Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Jest moc Nastepna masa u mnie to glownie prio na Uda i plecy, zobaczymy ile sie uda dorzucic

doczep erwi sobie np 2.5kg z boku bolcem w odpychaniu


Zmieniony przez - Dejwikkk w dniu 2018-02-26 18:18:41

moc to dopiero będzie! póki co ciężary duże nie są, ale patrząc na wagę myślę, że też nie ma tragedii

moim zdaniem tutaj w treningu nóg nie ma wielkiej filozofii, po prostu trzeba je porządnie zayebać to zaczną rosnąć

Dawid w sumie o tym nie pomyślałem, a to też dobra opcja, żeby dalej progresować, w sumie do bolca mogę doczepić, albo nawet dać na tą pierwszą sztabkę od góry, tylko musiałbym popatrzeć czy się zmieści tam jakiś talerz

Jest moc i nie ma co ukrywac, jakby nie bylo nie warzysz +100 a kg pare dzwigasz. Co do nog wlasnie tak bedzie, byle tym razem kregoslup wytrzymal

Pull B


1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x60kg / 15x50kg
13x64kg / 15x58kg
13x64kg / 15x58kg

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x135kg / 13x105kg
7x135kg / 13x105kg
7x135kg / 13x105kg

3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13
7x210kg / 15x170kg
6x220kg / 11x180kg
7x225kg / 12x182,5kg

4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x105kg / 13x85kg
7x105kg / 13x85kg
7x105kg / 13x85kg

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15
13x55kg / 15x50kg
13x64kg / 15x55kg
13x64kg / 15x55kg

6.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha szeroko nachwytem - 2x12-15
15x68kg / 15x68kg
15x68kg / 15x68kg
15x68kg / 15x73kg

7.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 20/15/10
20x8kg / 15x10kg / 10x12kg
25x8kg / 20x10kg / 15x12kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg

8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9.Szrugsy hantlami - 2x max
36x50kg / 30x50kg
38x50kg / 32x50kg
40x50kg / 36x50kg

10.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12
12x120kg / 12x140kg / 12x140kg
12x140kg / 12x140kg / 12x140kg
12x140kg / 12x140kg / 12x140kg

+25min cardio na czczo


trening od początku do samego końca przebiegł idealnie, do niczego w zasadzie nie mogę się przyczepić
w rackach delikatnie dorzucone, a udało się przy okazji zrobić 1 powt więcej co mega cieszy, może rzeczywiście waga powoli ruszyła to i zadowalający progres siłowy będę w stanie notować
we wiosłach ciężar ten sam, ale z jeszcze lepszą techniką i dopięciem niż ostatnio, myślę, że tutaj te 2,5kg mogę sobie dorzucić
no i dzisiaj pierwszy dzień HC, gdzie mam 720g ww, niestety już najsmaczniejszy, czyli potreningowy za mną, ale za niecałą godzinkę wleci porcja 160g ww, więc też coś tam podjem

Push B

1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
6x87,5kg / 11x72,5kg
7x87,5kg / 13x72,5kg
7x90kg / 11x75kg

2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
7x142,5kg / 13x112,5kg
7x140kg / 13x110kg
7x142,5kg / 13x112,5kg

3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
4x38kg / 12x30kg
8x36kg / 11x30kg
6x37,5kg / 13x30kg

4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13
8x80kg / 13x67,5kg
5x80kg / 10x67,5kg
6x75kg / 10x60kg

5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
12x20kg / 12x20kg / 8x20kg
12x20kg / 12x20kg / 9x20kg
12x20kg / 12x20kg / 11x20kg

6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
15x18kg / 12x20kg / 8x22kg / 15x16kg
15x18kg / 12x20kg / 8x22kg / 15x16kg
15x16kg / 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg

7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
12x45kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15
12x14kg / 8x18kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg

9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 3x10-12
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg


+25min cardio na czczo


dzisiejszy trening nie tak dawno za mną, lekko nam się pozmieniało w pracy i w zasadzie od marca prawdopodobnie będę pracował od pon do soboty od rana, więc treningi będą leciały po godzinie 16, ewentualnie jak wpadnie jakaś 12tka to wtedy startuję z samego rana koło 7 z jednej strony wolałem trenować rano i dopiero jechać do pracy, ale przynajmniej taki plus, że nie będzie jak do tej pory takich skoków - raz rano, raz po poludniu itp tylko w zasadzie tydzień w tydzień regularność
co do samego treningu - poszło dobrze, siłowo i w wyciskaniu na skosie i na hammerze i na barki dorzucone, odczuwałem lekki dyskomfort barku, ale w zasadzie tylko podczas rozgrzewki i przed serią docelową na skosie, natomiast przy najcięższej serii było ok, podczas wyciskania na barki również bez problemu, jedynie unoszenie bokiem powodowało lekki ból stąd zmniejszyłem ciężar, starałem się robić bardziej technicznie, za tydzień na pewno nie będę dokładał, myślę, że tyle jest optymalnie, a może dam nawet jeszcze ciut mniej
co do wyciskania wąsko to ewidentnie coś nie tak było z samą maszyną, tutaj tym razem to już na pewno nie kwestia siły, a prowadnice na pewnej wysokosci jakby się "blokowały" po czym jak wypchnąłem parę cm wyżej nagle robiło się nad wyraz lekko ogólnie Smith sam w sobie nie jest najmocniejszą strona tej siłowni, sam nigdy wcześniej nie miałem możliwości ćwiczenia na niej, bo wiadomo w jakich warunkach ćwiczyłem i przyznam, że robiło mi się początkowo na niej bdb, ale jak tak ma dalej działać to przerzucę się na wolny ciężar tutaj, przynajmniej łatwiej będzie mi określić faktyczny progres, a nie sprawność Smitha
jutro w planach nogi, dodam jeszcze, że wczoraj 720g ww przeleciało przeze mnie w moment, nawet przez chwilę nie czułem się jakiś napchany czy przejedzony, a dzisiaj w MC mając 560 to dosłownie wyczekuje każdego posiłku oby dalej apetyt dopisywał



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-03-01 20:55:00

A jak to wyglada wagowo. Ilosci WW imponujace Kiedys probowalem z ryzu 800gr dalem rade zjesc najwiecej teraz innymi metodami mysle zebym problemu nie mial

waga na ten moment waha się w przedziale 79-80kg, w zasadzie dopiero teraz coś ruszyło po ostatniej podbitce ww, ale myślę, że w końcu zaskoczyło
z ryżu ładować 800g to już lekka męczarnia by była, ale w takiej wersji jak to wygląda u mnie sama przyjemność

Teraz to juz tez przetestowalem pare innych produktow z ww ktore tak nie zapychaja i smakuja lepiej Czlowiek uczy sie na bledach

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x60kg / 20x60kg
20x62,5kg / 20x62,5kg
20x62,5kg / 16x62,5kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x170kg / 12x140kg
7x172,5kg / 11x142,5kg
6x175kg / 11x145kg

3.Wykroki chodzone - 2x12
12x24kg / 12x24kg
12x24kg / 12x24kg
12x24kg / 12x24kg

4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13
7x190kg / 13x155kg
7x195kg / 13x160kg
7x200kg / 13x165kg

5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18
11x165kg / 18x135kg
11x170kg / 18x140kg
11x175kg / 15x145kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x42,5kg / 18x42,5kg
20x42,5kg / 20x42,5kg
16x45kg / 15x45kg

7.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
20x60kg / 20x60kg
20x60kg / 20x65kg
20x65kg / 20x70kg

8. Wspięcia jednonóż stojąc 3x25-30
30x34kg / 30x34kg / 30x34kg
30x36kg / 30x36kg / 30x36kg
30x36kg / 30x36kg / 30x36kg

9.Allahy - 3x15-10
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x50kg / 14x50kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
32 / 25 / 22
33 / 26 / 24
35 / 28 / 25


mega wyczerpujący trening, czyli w zasadzie jak każdy, gdzie atakuje dolną partię
z początku byłem lekko rozkojarzony, miałem problem dobrze się skupić, szczegolnie przy ciągach na prostych, ale później wszedłem już na odpowiednie tory i reszta poszła bdb