Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Bartuś pca to federacja a kategorii mają kilka ale fakt że dziwne podziały ;)

Coś dla siebie wybierzesz ;P ja to już kiedyś analizowałem i przy wzroście 181cm to albo klasyk a jeżeli już się nie mieścisz to jedynie dowalić mięsa do ciężkiej ;p innych opcji nie ma ;p bo nawet jak wyjdziesz do 90kg czy do 100kg z gościem wzrostu 170cm to i tak przy nim znikasz ;p hehe
Taki ten sport ;p

ja mam 173 wiec bym nie zniknął.. tylko teraz wyjdz z wagą 100kg

No to wzrost masz akurat super do tego sportu tylko mięsa wrzucić na siebie i w wagowych możesz śmigać :)

i na tym się kończą moje plusy jeśli chodzi o ten sport

PONIEDZIALEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi skos - 3x8
80kg

2. Wyciskanie na maszynie poziomo - 3x10
10szt

3. Peck deck - 3x12
5szt

4. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x10
15kg

5. Unoszenie sztangielek w przód - 2x12
10kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 3x15
4szt

+35min cardio na czczo

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW

1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15
3szt

2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 3x20
4szt

3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz - 2x15
7,5kg

4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 3x12
30kg

5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 3x10
12kg

6. Uginanie jednoracz na modlitewniku - 2x15
10kg

7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 3x10
10kg


+35min cardio na czczo

PIATEK - PULL

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15
10kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 3x10
9szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 3x8
75kg

4. Pendlay row - 3x10
70kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 3x15
11szt

6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 3x15
14szt

7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 4x15
4szt

+35 min cardio

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie stojąc - 3x12
4szt

2. Prostowanie - 3x15
6szt

3. SQ - 3x8
150kg

4. Przysiad bułgarski - 3x10
18kg

5. Uginanie leżąc - 3x15
15kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
2szt

PONIEDZIALEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi skos - 4x8
85kg

2. Wyciskanie na maszynie poziomo - 4x10
10szt + guma

3. Peck deck - 3x12
6szt

4. Unoszenie sztangielek bokiem - 4x10
15kg

5. Unoszenie sztangielek w przód - 3x12
10kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 4x15
4szt

+35min cardio na czczo