Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PUSH 2

1. WL R8
8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg / 17x100kg / 18x90kg
8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x115kg / 17x103kg / 16x93kg
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 9x108kg / 13x98kg
8x68kg / 8x88kg / 8x108kg / 9x125kg / 13x113kg / 14x100kg

2. Hantle młotkowo skos 8/8/8/10/12
8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg
8x38kg / 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg
8x38kg / 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg
8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 10x35kg / 12x30kg

3. Hantle poziomo 4x10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg

4. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12/15/20
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 15x25kg / 20x23kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 15x28kg / 20x25kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 15x28kg / 20x25kg
12x33kg / 7x33kg / 15x28kg / 20x25kg

5. Unoszenie sztangi przodem 3x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

6. Prostowanie zza głowy z liną wyciągu górnego 12/12/12/15/20
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x22,5kg / 20x17,5kg
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x25kg / 20x22,5kg
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x25kg / 20x22,5kg
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x25kg / 20x22,5kg


+20min aerobów



motywacja dzisiaj była na najwyższym poziomie, co nawet widać po progresie względem ostatniego tygodnia
trenowałem z kumplem, który właśnie zawsze potrafił mnie dobrze zmotywować i tego czasami mi trzeba, bo co innego jednak jak się trenuje samemu, a co innego jak ktoś stanie nad Tobą i krzyczy "dawaj jeszcze raz!"
przełożyło się to trochę na końcówkę treningu, bo po pierwszych trzech ćwiczeniach mnie już praktycznie odcięło, hantle na barki ciążyły strasznie, w drugiej serii zamiast 12 zrobiłem 7 powt nie było sensu robić kolejnej, więc zmniejszyłem ciężar i dałem już planowo 15 i 20 powt.
za tydzień, na ostatnim treningu już zaatakuję 130tkę i myślę, że to będzie już tak na styk, jak uda się yebnąć 8 ruchów to będę mega zadowolony, bo już teraz te 125 to moja życiówka w takim zakresie powtórzeń

PULL 2

1. Wiosłowanie półsztangą R10
10x40kg / 10x60kg / 10x75kg / 10x90kg / 18x80kg / 20x73kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg

2a. Ściąganie do klatki szerokim nachwytem 5x12
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg

2b. Wiosłowanie sztangielką 5x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg

3. Ściąganie na prostych rękach FST 7
20kg
20kg
20kg
22,5kg

4a. Podciaganie sztangi do brody 4x10
10x38kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x43kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg

4b. Podciąganie sztangi do brody leżąc na ławce 4x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x38kg / 12x38kg / 12x38kg / 12x38kg

5. Uginanie sztanga stojąc 8/8/10
8x40kg / 8x40kg / 10x35kg
8x43kg / 8x43kg / 10x38kg
8x45kg / 8x45kg / 10x40kg
8x48kg / 8x48kg / 10x43kg

6. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg


+20min aerobów


no i kolejny trening za mną we wiośle jeszcze coś tam dorzuciłem, ale było już szarpanie przy tej 110kg, chociaz uważam, że weszło tam gdzie miało wejść, a i tak już końcówka to tym bardziej mogłem sobie pozwolić
reszty ćwiczeń nie ma co opisywać, bo w zasadzie nie ma nic ciekawego
dodam tylko, że już czuję lekkie przemęczenie, praktycznie codziennie po pracy śpię z 1-1,5h co jeszcze parę tyg wstecz zdarzało mi się może raz, maks 2x w tygodniu, progres nadal fajnie sie utrzymuje, ale nie mam już takiej motywacji jak jeszcze nie tak dawno, chociaż wiadomo swoje robię
myślę, że najlepsza opcją przed rozpoczęciem kolejnego mikrocyklu będzie zrobienie jakiegoś tygodnia luzu, żeby wejść świeższym w ten ostatni etap masy, ale to na pewno wszystko z Przemkiem dogadam jeszcze

przyszła do mnie paka z SFD, chyba jakaś dobra dusza pakowała, bo dostałem w gratisie koło 20 próbek pre

Zazdro, też zamawiałem przedtreningówki w poniedziałek i w gratisie tylko 1x próbka izo


Zmieniony przez - wiktor.grybos w dniu 2017-04-05 14:11:25

No chyba nie ma reguly, nie raz do zamówienia za prawie tysiaka praktycznie nic nie dostałem (wtedy jeszcze nie wybierało się gratisów przez sklep) a tutaj taka niespodzianka, a paczka za dwie stówki

A Ty Wiktor co polecasz z sampli?

50 caliber dobrze robi. Tylko nie wsypuj do buzi


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2017-04-05 14:36:18

Ja prawie w ogóle nie używam takich rzeczy, więc mam słabe rozeznanie.
Zawsze używam tylko napalmy, a ostatnio wziąłem sobie na próbę Stimul8


Zmieniony przez - wiktor.grybos w dniu 2017-04-05 14:52:07

wiem, tego 50 caliber właśnie wziąłem, bo miałem z nim styczność wcześniej i kozak

ja miałem parę próbek stimula jeszcze z FIWE to coś tam poszarpał, ale chyba po opiniach się za wielkich cudów spodziewałem

ja sobie ostanio espresso zamowilem na silce przed treningiem to cisnienie w kosmosie %)

ale termogeneza, pobudzenie, waskularyzacja na + :D


Pamietam czasy jak sie kupywalo PRE po pare puszek miesiecznie, robilo sie jakies mixy kilku rodzai itp... ale potem ciezko zebracn sie i isc na trening "na sucho" :(


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2017-04-05 18:32:17

LEGS 1

1. SQ R8
8x90kg / 8x110kg / 8x145kg / 8x170kg / 10x153kg / 12x138kg
8x80kg / 8x110kg / 8x145kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg
8x88kg / 8x128kg / 8x153kg / 8x183kg / 10x165kg
fronty - 8x70kg / 8x90kg / 8x120kg / 4x140kg

2. Wykroki ze sztangą w miejscu 8/8/8/10/12
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 10x53kg / 12x45kg
8x68kg / 8x68kg / 8x68kg / 10x60kg / 12x53kg
8x75kg / 8x75kg / 8x75kg / 10x68kg / 12x60kg
8x80kg / 8x80kg / 8x80kg / 10x70kg / 12x60kg

3. Front SQ 5x10
10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
10x90kg / 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg
10x95kg / 10x95kg / 10x95kg / 10x95kg / 10x95kg
klasyk SQ - 10x100kg

4. Uginanie leżąc 12/12/12/15/20
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 15x42,5kg / 20x37,5kg
8x50kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x50kg / 12x45kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 10x45kg / 12x40kg
12x52,5kg / 12x52,5kg / 12x52,5kg / 10x47,5kg / 12x42,5kg

5. MCNPN z hantlami FST 7
22,5kg
28kg
28kg
28kg

6a. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12xCC / 15xCC / 15xCC / 13xCC
-----------------------
12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg

6b. Krótkie spięcia 4x max
15 / 15 / 15 / 12
20 / 15 / 15 / 12
-------------------
20 / 18 / 16 / 14

7. Izometryczne spięcia 3x max
max


+20min aerobów



nawet nie wiem czy jest sens dawać tą wypiskę, bo wk***vviony jestem do tej pory ostro, ale napiszę chociaż o co chodzi
stwierdziłem, że nie ma co dalej żyłować tylnich siadów w wersji low bar, bo ciągle te problemy z łokciem mam, więc dałem jako pierwsze fronty, a klasyczny siad jako trzecie ćwiczenie - po prostu zamieniłem kolejność ćwiczeń
we frontach nigdy więcej niż stówa nie miałem na kiju, więc dzisiaj miało być celowanie w ciężar, 120tka poszła bardzo sprawnie, potem przy 140tke chyba już po dwóch ruchach zaczął się ból w górnej części obszernego bocznego, czyli dokładnie tam, gdzie lecą inj najczęściej, zrobiłem jeszcze kolejne dwa ruchy i mimo, że był zapas musiałem odłożyć sztangę
potem do końca treningu już był dyskomfort, przez co cały trening zrobiłem na pół gwizdka
już kiedyś pamiętam miałem identyczny problem tylko z drugim udem, poleciałem kilka dni na naproxenie i przeszło, prócz tego na pewno na jakiś czas muszę dać odpocząć tym udom, tym bardziej, że mix z andro, który teraz leci jest strasznie bolesny i prawie po każdym szocie utrzymuje się lekki ból nawet do 3 dni
no nic nie poradzę, mam nadzieję, że do soboty już będzie dobrze, bo nie chciałbym, żeby przy ciągach pojawił się podobny problem

jutro chciałem polecieć z treningiem PUSH, ale jednak odpocznę i zrobię go dopiero w piątek, no dosłownie CIĄGLE coś