[BLOG] by Banan - str 755 ogarniam się pod ten 2022 ;)

18.03.2017

NOGI 3 / --> Ostatni taki sam trening

- rozgrzewka i mobilizacja
1. Suwnica wysoko wąsko (20x40) 20x60 / 15x80 / 12x100 / 12x120 / 12x140 kg
2a. Bulgarian split squat 12x3 / 12x5 / 10x7 / 10x8 kg
2b. MCNPN z hantlami 12x8 / 12x10 / 10x14 / 10x16kg
3a. Suwnica pozioma jednonóż 3x10p x30 all
3b. Suwnica pozioma obunóż 3x max powt x60/70/70
4a. Uginanie stojąc jednonóż 3x10x5kg all
4b. Uginanie siedząc obunóż 3x max x 35 all
czas 51 min
+ 35 min aero
+ roller i rozciąganie





- suwnica poszła bardzo dobrze, w tym ustawieniu stóp mocno kontroluje cały ruch ponieważ robi mi się trochę inaczej (najmniej lubię tą wersję chyba) niż w średnim czy szerokim rozstawie, a dzięki temu , że nie szaleję z ciężarem i pilnuję techniki , już po 2-3 seriach uda pęcznieją pięknie

- druga superseria no to tak, bułgarski przysiad robię po raz 4 w życiu, nagrywałem po raz pierwszy, jak zawsze mam momenty że mnie trochę 'rzuca' i muszę w trakcie serii łapać równowagę ,ale z reguły występuje to na początku a z każdą kolejną serią jest lepiej, 'czwórki' mi tak przy tym ćwiczeniu 'palą;, że często mam ochotę przerwać i już iść do szatni co do techniki no to wysłucham chętnie sugestii jak coś jest nie tak, ja przede wsytkim skupiam się na tym by mnie nie bujało i aby trzymać prosto plecy , na pewno bardzo dobrze czuję to ćwiczenie i widzę jak pracuje noga wykroczna , ale też nie ukrywaam ,ze solidnie czuje tą z tyłu,niby opartą, a jednak jakby dostawała w kość - czy tak powinno być? Czy też kombinować z innym ustawieniem się w pozycji początkowej?

- MCNPN, ogólnie też tak naprawdę robię go stosunkowo od kilku miesięcy (jak dostałem pierwszy plan od Przemka jakoś latem 2016), na dodatek z przerwami. Wcześniej na 'dwójki' robiłem głównie uginania w leżeniu i stąd odstają one mocno od przodu uda. Ciężarów dużych tutaj nigdy nie dźwigałem i póki co nie wyobrażam sobie tego ani w wersji z hantalmi, a już tym bardziej ze sztangą , gdzie czuję się jeszcze mniej pewnie (możliwe, ze wypróbuję wersji jednonóż z hantlem, bo u Bzyka taką widziałem i tutaj z racji podparcia może to iść lepiej jak obunóż jest słąbo)
Rzadko kiedy nagrywałem wykonanie tego ćwiczenia (lub nawet nigdy ), mam nadzieje,ze teraz będzie to systematyczne i filmiki pomogą trochę w korektach ewentualnych
Staram się robić tak by pilnować pleców i ich nie zaokrąglać, czy nie za nisko schodzę? gdzieś widziałem opis ze wystarczy do połowy łydki, niby tak próbowałem a potem i tak widzę na filmie , że ciągną mnie te hantle niżej. Nie prostuję się też u góry do końca ,aby nie pompować prostowników bo jak robiłem większy wyprost to czułem przede wszystkim plecy , które po kilkunastu powtórzeniach przeszkadzały mi w robieniu tego ćwiczenia...

- Reszta to już superserie na suwnicy poziomej i na dwugłowe, na filmiku widać po jednej przykładowej serii, w tym ta na poziomej to mnie zmasakrowała przeokrutnie, dawno tak mi nie napuchły nogi jak dzisiaj podczas tego treningu.

Sam trening jak pisałem - świetny, aeroby minęły kolejny raz bez problemu, tylko czas treningu trochę się wydłużył w porównaniu do ostatniego ale te kilka minut dłużej to niestety kwestia nagrywania i szybkiego podglądania filmików, aby od razu coś korygować co mi się nie podoba (z czasem będzie z tym lepiej)


Micha:
Na razie nic ciekawego od rana, a po treningu wjechały kopytka + mielone z fileta indyka + surówka z kiszonej kapusty i dawno tak solidnego posiłku nie jadłem, mój żołądek chyba znowu się skurczył i ciężko mi było zjeść nawet po cięższym treningu + aerobach taką porcję, ale dałem w końcu radę ;)

naimadswdnx

Chyba coś przeoczyłem ostatnio, a myślałem że jestem na bieżąco bo nie widziałem przepisu na to ptasie mleczko. Blendujesz po prostu to wszystko z przygotowanym roztworem żelatyny i wrzucasz do lodówki?

tak, przepisów parę było w kuchni SFD, inspirowałem się nimi

blenduje składniki, wczoraj np. 200g twarogu + 100g banana + 200g jogurtu + trochę kakao, aromat, erytrolu

w około 70-80ml gorącej wody rozpuszczam 10g żelatyny, wlewam do reszty i ponownie chwilę miksuje i przelewam do miseczek, do lodówki i za jakiś czas gotowe do zjedzenia

dodatki , proporcje to już indywidualna sprawa,
na razie mam 2 wersje za sobą, wczorajsza lepsza niż pierwsza (na bazie jogurtów + twarożku wiejskiego piątnicy), ale na pewno jeszcze ją ulepszę

Co do wersji z czekoladą w kształcie serduszek ,to już moja Renia miała taką silikonową foremkę, którą trzeba spiskać np. pamem lub lekko wysmarować choćby olejem kokosowym , wlać tam trochę rozpuszczonej czekolady by osiadła na bokach i spodzie -> do zamrażarki na parę minut

Potem wyjąć, wlać w foremkę masę 'ptasiego mleczka' i na wierzch znowu trochę gorzkiej czekolady , zamrażarka i po jakimś czasie gotowe. Można naprawdę w prosty sposób zrobić smaczne , FIT (kwestia składników pod siebie) ptasie mleczko

ale te serduszka pieknie wyglądają :D cukiernie się chowają :D w ogóle wszedłem troszkę poczytać po dwóch dniach walki na uczelni i głodny się zrobiłem okrutnie, ale pozostaje mi wmontować swoją kostkę twarogu i iść spać :(

Nie spać!!

Panie o tej porze to już 4h w pracy spędziłem

Też nie śpię od 7! Dziś robota

Fajny filmik, dobrze się patrzy na te przemyślane i kontrolowane ruchy
W mcnpn faktycznie nie nurkowałbym tak nisko, za to pod palce stóp wsadził talerze i znacznie wcześniej będzie czuł pracę 2ek

georgu

Panie o tej porze to już 4h w pracy spędziłem

taki los bycia piekarzem

Czawaj

Też nie śpię od 7! Dziś robota

Fajny filmik, dobrze się patrzy na te przemyślane i kontrolowane ruchy
W mcnpn faktycznie nie nurkowałbym tak nisko, za to pod palce stóp wsadził talerze i znacznie wcześniej będzie czuł pracę 2ek

Dzięki za opinię, tak też spróbuję następnym razem zrobić
ja podobnie , dzis przebudziłem się około 6:40 ,ale siłownia czynna od 8 więc na spokojnie poranne ogarniecie , a 30min przed wizytą na bieżni 20g bcaa + 1kaps spalacza,

Kolejne aero , ktore minelo szybko i sprawnie

Tak z ciekawości liczysz makrosy czy wszystko idzie na oko?

Do tej pory 'na oko' , nie mogłem się do tego zebrać bo co tydzień idzie po mojej myśli wszystko , więc brakowało mi motywacji

Jednak po weekendzie możliwe, nastąpi zmiana
Z pomocą Przemka podziałam, bo za 2 miesiące forma ma byc już cacy jak na młodego tatę przystało a na lato planuję kolejną życiówkę, bez celu trenować nie mogę

Odpaliłem też pierwszy raz od praktycznie połowy sierpnia dziennik PT by wiedzieć w ogóle jak to u mnie wygląda (waga 83.2 kg) i tak

15.03 - DT
2 620,4 kcal / B-227,5 g - W-249,1 g / T-79,3 g

16.03 - DNT
2 346,9 kcal / B-199,4 g / W-122,3 g / T-117,9 g

17.03 - DT
2 694,9 kcal / B-234,5 g / W-248,6 g / T-84,9 g

^i jak to podliczyłem to szczerze myslalem, ze jest troche wiecej kcal, ale czaesm podjem jeszcze jakiejs owoca,gorzkiej czekolady,mięska itp wiec pewnie tak jest

Posiłki jakie jadam - widać na bieżąco, praktycznie codziennie co innego, ale mam nadzieje,ze po ustaleniu rotacji bede sie już pilnował mocniej

Za to mam dostęp do świeżego i pewnego pieczywa