Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PIĄTEK KLATKA + BICEPS

1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15
20x8szt / 20x9szt / 15x10szt

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 6x100kg / 11x80kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10
12x9szt / 12x10szt / 11x11szt / 10x12szt

4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12
15x40kg / 15x60kg / 8x80kg

5. Fly press skos górny - 3x15-12
15x22kg / 15x22kg / 12x22kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 15,12,10,8
15x7kg / 12x12kg / 10x15kg / 8x18kg

7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10
15x5szt / 12x6szt / 12x6szt

8. Uginanie siedzac w podporze o kolano - 3x15-12
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg


dzisiaj kolejne nadgodziny w pracy, bo normalnie tak jak pisałem wcześniej piątki mam wolne, jutro też lecę, ale tylko na 6h, więc luz

trening poszedł bardzo dobrze chociaż wczoraj moze spałem maksymalnie 5h, dzisiaj po pracy chciałem się zdrzemnąć, ale niestety też się nie udało, gdzie nigdy z tym nie miałem problemu ale widać, że już powoli wkraczam w ten etap redukcji, gdzie sen jest płytki i przerywany, bo ciągle się lata do kibla, a przy okazji są problemy z zaśnięciem
ale najważniejsze, że forma się poprawia z tyg na tydzień

co do samego treningu to poszło bdb, nie ma się nad czym rozwodzić, ale jestem zadowolony przy okazji dzisiaj leci reefed, 700g ww, a ssanie jeszcze gorsze niż w normalny DT

Jak tam wczorajszy reefed wyszedł ?

tak jak pisałem ssanie mega jeszcze większe niż w standardowy DT, za to dzisiaj nogi poszły pięknie, wypiske później wrzucę

SOBOTA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt

2. SQ - rampa 8
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 16x130kg

3. Prostowanie siedząc - 4x15-20
15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 12x13szt

4. Przysiad bułgarski - 4x12-8
15x12kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x28kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x18kg / 20x20kg / 18x22kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
15x33kg / 15x43kg / 15x43kg

7. SQ Jefferson z hantla - 3x15-20
20x30kg / 15x40kg / 15x50kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
20x12kg / 15x18kg / 15x20kg / 12x23kg

2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15
15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 6x70kg / 12x55kg

4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym - 3x12-15
15x8szt / 15x10szt / 15x10szt

5. Prostowanie ramienia podchwytem z rączką wyciągu górnego - 3x20-25
20x2szt / 20x2szt / 20x2szt

6. Wyciskanie sztangielki nad głowę jednoracz - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 8x18kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego nachwytem - 3x15-20
15x5szt / 12x6szt / 12x6szt


+50min cardio na czczo


dobry trening, ale w zasadzie nie mam co się rozpisywać
w wyciskaniu na barki ten ciężar już jest na tyle śmieszny, że aż wstyd wpisywać ale akurat to ćwiczenie robi mi się mega niewygodnie, ale nie mam żadnej alternatywy, bo sufit jest dość nisko i nie jestem w stanie zrobić go na stojąco. Natomiast siedząc nie dość, że męczarnia jest to w ogóle wyjac ze stojakow to jeszcze nie mam żadnego oparcia na plecy no i ogólnie szału nie ma, ale jakaś formę wyciskania chciałem zostawić na te barki

Skąd ja to znam z tym wyciskaniem i niskim pomieszczeniem ale przynajmniej ławeczkę sobie kupiłem z oparciem to tyle z plusów :D
Spartańskie warunki :D

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
20xCC / 12x5kg /11x10kg / 9x15kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 12x90kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 8x120kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3x12-15
15x9szt / 15x12szt / 10x14szt

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12
15x8szt / 15x12szt / 12x14szt

6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20
15x12kg / 15x15kg / 15x15kg

7. Allahy – 3x12-8
15x8szt / 15x9szt / 15x10szt

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3x max

Zdjęcia z dzisiejszego raportu, zmiany co raz bardziej są zauważalne, widzę, że nabrało to dobrego tempa

PIĄTEK KLATKA + BICEPS

1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15
20x8szt / 15x9szt / 15x10szt

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 11x80kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10
12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 8x12szt

4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12
12x60kg / 10x70kg / 10x70kg

5. Fly press skos górny - 3x15-12
15x22kg / 15x22kg / 12x22kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 15,12,10,8
15x7kg / 12x12kg / 10x15kg / 8x18kg

7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10
15x5szt / 12x6szt / 12x6szt

8. Uginanie siedzac w podporze o kolano - 3x15-12
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg

klatę bokiem jak pozujesz to spróbuj te dupe wypchać w przód a nie w tył
pchając w przód dopniesz poślad i jak będą prązki to wyjdą, a jak bedziesz pozował tak jak teraz to nawet jak bedą to ich nie dopniesz