Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

A jaka dawka tyg?

Hekade

Nie wiem erwi gdzie to pisałeś ale jakie makro masz za dnia?

DT - 300/740/60
DNT - 300/400/100

Rozbite na 5 posiłków, znacznie wygodniej i łatwiej mi to wchodzi w ten sposób

Mariusz, jeśli pytasz o menta to 50mg ed

TYDZIEŃ 11

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10
20x56kg / 15x63kg / 12x70kg / 10x77kg

2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15
7x200kg / 14x160kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 1x8-10 + RP
8x320kg + 5x320kg

4. Prostowanie nog siedzac - 3x15
84kg

5. Uginanie stojac - 3x15
21kg +7,5kg

6. MCNPN na Smithie - 2x8
8x130kg / 8x130kg

7. Przywodzenie nog na maszynie - 4x15
9 szt

8. Wspiecia na maszynie siedzac - 4x15-20
20x30kg / 17x35kg / 15x35kg / 15x35kg

TYDZIEŃ 11

PONIEDZIALEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15
10x110kg / 14x92,5kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15
8x120kg / 14x90kg

3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15
10x112kg / 14x84kg

4. Butterfly - 3x12
45kg

5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8
15x60kg / 12x65kg / 10x70kg / 8x75kg

6. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego - 3x15
15kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/18/15/12
20x40kg / 20x45kg / 15x50kg / 12x55kg

8. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linka wyciagu gornego - 3x20
10kg




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 10/14/2020 9:59:34 PM

TYDZIEŃ 10

ŚRODA - ŁAPY + BARKI

1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/18/15/12
20x40kg / 18x45kg / 15x50kg / 12x55kg

2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12
20x40kg / 20x45kg / 20x50kg / 20x55kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20
15kg

4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8
15x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 10x55kg

5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10/8
15x12kg / 12x14kg / 10x16kg / 8x18kg

6. Uginanie na modlitewniku - 3x12
12,5kg

7. Unoszenie sztangielek siedząc - 15/12/10/8
15x12kg / 12x14kg / 10x16kg / 8x18kg

8. Unoszenie sztangielek w przód - 15/12/10/8
15x10kg / 12x12kg / 10x14kg / 8x16kg

9. Plank - 3x max

TYDZIEŃ 12

PIATEK - PULL

1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12
20x50kg / 18x55kg / 15x59kg / 12x64kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15
10x14szt / 18x11szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12
8x120kg / 12x95kg

4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15
10x98kg / 15x77kg

5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 15/12/10
15x45kg / 12x50kg / 10x55kg

6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x15
46kg

7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 12/10/8
12x8kg / 10x10kg / 10x12kg

8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x15
45kg

9. Allahy - 4x12-15
15x55kg / 15x65kg / 15x65kg / 15x65kg

10. Plank
3x 60s

TYDZIEŃ 11

PONIEDZIALEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15
9x115kg / 14x95kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15
8x120kg / 11x95kg

3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15
8x119kg / 18x84kg

4. Butterfly - 3x12
45kg

5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8
15x60kg / 15x65kg / 12x70kg / 10x75kg

6. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego - 3x15
15kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/18/15/12
20x45kg / 20x50kg / 15x55kg / 12x60kg

8. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linka wyciagu gornego - 3x20
10kg

ostatnio dość suche wpisy, bo naprawdę nie mam czasu zbytnio się udzielać
ostatnio ogarnelismy ten remont i przeprowadzkę, więc myślę, że już będzie większy luz wczoraj jeszcze kupiłem auto, więc była podwójna okazja do opijania zaprosiliśmy rodziców mojej dziewczyny, bo bardzo nam pomogli praktycznie ze wszystkim w związku z remontem w domu.. finalnie jak dzisiaj policzyłem to wypiłem 0,7l co na mnie to jest naprawdę sporo tym bardziej jak wódkę pije moze raz na rok ale żadnego kaca nie było i trening poszedł bdb

No i u mnie od piątku zamykają wszystko na 2tyg, niby ma to potrwać maksymalnie 2 tygodnie, dlatego robią mocne restrykcje. Z nikim też się nie wolno spotykać itd... najlepiej to nie wychodzić z domu. Nie dotyczy to UK, a tylko Walii, no ale mam nadzieję, że po tych dwóch tygodniach wszystko wróci do normy

a akurat ostatnio do Wojtka pisałem, że już czuje mocniejsze zmęczenie i przyda się deload