Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Naprawdę jest już mega sucho plecy bardzo fajnie wyglądają, dwójka też fajnie wyszła. Pierwsze redukcję do takiego poziomu bf niestety ale dużo kosztują, w tym momencie jest to właśnie test dla głowy.

ale wydaje mi się, ze jakoś ten test udaje mi się zaliczyć, nie powiem, ze jest lekko i przyjemnie, ale po prostu robię swoje.. mimo ze już trochę marudzę

udaje i to bardzo dobrze a swiadczy o tym forma

Niedziela - Dwójka, brzuch


1. Uginanie nóg siedząc 3x12-15
15x57kg / 12x57kg / 12x57kg
15x57kg / 15x57kg / 15x57kg

2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15
5x180kg / 10x150kg
5x180kg / 10x150kg

3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x13-15, 1x9-11, 1x15-18
15x15kg / 11x20kg / 18x12,5kg
15x15kg / 9x23kg / 18x15kg

4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9
15x280kg / 9x330kg
15x290kg / 9x340kg

5. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x max
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg

6. Wykroki chodzone 2x12-15
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 3x20-15
20x10kg / 15x10kg / 15x10kg
20x10kg / 18x10kg / 18x10kg

8. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
12x44kg / 12x44kg / 12x44kg

9.Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
24 / 20 / 16
25 / 20 / 20

+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu

bardzo dobry trening, ogólnie od rana czułem się bdb, w końcu udało się pospać, bo od czwartku dluzej jak 3-4h niestety nie było mi dane
wszystko poszło jak trzeba, pozytywny trening

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch


1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9
15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg
18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg

2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13
6x85kg / 12x75kg


3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15
15x60kg / 15x60kg / 12x60kg
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

4. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc 3x12-15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg

5. Odwodzenie linki do tyłu 3x15-20
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15
15x19kg / 12x19kg / 12x19kg
15x17kg / 15x17kg / 12x19kg

7. Wyciskanie wąsko na Smithie 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
6x100kg / 9x90kg
15x80kg / 6x100kg / 13x90kg

8. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielka 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x10kg / 7x15kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 15x15kg / 13x17,5kg

9. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x25-30
20x158kg / 15x165kg / 15x165kg
20x165kg / 20x165kg / 20x165kg

10. Wspięcia na palce na suwnicy skośnej 3x15-20
20x150kg / 15x170kg / 15x170kg
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg

+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


zdecycowanie po dwóch dniach na wyższy ww lekko odżyłem może nie było jakiegoś większego nabicia, pompy itd w sylwetce jakiś zmian na treningu nie zauważyłem, natomiast na co dzień energii dużo więcej, nie chodziłem jak zbity pies podejrzewam, że to tez kwestia głowy, bo jak jednak pojadłem trochę więcej to od razu samopoczucie lepsze

co do treningu tutaj nie mam nic do zarzucenia, ale tez nic nie przykuło uwagi na tyle by to komentować i się rozwodzić, najzwyczajniej dobry i udany trening

Wtorek - Plecy

1. Ściąganie szerokim nachwytem 1x13-15, 1x11-13
15x60kg / 11x70kg
15x60kg / 13x70kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
9x150kg / 13x130kg
9x150kg / 13x130kg

3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13
4x260kg / 9x210kg
7x250kg / 9x210kg


4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/
9x110kg / 15x90kg
9x110kg / 15x90kg

5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13
11x90kg / 13x85kg
15x85kg / 11x95kg

6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15
15x40kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

7. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 12x50kg

8. Szrugsy sztangielkami 3x25-30
25x45kg / 25x45kg / 25x45kg
30x45kg / 30x45kg / 30x45kg

+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


kolejny naprawdę bardzo udany trening, energii nie brakowało, przełożyło się to nawet na lekki progres siłowy widać ze dwa dni na wyższych ww tak jak wczoraj pisałem nie przełożyły się na sylwetke, ale na jakość treningów i ogólnie na samopoczucie w ciągu dnia znacznie.. a może to tylko głowa płata figle

więcej węgli zawsze daje więcej mocy a jeszcze bardziej jak zlapiemy troche wody ;)

Czwartek - Nogi, brzuch

1. Hack SQ 1x11-13, 1x7-9, 1x15-18
13x105kg / 11x120kg / 18x100kg

2. Suwnica skośna 1x13-15, 1x9-11, 1x4-7
15x300kg / 11x360kg / 5x400kg

3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15
20x50kg / 20x50kg

4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy)
10x40kg

5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15
15x10kg / 12x10kg / 12x10kg

6. Uginanie nóg siedząc 3x20-15
15x64kg / 15x64kg / 15x64kg

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 3x25-20
20x10kg / 20x8kg / 20x8kg

8. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20

+20min cardio na czczo

dzisiaj poszło 20min cardio na czczo ze względu ze wczoraj tez zrobiłem jedynie 20min

lekko zmodyfikowałem trening i zrezygnowałem dzis z siadów, nie wspominałem nic wcześniej ale od wczoraj odczuwam dość znaczny dyskomfort na prawej nodze na prostym uda, centralnie na środku czwórki. Kompletnie nie mogę dojść do przyczyny tego, wczoraj w trakcie pracy zaczęło mnie pobolewać, z godziny na godzinę co raz bardziej, wiec wolałem dzisiaj zrobić bardziej „oszczędnie” te nogi, bo wiadomo ze na tym etapie dużo łatwiej o kontuzje... pomimo tego trening w miarę udany, szału jakoś nie było, bo mnie jeden gość ciagle zagadywał i nie mogłem się dobrze skupić, a przy okazji się wkurvvwialem ale pomijając ten fakt weszło jak trzeba, ból nie był na tyle silny, żebym musiał z czegoś rezygnować, jedynie dla spokojnej głowy odpuściłem dzis te siady

oczywiście bania już świruje, ze naciągnąłem wodę, ze względu na stan zapalny w tej nodze i ze waga przez to będzie przy raporcie zawyżona separacji na niej praktycznie w ogóle nie ma, nie mogę zbytnio jej napiąć nawet, ale na szczęście tak jak napisałem wyżej treking mimo to poszedł nie najgorzej

Dlatego ja zakładam zawsze słuchawki na uszy i nie ma gadania do mnie w trakcie. Ostatnio myślałem, że typowi przypyerdole. Podchodzę pod 180 kg na siad, mam już na sobie skupiam się, a idiota czy to mój telefon i picie i gada. Potem znowu skupiam się przed 190 kg i gada. Powiedziałem, że jak ryja nie zamknie to go zaraz połamię

Ten do mnie nap*****la jak mam słuchawki na uszach i go nie slysze nawet co gada...