysiad bułgarski Smith - 1x10-12 + back off
11x70kg / 15x50kg

5. Uginanie leżąc jednonóż - 2x12-15
20x10kg / 15x10kg + szt

6. Przewodzenie nóg na maszynie - 3x20-25
25x9szt / 20x10szt / 18x10szt


+25min cardio na czczo


naprawdę szczerze nie pamiętam kiedy i czy kiedykolwiek doybalem nogi tak jak dzisiaj dosłownie po serii jak siadalem na dupie to dobre parę minut nie mogłem wstać, bo bym po prostu znalazł się na podłodze.. nogi dosłownie jak z waty
po treningu dobre 20min dochodzilem do siebie, żeby w ogóle w samochod wsiąść i wrócić do domu
naprawdę mimo, że nie raz się zdarzyło, że wymiotowałem na treningu nog i był mega zajazd to chyba nigdy wcześniej nie miałem czegoś takiego jak właśnie dzisiaj.. jutro będzie ciekawie

No to musiało być serio ostro :)

a to coś z dzisiejszego pozowania do raportu, gacie już są więc nie ma odwrotu

Będzie opiernicz za pozowanie

a myślałem, że właśnie jest lepiej niż ostatnio.. serio