Wspólny dziennik ma nas bardziej motywować do działania (przede wszystkim dzięki Waszym wpisom), nie zabraknie oczywiście elementów rywalizacji
Oboje ok 1,5 tygodnia temu zaczęliśmy nowe treningi.
Mój cel: jakościowa masa z priorytetem na pośladki
Miska na start:
DT: 130B / 200W / 60T (1860 kcal)
DNT: 130B / 150W / 60T (1660 kcal)
Trening: 3 dni treningowe w tygodniu na siłowni + jeden króciutki w niedzielę w domu (20 minut)
Zdjęcia:
Zaległe wypiski od dnia 13.12.2017:
Trening A (Nogi, pośladki)
1. Martwy ciąg sumo - 5s x 6-8p
40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4s x 10-12p (2 serie stopy wysoko, 2 serie stopy nisko)
70kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12 / 90kg x 12
60kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 80kg x 12
3. Zakroki po skosie – 3s x 12-15p
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
4a. Żuraw - 3s x max
cc x 12 / 12 / 12
cc x 10 / 10 / 8
4b. Przysiad bułgarski – 3s x 10-12p
5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
5a. Martwy ciąg na jednej nodze („zbieranie grzybków”) -3s x 12-15p
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5a. Przysiad Goblet – 3s x 12-15p
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
6a. Cable back kick - 3s x 15p
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ----
6b. Cable side kick - 3s x 15p
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ----
Trening B (Barki, ramiona, pośladki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc - 5s x 6-8p
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 10-12p
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3s x 12-15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
3b. Wznosy sztangielek w opadzie - 3s x 12-15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
1kg x 15 / 1kg x 15 / 1kg x 15
4a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 6-8p
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 6-8p
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 10-12p
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
5b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6. Hip bridge - 3s x 10-12p
------------ / ------------ / -----------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p
--------- / --------- / ---------
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
8. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
------------ / ------------ / ------------
20kg x 20 / 25kg x 20 / 30kg x 20
Trening C (Plecy, klatka, pośladki)
1. Podciąganie nachwytem - 3s x max
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 10-12p
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
4a. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 10-12p
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
4b. Przyciąganie gryfu na prostych rękach - 3s x 12-15p
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
8. Cable pull through - 3s x 15p
17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p
guma czarna x 20 / 20 / 20
10. AB wheel 3 x max
cc x 15 / 13 / 10
Trening D (Pośladki w domu)
1. Przysiady z gumą na kolanach – 1s x 30p
2a. Chodzenie z gumą w półprzysiadzie - 3 x 1min.
2b. Hip bridge jednonóż – 3s x 15p
2c. Unoszenie nogi na bok w klęku podpartym z gumą 3s x 15
2d. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym z gumą 3s x 15
3. Plank 3 x max
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-12-24 00:09:44