Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

dojazdy bez problemu, a nie ma też daleko także luz, bo 20min i jestem

u nas w Walii otwierają 3 maja, więc też na szczęście już lada moment a co do współpracy no to niestety mi się to zupełnie nie kalkuluje, żeby dojeżdżać tam 5x week, chodzi głównie o paliwo właśnie

PULL 2 - week 6

1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15
20x10kg / 20x12,5kg / 20x15kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off
9x80kg / 14x60kg

3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10
10x125kg / 10x125kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off
12x50kg / 12x50kg

5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20
20x40kg / 20x40kg

6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off
20x8kg / 12x10kg

7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20
20x10kg / 20x12,5kg / 20x12,5kg


+25 min cardio na czczo

LEGS 2 - week 6

0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15
15x32,5kg / 15x35kg / 15x35kg

0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15
15x32,5kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg

1. Uginanie stojąc - 2x15-20
20x22,5kg / 20x25kg

2. Hip thrust Smith - 2x8-10
12x210kg / 12x210kg

3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off
15x340kg / 20x275kg

4. Uginanie siedząc - 2x12-15
17x60kg / 16x60kg

5. Prostowanie jednonoz - 2x15-20
20x15kg / 19x20kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
25x20kg / 25x22,5kg / 25x22,5kg

+25min cardio na czczo

PUSH 1 - week 7

1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off
9x95kg / 13x80kg

2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10
12x36kg / 11x36kg

3. Rozpietki z linkami - 3x12-15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4. Crucifix leżąc - 3x12-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

5. Unoszenie sztangielek przed siebie - 2x12-15
15x10kg / 15x10kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20
20x65kg / 15x70kg

7. Kick back - 2x15-20
15x7,5kg / 15x7,5kg

+25min cardio na czczo


wypiska z wczoraj, a zaraz lecę na sesję pull


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-04-26 09:37:38

PULL 1 - week 7

1. Odwrotny butterfly - 3x15
20x40kg / 18x47kg / 17x47kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off
11x70kg / 15x55kg

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10
10x95kg / 10x95kg

4. Pendlay row - 1x8-10 + back off
12x80kg / 14x70kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off
15x60kg / 15x60kg

6. Uginanie mlotkowe hantlami - 1x12-15 + back off
12x16kg / 20x10kg

7. Uginanie ze sztangą prosta - 3x15-20
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg

+25 min cardio na czczo

LEGS 1 - week 7

0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20
20x35kg / 20x40kg / 20x45kg

0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 3x15-20
20x30kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg

1. Prostowanie jednonoz - 2x15-20
20x25kg / 18x27,5kg

2. SQ - 2x6-8
1x220kg / 1x240kg / 8x190kg

3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off
10x130kg / 15x100kg

4. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off
15x26kg / 15x26kg

5. Uginanie leżąc - 2x12-15
17x7,5kg / 15x7,5kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20-25
20x27,5kg / 20x25kg / 20x5kg


+25min cardio na czczo


mega zajazd, coś czuje, że dzisiaj nie pośpie, bo zazwyczaj tak mam jak zrobię mega mocny trening
siłowo fajnie na plus, dodatkowo dzisiaj polecial 1 rep max w siadach, nie zylowalem tego mocno, mysle, ze 10kg było zapasu a ogólnie zrobiłem to tylko, dlatego, ze silownia, na której aktualnie cwicze organizuje mini zawody w trojboju, w tamtym tyg udało się wygrać w bench press i dostałem puche przedtreningowki, więc pomyślałem, że spróbuje swoich sił również w siadach i ciagach

Widziałem ten przysiad 240kg na insta, co moc w tych nogach to nie mam pytań Szczęka mi opadła, aż wstyd mi było że ja 120kg mam na liczniku a 200kg mnie gniecie

dzięki, ale jednak powerliftingiem się nie zajmujemy, więc nie jest to istotne ile mamy na kiju tylko jak wyglądamy
chcoiaz taki wynik oczywiście cieszy, myślę, że był jeszcze zapas na co najmniej 10kg, więc jak na aktualną wagę 95,5-96kg mysle, że to fajny wynik

PUSH 2 - week 7

1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15
15x8kg / 13x8kg

2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off
9x75kg / 13x60kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10
12x36kg / 10x36kg

4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off
13x50kg / 17x40kg

5. Wyciskanie sztangi wąsko Smith - 1x8-10 + back off
10x80kg / 13x70kg

6. Butterfly - 3x12-15
20x40kg / 17x47kg / 17x54kg

7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc - 2x15-20
20x10kg / 15x12kg

+20min cardio na czczo

wczoraj i dzisiaj off od siłowego, a później po dwóch dniach przerwy lecimy dalej z tematem