[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

olotraper

Ekspert

Szacuny 2083 Napisanych postów 2753 Wiek 57 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 33476

A mojej żony nie da się namówić na ćwiczenia niestety.

Olek Walczy
http://pomocdlaolka.blogspot.com/
przekaż 1% podatku

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

15.11.2019
Siłowy
1. Rack Pull 12/10/8/8/+15
60kg x 12 / 80kg x 10 / 90kg x 8 / 90kg x 8 / 60kg x 20
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 15kg x 15
3a. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
3b. Przyciąganie drążka do klatki 10/10/10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
4. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +2kg x 7 / +3kg x 5 / +3kg x 4 / cc x 6
5a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/+12
20kg x 10 / 22,5kg x 5 / 17,5kg x 7
5b. Power fly 8/8/8
15kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 5
6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12
20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 12
6b. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 14

Bieg
5 minut marszu 6km/h + 1 minuta biegu 8km/h, 5 serii, łącznie 30 minut

Czas treningu 68 minut + ponad 30 minut na bieżni.
No takiej słabości w dipach czy wyciskaniu sztangielek się nie spodziewałem. Ale 3 miesiące przerwy i tempo treningu robią swoje.
Nie przejmuję się tym póki co. Do końca roku na pewno polecę takim treningiem, krótkimi przerwami i ostrym tempem i zobaczę jak to wpłynie na sylwetkę.
Ewentualne zmiany wprowadzę po nowym roku jeśli będą konieczne.
Narazie mi taki trening pasuje, nie ma dużych ciężarów więc i krzywdy sobie nie zrobię, a to ostatnie czego teraz potrzebuję.

16.11.2019
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/+12
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 6 / 12kgx2 x 6 / 5kgx2 x 14
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 6 / 12kgx2 x 6 / 5kgx2 x 12
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8
5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 8 / 7kgx2 x 8
5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 8 / 7kgx2 x 8
2b. RDL 10/8/6
16kgx2 x 10 / 20kgx2 x 8 / 24kgx2 x 6
16kgx2 x 10 / 20kgx2 x 8 / 24kgx2 x 6
3a. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
30kg x 23 / 30kg x 17 / 30kg x 13 = 53
30kg x 20 / 30kg x 18 / 30kg x 12 = 50
3b. Uginanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
30kg x 23 / 30kg x 17 / 30kg x 13 = 53
30kg x 20 / 30kg x 18 / 30kg x 12 = 50
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 10kg x 15
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 10kg x 12
5a. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/+15
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 18
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5b. Facepull 15/15/15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
6a. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/+10
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 17,5kg 14 (wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielką siedząc)
40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10
6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 12

Bieg
5 minut marszu 6km/h + 1 minuta biegu 8km/h, 5 serii, łącznie 30 minut

Czas treningu 73 minuty + 37 minut na bieżni (na koniec pomaszerowałem dodatkowe 7 minut żeby dotrzymać towarzystwa Nikki, która zaczęła bieżnie trochę później)

Póki co bez zmian ciężarów, walka o powtórzenia i o przetrwanie.

Sobotnie tiramisu mojej roboty. Ta porcja ok 750 kcal, doliczona do miski żeby nie było.

No i Nikki lekkim krokiem przemierzająca kolejne metry na bieżni

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2019-11-17 22:57:33

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Po przerwie - i jeszcze takiej to wytrzymałość siłowa zawsze leży i kwiczy.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

19.11.2019
Siłowy
1. Rack Pull 12/10/8/8/+15
60kg x 12 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / 95kg x 8 / 60kg x 25
60kg x 12 / 80kg x 10 / 90kg x 8 / 90kg x 8 / 60kg x 20
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+12
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 15
15kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 15kg x 15
3a. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
3b. Przyciąganie drążka do klatki 10/10/10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
4. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +2kg x 9 / +3kg x 8 / +3kg x 7 / cc x 7
cc x 10 / +2kg x 7 / +3kg x 5 / +3kg x 4 / cc x 6
5a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/+12
20kg x 10 / 22,5kg x 7 / 17,5kg x 7
20kg x 10 / 22,5kg x 5 / 17,5kg x 7
5b. Power fly 8/8/8
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 5
6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12
20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 14
20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 12
6b. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 18
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 14

Bieg
5 minut marszu 6km/h + 2 minuty biegu 8km/h, 3 serie, łącznie 21 minut (łącznie z rozgrzaniem i schłodzeniem 27min) + 12 min na rowerku

Czas treningu siłowego 70 minut.
Ze względu na zajęte stanowiska musiałem zmienić kolejność: dipy, wiosło, rack pull, wyciskanie na klatę i reszta bez zmian.
Dzięki rozdzieleniu ćwiczeń na klatkę poszło o wiele lepiej niż na poprzednim treningu.
Chyba zostanę przy tym, że zrobię rack pull potem dipy, a potem dokończę plecy i potem klatkę. Przy przerwach ok 1 min. ciężko mi się zregenerować na tyle, aby kolejne serie były wykonane z jako takim ciężarem.
Ogólnie póki co mi się podoba, zapieprz jest konkretny, pot się leje, tętno cały czas nakręcone.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2019-11-20 10:02:21

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Można tak rozdzielić jak piszesz. Sensownie to wychodzi.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

18.11.2019

TRENING B
1a. Side monster walk z gumą pod kolanami 1 x 20 na każdą nogę
1b. Clam shell z gumą 1 x 20 na każdą nogę
1c. Fire hydrant z gumą 1 x 20 na każdą nogę
1d. Kickbacks z gumą 1 x 20 na każdą nogę
2. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 10/8/6/6/+12
40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15
40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15
3a. Wykroki chodzone szeroko 15/10/+20 (ilość powt. na każdą nogę)
6kgx2 x 15 / 9kgx2 x 10 / cc x 40
5kgx2 x 15 / 8kgx2 x 10 / cc x 40
3b. Przysiad Landmine sumo ze sztangą i gumą nad kolanami 12/10/+15
22,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 20kg x 20
20kg x 12 / 25kg x 10 / 20kg x 20
4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15/15/15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
6kg x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 6 / 9kg x 6 / 5kg x 18
5kg x 10 / 7kg x 8 / 8kg x 6 / 8kg x 6 / 5kg x 20
6a. Wznosy sztangielek bokiem 15/15/15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
6b. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 15/15/15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
7a. Pompki na płaskim max/max/max
10 / 10 / 8 - powoli do przodu z tymi pompkami, ale ogólnie straszna słabizna
8 / 7 / 6
7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
12 / 12 / 10
10 / 10 / 10

Bieżnia: incline 2,0; chód 6 km/h - 5 min. + bieg 8 km/h - 1 min. x 4 serie

21.11.2019

Trening idzie już znacznie lepiej niż na początku po przerwie, szybciej się regeneruje mój organizm i dzięki temu mogę skrócić przerwy między seriami.
Cały trening siłowy z rozgrzewkowymi ćwiczeniami na pośladki zajmuje mi ok. 1h 15 min - 1h 20 min plus bieżnia 25-30 min.

TRENING A
1a. Side monster walk z gumą na kostkach 1 x 20 na każdą nogę
1b. Clam shell z gumą 1 x 20 na każdą nogę
1c. Fire hydrant z gumą 1 x 20 na każdą nogę
1d. Kickbacks z gumą 1 x 20 na każdą nogę

2. Martwy ciąg sumo 12/10/8/8/+12
30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 35kg x 17
30kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 35kg x 15
30kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 30kg x 20
3a. Przysiad bułgarski 12/8/+15
8kgx2 x 12 / 10kgx2 x 8 / 5kgx2 x 17
8kgx2 x 12 / 10kgx2 x 8 / 5kgx2 x 18
7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 8 / 5kgx2 x 15
3b. RDL ze sztangielkami 10/8/+12
16kgx2 x 10 / 20kgx2 x 8 / 16kgx2 x 15
16kgx2 x 10 / 20kgx2 x 8 / 16kgx2 x 18
15kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8 / 12,5kgx2 x 15
4. Cable kick backs 15/15/+15
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 5kg x 20
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 20
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 20
5. Wiosło sztangielką 10/8/6/6/+12
15kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 15kg x 14
15kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 20kg x 6 / 15kg x 14
15kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 20kg x 6 / 15kg x 12
6a. Ściąganie nachwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10/10/10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
6b. Przyciąganie podchwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10/10/10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
7a. Facepull 15/15/+15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 20
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 20
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 20
7b. Allahy 15/15/15
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15

Bieżnia: incline 2,0; chód 6km/h - 5 min. + bieg 8km/h - 2 min. x 3 serie

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2019-11-21 21:51:50

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Organizm się szybko adaptuje do wysiłku - szczególnie jak się przed przerwą robiło na serio ciężkie treningi.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

22.11.2019
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/+12
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 7 / 12kgx2 x 7 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 6 / 12kgx2 x 6 / 5kgx2 x 14
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 6 / 12kgx2 x 6 / 5kgx2 x 12
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8
5kgx2 x 10 / 8kgx2 x 8 / 8kgx2 x 8
5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 8 / 7kgx2 x 8
5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 8 / 7kgx2 x 8
2b. RDL 10/8/6
20kgx2 x 10 / 24kgx2 x 8 / 24kgx2 x8
16kgx2 x 10 / 20kgx2 x 8 / 24kgx2 x 6
16kgx2 x 10 / 20kgx2 x 8 / 24kgx2 x 6
3a. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 15 = 60
30kg x 23 / 30kg x 17 / 30kg x 13 = 53
30kg x 20 / 30kg x 18 / 30kg x 12 = 50
3b. Uginanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 15 = 60
30kg x 23 / 30kg x 17 / 30kg x 13 = 53
30kg x 20 / 30kg x 18 / 30kg x 12 = 50
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 7 / 15kg x 7 / 10kg x 18
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 10kg x 15
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 10kg x 12
5a. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/+15
5kg x 12 / 8kg x 10 / 5kg x 20
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 18
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5b. Facepull 15/15/15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 20
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
6a. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/+10
30kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 30kg x 8 (wyciskanie francuskie sztangą leżąc)
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 17,5kg 14 (wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielką siedząc)
40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10
6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 12

Bieg
5 minut marszu 6km/h + 2 minuty biegu 8km/h, 4 serie, razem 28 minut + 2 minuty rozgrzania i 2 minuty schłodzenia.

Fajny trening, siłowy dziś trochę dłużej bo 80 minut. Trochę musiałem czekać na sprzęt i znowu nie miałem jak zrobić wyciskania wąsko leżąc. Chyba przerzucę się na skos ujemny bo tam dużo częściej jest wolne.
W wyciskaniu na barki bałem się jeszcze wskoczyć na 17,5kg w roboczych więc dodałem po 1 powtórzeniu na 15kg. Będę tak robić w niektórych ćwiczeniach, bo na redukcji dodawanie co trening nie może się udać.

Jutro trening z żonką

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2019-11-22 20:51:45

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

23.11.2019
Siłowy
1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +3kg x 8 / +4kg x 6 / +4kg x 6 / cc x 7
cc x 10 / +2kg x 9 / +3kg x 8 / +3kg x 7 / cc x 7
cc x 10 / +2kg x 7 / +3kg x 5 / +3kg x 4 / cc x 6
2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 60kg x 28
60kg x 12 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / 95kg x 8 / 60kg x 25
60kg x 12 / 80kg x 10 / 90kg x 8 / 90kg x 8 / 60kg x 20
3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/+12
20kg x 10 / 22,5kg x 7 / 17,5kg x 11
20kg x 10 / 22,5kg x 7 / 17,5kg x 7
20kg x 10 / 22,5kg x 5 / 17,5kg x 7
3b. Power fly 8/8/8
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 5
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+12
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 17,5kg x 15
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 15
15kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 15kg x 15
5a. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
5b. Przyciąganie drążka do klatki 10/10/10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12
20kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 8 / 20kg x 16
20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 14
20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 12
6b. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 16
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 18
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 14

Bieg
5 minut marszu 6km/h + 2 minuty biegu 8km/h, 4 serie, razem 28 minut (łącznie z rozgrzaniem i schłodzeniem 32 minuty)

Czas treningu 80 minut (z Nikki trochę dłużej, bo tu człowiek słowo zamieni, tam coś podpowie). Trening dobry, trochę ciężej było na bieżni bo dzień wcześniej też była. W przyszłym tygodniu zgodnie z rozpiską wchodzę na 5 min marszu i 3 min biegu.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2019-11-24 11:02:57

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

23.11.2019

Sobotni trening

TRENING B
1a. Side monster walk z gumą pod kolanami 1 x 20 na każdą nogę
1b. Clam shell z gumą 1 x 20 na każdą nogę
1c. Fire hydrant z gumą 1 x 20 na każdą nogę
1d. Kickbacks z gumą 1 x 20 na każdą nogę
2. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 10/8/6/6/+12
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 20
40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15
40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15
3a. Wykroki chodzone szeroko 15/10/+20 (ilość powt. na każdą nogę)
6kgx2 x 15 / 10kgx2 x 10 / cc x 40
6kgx2 x 15 / 9kgx2 x 10 / cc x 40
5kgx2 x 15 / 8kgx2 x 10 / cc x 40
3b. Przysiad Landmine sumo ze sztangą i gumą nad kolanami 12/10/+15
22,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 20kg x 20 - w ostatniej serii miało być 22,5kg, ale się pomyliłam i był sam gryf 20kg

22,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 20kg x 20
20kg x 12 / 25kg x 10 / 20kg x 20
4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15/15/15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
6kg x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 7 / 9kg x 7 / 5kg x 17
6kg x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 6 / 9kg x 6 / 5kg x 18
5kg x 10 / 7kg x 8 / 8kg x 6 / 8kg x 6 / 5kg x 20
6a. Wznosy sztangielek bokiem 15/15/15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
6b. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 15/15/15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
7a. Pompki na płaskim max/max/max
10 / 9 / 7
10 / 10 / 8
8 / 7 / 6
7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
12 / 10 / 10
12 / 12 / 10
10 / 10 / 10

Bieżnia: incline 2,0; chód 6 km/h - 5 min. + bieg 8 km/h - 2 min. x 4 serie - wczoraj było ciężko na bieżni, ewidentnie to nie był mój dzień

Filmik:
Przysiad Landmine sumo 20kg

Na jednym filmiku są dwie wersje tj. najpierw z pozycją ciała ustawioną ciut dalej od sztangi, następnie bliżej sztangi.

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2019-11-24 16:48:46

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2019-11-24 16:49:03