[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

...

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

22.01.2020
Siłowy
1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 8 / +10kg x 8 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 7 / +10kg x 7 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13
2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 - podciąganie na drążku
60kg x 12 / 90kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 75kg x 25
60kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 70kg x 30
3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/+10
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 20kg x 11
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 17,5kg x 15
3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+10
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 7 / 40kg x 7 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 37,5kg x 7 / 37,5kg x 7 / 22,5kg x 15
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 7 / 35kg x 7 / 22,5kg x 12
4a. Power fly 8/8/8
20kg x 8 / 20g x 7 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 7 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 18
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 15

Aeroby
10 minut marszu 5km/h + 20 minut biegu 8km/h, razem 30 minut

Trening super, podokładane. Bieżnia dała popalić, jak miałem w głowie 20 minut ciągłego biegu to od początku źle mi się biegło, ciężko jakoś. Jak minęło 10 minut to szło już gładko. Chyba moja głowa nie chce po prostu pozwolić na długie bieganie. Raczej z tym walczyć nie będę. Dokończę plan a potem zobaczę.
W sumie dla mnie bieganie to środek dla pogłębienia deficytu, a nie cel sam w sobie.

Dziś byłem na masażu tkanek głębokich. Bardzo udana wizyta, rozbite punkty bolesności (prawa strona nad pośladkami i po obu stroach na przejściu z odcinka lędźwiowego do piersiowego). Myślę, że będę powtarzał ten lub klasyczny raz na 2 tygodnie. U mnie takie 50-60 minut to 60 zł więc tyle co nic. To nie SPA dla Pań, gdzie z pachnidłami, olejkami, muzyczką, itp. za 1,5h trzeba dać >200 zł.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-23 15:01:59

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

Paatik

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12194 Napisanych postów 22039 Wiek 54 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 627632

Tanio, warto brać jak sensowna osoba robi. Moja Tajka bierze 115 z rabatem za 60 minut.

http://www.sfd.pl/Paatik_–_Bikini_bez_wstydu_vs._Krata_na_lato-t1146012.html; http://www.sfd.pl/Złapać_formę_życia_przed_50tką_Albo_nie_oddać_czasowi_tego_co_mam.-t1111853.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

21.01.2020

Wtorkowa wypiska. Nie miałam wcześniej czasu żeby wrzucić trening, więc dziś dwa na raz

Zaczęło się u nas na siłowni coroczne oblężenie ludu chcącego szybko schudnąć, co widać przede wszystkim na bieżniach, rowerkach, orbitrekach i schodach, czyli tam gdzie aeroby

TRENING B
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20/15-20
5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20 - przy 55kg lekko ciężkawo się zrobiło i przy końcówce powtórzeń czuć ogień w zadku
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
35kg x 20 / 40kg x 20 /45kg x 20
3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 10/8/6-8/6-8/+12
40kg x 10 / 60kg x 8 / 85kg x 6 / 85kg x 6 / 40kg x 17
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 80kg x 8 / 40kg x 18
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 7 / 80kg x 7 / 40kg x 15
4a. Wykroki chodzone szeroko 15/10-12/10-12 (ilość powt. na każdą nogę)
10kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
4b. Przysiad Landmine sumo ze sztangą i gumą nad kolanami 15/15/15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6-8/6-8/+12
6kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 7kg x 15 - spokojnie dałam radę zrobić 8 powt. w obu seriach z 12,5kg
6kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15
6kg x 10 / 9kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15
6. Wznosy sztangielek bokiem 15/15/15
4kg x 18 / 4kg x 18 / 4kg x 18
4kg x 18 / 4kg x 18 / 4kg x 18
4kg x 17 / 4kg x 17 / 4kg x 17
7a. Facepull 15/15/15
7,5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7b. Allahy 15/15/15
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18
20kg x 17 / 20kg x 17 / 20kg x 17

Aeroby
bieżnia: incline 2,0; chód 6 km/h - 5 min + bieg 8 km/h - 3 min x 4 serie - czas: 35 min. - we wtorek tylko bieżnia, bo było już późno

23.01.2020

Dzisiejszy trening

TRENING A
1. Cable kick backs 15/15/15
5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
5kg x 18 / 7,5kg x 18 / 7,5kg x 18
5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
40kg x 20 / 45kg x 20 / 50kg x 20
30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20
3. Martwy ciąg sumo 12/10/6-8/6-8/+12
30kg x 12 / 50kg x 10 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 40kg x 15 - jeszcze idzie w miarę gładko przy 65kg
30kg x 12 / 50kg x 10 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 14
30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 15
30kg x 12 / 45kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 14
4. Przysiad bułgarski 12/8/8/+12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 8kgx2 x 12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 14
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12
5. Wiosło sztangielką 10/8/6-8/6-8/+12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 15kg x 14 - następnym razem biorę 25kg

15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 15kg x 12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 15kg x 13
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 15kg x 12
6a. Ściąganie nachwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10-12/10-12/10-12
30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 11
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
6b. Przyciąganie sznura wyciągu górnego na bramie do klatki 10-12/10-12/10-12
15kg x 11 / 15kg x 11 / 15kg x 11
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12kg x 12 / 12kg x 12 / 12kg x 12
7a. Pompki na płaskim max/max/max
cc x 15 / 12 / 10
cc x 15 / 12 / 10
cc x 14 / 10 / 10
cc x 13 / 10 / 9
7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
cc x 13 / 10 / 10
cc x 15 / 11 / 10
cc x 15 / 10 / 10
cc x 15 / 11 / 10

Aeroby
bieżnia: incline 2,0; chód 6 km/h - 5 min + bieg 8 km/h - 3 min x 4 serie - czas: 33 min.
schody: level 8, 600 schodów - czas ok. 10 min.

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Taki masaż potrafi zdziałać cuda. Warto korzystać. Mi pomógł wiele razy. super efekty daje też fala uderzeniowa jak się ma jakieś kontuzje,.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

24.01.2020

W piątek tylko zajęcia z BODYCOMBAT

25.01.2020

Sobotni trening z Tygryskkiem. Zauważyłam, że w sobotę ciężej mi idzie w treningu obojętnie czy wypadnie A czy B i tak samo mam z aerobami. Ciekawe czym jest to spowodowane, bo śniadanko jem przed wyjściem.

TRENING B
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20/15-20
5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
35kg x 20 / 40kg x 20 /45kg x 20
3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 10/8/6-8/6-8/+12
40kg x 10 / 60kg x 8 / 85kg x 7 / 85kg x 7 / 50kg x 15
40kg x 10 / 60kg x 8 / 85kg x 6 / 85kg x 6 / 40kg x 17
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 80kg x 8 / 40kg x 18
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 7 / 80kg x 7 / 40kg x 15
4a. Wykroki chodzone szeroko 15/10-12/10-12 (ilość powt. na każdą nogę)
10kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
10kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
4b. Przysiad Landmine sumo ze sztangą i gumą nad kolanami 15/15/15
25kg x 18 / 25kg x 18 / 25kg x 18
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6-8/6-8/+12
7kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 6 / 15kg x 6 / 7kg x 15 - w ostatnich dwóch seriach z pomocą męża i tak przy 15kg sama zrobiłam 4 powt., a przy 7kg pomoc miałam w ostatnich 3 powtórzeniach
6kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 7kg x 15
6kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15
6kg x 10 / 9kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15
6. Wznosy sztangielek bokiem 15/15/15
4kg x 20 / 4kg x 20 / 4kg x 20
4kg x 18 / 4kg x 18 / 4kg x 18
4kg x 18 / 4kg x 18 / 4kg x 18
4kg x 17 / 4kg x 17 / 4kg x 17
7a. Facepull 15/15/15
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
7,5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7b. Allahy 15/15/15
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18
20kg x 17 / 20kg x 17 / 20kg x 17

Aeroby
bieżnia: incline 2,0, chód 6 km/h - 4 min. + bieg 8 km/h - 3 min. x 3 serie - czas 25 min. - na jedną więcej serię nie było już czasu, a i tak skróciłam chód o 1 min.

...

missInvincible Moderator

Ekspert

Szacuny 5995 Napisanych postów 10061 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 214367

A w weekendy trenujecie o innej porze niż w tygodniu? Bo to może się przyczyniać do zmiany odczuć.

Mnie też w weekendy z zasady gorzej się trenuje, szczególnie kiedy mam rozlazły dzień i nic nie robię. Teoretycznie powinnam być bardziej wypoczęta a jednak ta rozlazłość przenosi się na siłownię i często ledwo jestem w stanie wykonać to, co w ciągu tygodnia przychodzi mi bez problemu.

""Doubt is enemy number one of progression"
Dziennik : http://www.sfd.pl/DT_MissInvincible-t1065640.html

Blog kulinarny: http://www.sfd.pl/[BLOG]_MissInvincible_w_kuchni-t1100371.html

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

25.01.2020
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/6/+10
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 10kgx2 x 18
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 10kgx2 x 16
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 10kgx2 x 15
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 9kgx2 x 15
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8/+10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 9 / 12kgx2 x 9 / 10kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 10kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
2b. RDL 12/10/10/+10
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 11 / 24kgx2 x 11 / 20kgx2 x 14
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 14
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 5 / 12,5kg x 18
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 18
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15
4b. Facepull 12/12/max
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10
20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10
20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12

Aeroby
20 min na rowerku, mocno, powyżej 100 rpm.

Dobry trening, choć też w soboty idzie mi gorzej niż w tygodniu. W tygodniu zaczynamy trening ok 16.30-17, a w sobotę ok. 11. Myślę, że to główny powód, popołudniu człowiek już rozkręcony na całego.
Trening udany, spróbowałem 25kg na barki bo była żonka, całkiem nieźle jak na ten moment.
Na bieganie nie było już czasu, więc mocno na rowerku pokręciłem.
Od dziś włączam kreatynę do suplementacji, po ok. roku przerwy. Myślę, że mi pomoże i na redu i potem na dalszym etapie.
Filmiki z wyciskania siedząc i z prostowania na wyciągu (technika jeszcze akceptowalna?)

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Technika akceptowalna. W ściąganiu na triceps ja bym wystawił jedną nogę do tyłu a drugą w przód. Tylko trzeba pilnować, żeby bioder przy okazji nie skręcić a być nimi równolegle do wyciągu. Będzie Ci stabilniej to wychodziło.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

27.01.2020

Na kolejnym treningu A w sobotę nakręcę filmiki z mc sumo, wiosła sztangielką i może z czegoś jeszcze, zobaczę jak będzie z czasem. W poniedziałek było tak dużo ludu, że już nie chciałam tracić czasu na nagrywanie ćwiczeń, tylko zrobić co mam do zrobienia i się zbierać.

TRENING A
1. Cable kick backs 15/15/15
5kg x --- / 7,5kg x --- / 7,5kg x --- - zajęta cała brama, więc zrobiłam glute press (wypychanie nogi w tył na maszynie): 10kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
5kg x 18 / 7,5kg x 18 / 7,5kg x 18
5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
40kg x 20 / 45kg x 20 / 50kg x 20
30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20
3. Martwy ciąg sumo 12/10/6-8/6-8/+12
30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 40kg x 15 - muszę nakręcić te 70kg żeby zobaczyć z boku jak mi idzie, wydawało mi się, że chyba ok
30kg x 12 / 50kg x 10 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 40kg x 15
30kg x 12 / 50kg x 10 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 14
30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 15
30kg x 12 / 45kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 14
4. Przysiad bułgarski 12/8/8/+12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 11
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 8kgx2 x 12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 14
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12
5. Wiosło sztangielką 10/8/6-8/6-8/+12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 15kg x 15 - jestem zadowolona z tych 25kg
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 15kg x 14
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 15kg x 12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 15kg x 13
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 15kg x 12
6a. Ściąganie nachwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10-12/10-12/10-12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 11
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
6b. Przyciąganie sznura wyciągu górnego na bramie do klatki 10-12/10-12/10-12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 - bardzo fajnie ćwiczenie, do tego idealnie pasuje w połączeniu ze ściąganiem drążka nachwytem i przynajmniej nie bolą przedramiona
15kg x 11 / 15kg x 11 / 15kg x 11
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12kg x 12 / 12kg x 12 / 12kg x 12
7a. Pompki na płaskim max/max/max
cc x 16 / 11 / 10
cc x 15 / 12 / 10
cc x 15 / 12 / 10
cc x 14 / 10 / 10
cc x 13 / 10 / 9
7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
cc x 13 / 11 / 10
cc x 13 / 10 / 10
cc x 15 / 11 / 10
cc x 15 / 10 / 10
cc x 15 / 11 / 10

Aeroby
bieżnia: incline 2,0; chód 6 km/h - 5 min + bieg 8 km/h - 3 min. x 4 serie - czas. 35 min.
schody: level 8, ok. 620 schodów - czas 10 min.