[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

A to powodzenia w realizacji celu 4 miesiące to całkiem długi czas na przeprowadzenie redukcji, a Ty jakoś dużo do zrzucania chyba nie masz

Miss - trochę tego jest, chciałbym wyciąć prawie cały tłuszcz na brzuchu, a to mi się jeszcze nigdy nie udało. Teraz mam postanowienie zrobić to do końca i pogodzić się z chudą sylwetką, a potem na spokojnie już sobie budować na delikatnym plusie kalorycznym.
Obecnie pas 83 cm i 76kg, a pewnie trzeba będzie zejść do ok. 77-78, także łatwo nie będzie.

Dobra, uzupełniam wypiski.
W zeszłym tygodniu podzieliłem trening nóg i barków na 2 dni, bo w piątek znowu wiozłem młodego na urodziny w Katowicach i te 2 godziny wykorzystałem na trening w siłowni Smart Gym.
Więc w piątek były barki i rowerek, a w sobotę z żonką nogi i bieżnia.
Nie ukrywam, że trening siłowy 45 minut + aeroby jest dużo przyjemniejszy niż gonitwa w 1h i 15 minut.
Tyle, że ja przy 3DT w tygodniu chcę mieć plan dwudniowy, aby dana partia była ćwiczona co 4-5 dni a nie raz w tygodniu.

W tym tygodniu ze względu na wolny poniedziałek też postanowiłem zrobić 4 DT, więc znowu rozbiłem sobie trening.
W poniedziałek były barki i bieżnia, we wtorek nogi i rowerek.

Z zeszłego tyg ciężarów nie pamiętam, więc wpisuję tylko z tego.

06-07.01.2020
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/+12
5kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 8kgx2 x 17
5kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 7kgx2 x 15
5kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 7kgx2 x 15
5kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 16kgx2 x 8 / 16kgx2 x 8 / 6kgx2 x 15
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 16kgx2 x 8 / 16kgx2 x 8 / 6kgx2 x 15
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 16kgx2 x 7 / 16kgx2 x 7 / 6kgx2 x 15
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 16kgx2 x 6 / 16kgx2 x 6 / 6kgx2 x 15
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 7 / 12kgx2 x 7 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 6 / 12kgx2 x 6 / 5kgx2 x 14
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 6 / 12kgx2 x 6 / 5kgx2 x 12
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8
10kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8
7kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8
7kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8
6kgx2 x 10 / 9kgx2 x 8 / 9kgx2 x 8
6kgx2 x 10 / 9kgx2 x 8 / 9kgx2 x 8
5kgx2 x 10 / 8kgx2 x 8 / 8kgx2 x 8
5kgx2 x 10 / 8kgx2 x 8 / 8kgx2 x 8
5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 8 / 7kgx2 x 8
5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 8 / 7kgx2 x 8
2b. RDL 10/8/6
20kgx2 x 10 / 24kgx2 x 8 / 24kgx2 x8
20kgx2 x 10 / 24kgx2 x 8 / 30kgx2 x8
20kgx2 x 10 / 24kgx2 x 8 / 30kgx2 x7
20kgx2 x 10 / 24kgx2 x 8 / 30kgx2 x6
20kgx2 x 10 / 24kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x6
20kgx2 x 10 / 24kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x6
20kgx2 x 10 / 24kgx2 x 8 / 24kgx2 x8
16kgx2 x 10 / 20kgx2 x 8 / 24kgx2 x 6
16kgx2 x 10 / 20kgx2 x 8 / 24kgx2 x 6
3a. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
40kg x 23 / 40kg x 17 / 40kg x 15 = 55
40kg x 20 / 40kg x 18 / 40kg x 15 = 53
40kg x 25 / 40kg x 18 / 40kg x 13 = 56
40kg x 20 / 40kg x 15 / 40kg x 15 = 50
35kg x 25 / 35kg x 19 / 35kg x 15 = 59
35kg x 25 / 35kg x 17 / 35kg x 15 = 57
35kg x 23 / 35kg x 15 / 35kg x 12 = 50
30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 15 = 60
30kg x 23 / 30kg x 17 / 30kg x 13 = 53
30kg x 20 / 30kg x 18 / 30kg x 12 = 50
3b. Uginanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
40kg x 23 / 40kg x 17 / 40kg x 15 = 55
40kg x 20 / 40kg x 18 / 40kg x 15 = 53
40kg x 25 / 40kg x 18 / 40kg x 13 = 56
40kg x 20 / 40kg x 15 / 40kg x 15 = 50
35kg x 25 / 35kg x 19 / 35kg x 15 = 59
35kg x 25 / 35kg x 17 / 35kg x 15 = 57
35kg x 23 / 35kg x 15 / 35kg x 12 = 50
30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 15 = 60
30kg x 23 / 30kg x 17 / 30kg x 13 = 53
30kg x 20 / 30kg x 18 / 30kg x 12 = 50
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
10kg x 10 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 12,5kg x 14
10kg x 10 / 15kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 12,5kg x 15
10kg x 10 / 15kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 12,5kg x 14
10kg x 10 / 15kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 6 / 10kg x 19
10kg x 10 / 15kg x 8 / 20kg x 6 / 20kg x 6 / 10kg x 18
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 7 / 10kg x 18
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 17,5kg x 6 / 17,5kg x 6 / 10kg x 17
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 7 / 15kg x 7 / 10kg x 18
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 10kg x 15
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 10kg x 12
5a. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/+15
7,5kg x 12 / 10kg x 12 / 6kg x 23
6kg x 12 / 10kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 12 / 10kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 12 / 10kg x 10 / 5kg x 20
5kg x 12 / 9kg x 10 / 5kg x 20
5kg x 12 / 9kg x 10 / 5kg x 20
5kg x 12 / 8kg x 10 / 5kg x 20
5kg x 12 / 8kg x 10 / 5kg x 20
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 18
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5b. Facepull 15/15/15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 10kg x 20
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 10kg x 20
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 10kg x 20
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 10kg x 20
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 20
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
6a. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/+10
40kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 55kg x 10 (skos ujemny)
40kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 50kg x 12 (skos ujemny)
40kg x 8 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 45kg x 14
22,5kg x 12 / 27,5 x 10 / 27,5 x 10 / 22,5kg x 16 (wyciąg górny)
40kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 16 (skos ujemny)
30kg x 10 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 / 30kg x 8 (wyciskanie francuskie sztangą leżąc)
40kg x 8 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 40kg x 14
30kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 30kg x 8 (wyciskanie francuskie sztangą leżąc)
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 17,5kg 14 (wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielką siedząc)
40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10
6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12
6kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 6kg x 16
6kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 6kg x 16
6kg x 12 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16
6kg x 12 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16
6kg x 12 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 15
6kg x 12 / 8kg x 10 / 8kg x 10 / 6kg x 15
5kg x 12 / 8kg x 10 / 8kg x 10 / 5kg x 15
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 12

Bieg
10 minut marszu 6km/h + 9 minut biegu 8km/h, 2 serie, razem 38 minut (łącznie z rozgrzaniem i schłodzeniem 44 minuty)

W weekend lekko zmienię plan, aby zejść trochę z objętości. Może ramiona delikatniej potraktuję, bo w sumie na każdym treningu robię 4 ss na bicepsy i tricepsy, a może niepotrzebnie na redukcji.

Na koniec posiłek mięsny, który wpada właściwie codziennie w takiej postaci:



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-09 09:51:29

Ramiona czasem można odpuścić jak i tak masz je w planie więcej niż raz w tygodniu. Albo zrobić dosłownie serię lub dwie i tyle.

08.01.2020

Wczorajszy kolejny lekko zmodyfikowany trening.

TRENING B
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20/15-20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
35kg x 20 / 40kg x 20 /45kg x 20
3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 10/8/6-8/6-8/+12
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 7 / 80kg x 7 / 40kg x 15
4a. Wykroki chodzone szeroko 15/10-12/10-12 (ilość powt. na każdą nogę)
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
4b. Przysiad Landmine sumo ze sztangą i gumą nad kolanami 15/15/15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6-8/6-8/+12
6kg x 10 / 9kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15
6. Wznosy sztangielek bokiem 15/15/15
4kg x 17 / 4kg x 17 / 4kg x 17
7a. Facepull 15/15/15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7b. Allahy 15/15/15
20kg x 17 / 20kg x 17 / 20kg x 17

Aeroby:
bieżnia: incline 2,0; chód 6 km/h - 5 min + bieg 8 km/h - 3 min x 3 serie - czas 25 min.
schody: level 8, 600 schodów - czas 10 min.

Jednak już od wczoraj lekko zmodyfikowałem plan.
W treningu plecy+klata+ramiona zaszły takie zmiany:
- wyrzuciłem triceps, będę go robił z barkami i nogami, natomiast zostawiłem biceps,
- zmieniłem serie łączone klaty i pleców, na super serie klata+plecy, dzięki temu dana grupa trochę odpoczywa i mam więcej sił,
- dorzuciłem dwie serie robocze w wyciskaniu na klatkę, a za to wyrzuciłem przyciąganie drążka do klatki w poziomie. Na takie pierdoły hipertroficzne będzie czas i miejsce podczas budowy.
Ogólnie z 35 serii zrobiło się 30, więc jest ok

Trening wyglądał tak:
1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +4kg x 8 / +7kg x 6 / +7kg x 6 / cc x 13
2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
60kg x 12 / 90kg x 10 / 115kg x 9 / 115kg x 9 / 70kg x 30
3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/+12
20kg x 10 / 25kg x 9 / 17,5kg x 12
3b. Power fly 8/8/8
15kg x 9 / 15kg x 9 / 15kg x 9
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+12
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 6 / 35kg x 6 / 20kg x 15
5a. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 9
5b. Przyciąganie drążka do klatki 10/10/10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12
22,5kg x 10 / 30kg x 9 / 30kg x 9 / 22,5kg x 17
6b. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 17

A po zmianach:
09.01.2020
Siłowy
1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13
2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
60kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 70kg x 30
3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/+10
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 17,5kg x 15
3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+10
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 7 / 35kg x 7 / 22,5kg x 12
4a. Power fly 8/8/8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 15

Aeroby
Miała być bieżnia, ale lekko bolała mnie głowa wczoraj i czułem, że nic z tego nie będzie, więc pokręciłem 40 minut na rowerku, przejechałem 10km.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-10 09:42:05

Jutro nogi i barki więc wrzucam zmodyfikowany plan, bo nie wiem czy to ma sens. Z 36 serii zrobiło się 30.

Było tak:
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/+12
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8
2b. RDL 10/8/6
3a. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
3b. Uginanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
5a. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/+15
5b. Facepull 15/15/15
6a. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/+10
6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12

Po zmianie:
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/6/+10
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8/+10
2b. RDL 12/10/10/+10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12
4b. Facepull 12/12/max
5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10

Może być - powinno być ok.

11.01.2020

Sobotni trening. Nastąpiła mała zmiana w ćwiczeniu 6b zamiast przyciągania podchwytem drążka wyciągu górnego do klatki robiłam na bramie na wyciagu górnym przyciąganie sznura do klatki (nie wiem czy fachowo to opisałam )

TRENING A
1. Cable kick backs 15/15/15
5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 / 45kg x 20 / 50kg x 20
30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20
3. Martwy ciąg sumo 12/10/6-8/6-8/+12
30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 15
30kg x 12 / 45kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 14
4. Przysiad bułgarski 12/8/8/+12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 14
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12
5. Wiosło sztangielką 10/8/6-8/6-8/+12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 15kg x 13
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 15kg x 12
6a. Ściąganie nachwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10-12/10-12/10-12
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
6b. Przyciąganie sznura nachwytem wyciągu górnego na bramie do klatki 10-12/10-12/10-12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
7a. Pompki na płaskim max/max/max
cc x 14 / 10 / 10
cc x 13 / 10 / 9
7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
cc x 15 / 10 / 10
cc x 15 / 11 / 10

Aeroby:
bieżnia: incline 2,0; chód 6 km/h - 5 min + bieg 8 km/h - 3 min x 3 serie - czas 25 min. + 7 min. chodu

11.01.2020
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/6/+10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x6 / 9kgx2 x 15
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8/+10
8kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
2b. RDL 12/10/10/+10
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15
4b. Facepull 12/12/max
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10
20kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12

Bieg
5 minut marszu 6km/h + 5 minut biegu 8km/h, 4 serie, razem 40 minut (łącznie z rozgrzaniem i schłodzeniem 42 minuty)

13.01.2020
Siłowy
1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13
2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
60kg x 12 / 90kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 75kg x 25
60kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 70kg x 30
3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/+10
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 17,5kg x 15
3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+10
20kg x 10 / 30kg x 8 / 37,5kg x 7 / 37,5kg x 7 / 22,5kg x 15
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 7 / 35kg x 7 / 22,5kg x 12
4a. Power fly 8/8/8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 18
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 15

Aeroby
Na bieganie dziś nie miałem ochoty z tym bólem, poleciał rowerek 30 minut.

Znowu mnie dół pleców zaczął boleć, lekko po rack pullu, a potem dał popalić przy wiośle i tak trzyma cały czas.
Dziwne bo specjalnie rack pull robiłem znad kolana, bez przeprostu więc nie miałem sobie jak krzywdy zrobić.
Najbardziej boli jak się położyłem wieczorem na plecach, gdzie robi się lekki mostek jednak, na boku było lepiej. Jak siedzę w pracy też czuję cały czas.
Idę na masaż w przyszłym tygodniu, zobaczymy.

Z pozytywów - sylwetka się poprawia w kierunku, który sobie obrałem na obecną chwilę.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-14 10:55:28