Robimy masę

Ja mam takie pytanie dotyczy ono koktaliu. A mianowicie przeczytałem w jakieś gazecie niepamiętam już tytułu niepamietam ale był tam przepis na zrobienie sobie w domu koktaliu na mieśnie:
Lód - 1 szklanka
Jajka - 3 białka 1 żółtko
Mleko Sojowe - 3/4 szklanki
Truskawki - 1 szklanka
Banan - połówka
Sok z czarnej porzeczki - pół szklanki.
Pisało żeby pić to po terningu nie więcej niż 3 godziny. I chciałem się zapytac czy ma to wogóle jakis sens.

Wyliczylem sobie zapotrzebowanie na kalorie metoda z pierwszego postu i wyszlo mi ze powinienem spozywac:
3721 kcal dziennie, w tym:białko 214g (858kcal), tluszcz 62g (558kcal), ww 576g(2305kcal)

mam 173-175 cm wzr.
waze 78-80kg
cwicze 1,5 roq na sucho


moglbym prosic was chlopaki o pomoc w ulozeniu jadlospisu na caly tydzien???
beda sogi :)
pozdro.

:PMASA Z WAMI:P

BIAŁKO:
Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 amonokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne.
Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci.
1g bialka = ok. 4 kcal.

WEGLOWODANY:
Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.
Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
1g weglowodanow = ok. 4 kcal.

TŁUSZCZE:
Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, itp. Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
1g tluszczow = ok. 9 kcal.

WODA:
Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).

CO JEŚĆ?
Najlepiej spozywac posilki mniejsze i czesciej. Niech bedzie to ok. 5-6 posilkow w ciagu dnia. Podczas budowania masy miesniowej nalezy jesc duzo, ale nie znaczy to, ze mozna pochlaniac wszystko co znajdzie sie w poblizu. Najlepiej spozywac posilki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien byc dluzszy niz 4 godziny. Nalezy ograniczac "zle" tluszcze, slodycze i zywnosc przetworzona. Mozna robic sobie tzw. dzien wolny od diety. ja np. robie tak w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze :D , lody, ciasto i inne przyjemnosci, jednak w miare rozsadnie.
Nalezy jesc ok. 20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyzej) , a nie sklad wagowy !!! Zrodla bialek i weglowodanow przedstawione byly powyzej. Przed treningiem nalezy zjesc duza ilosc weglowodanow zlozonych aby w sposob ciagly zaopatrzyc sie w energie potrzebna do intensywnych cwiczen. najlepiej jesc ok. 1h przed. Bezposrednio po treningu spozywamy duza ilosc weglowodanow (ok. 1g na kg masy) aby uzupelnic straty glikogenu, np. banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok. Wieczorem nalezy unikac juz weglowodanow, a na ostatni posilek przed snem spozyc samo bialko, np. odzywka, chudy twarog, bialka jaj, tunczyk w sosie wlasnym. W jednym posilku starac sie nie spozywac wiecej niz ok. 40g bialka.
Oto przykladowa dieta:
1. Platki owsiane na mleku + chudy twarog.
2. Omlet z bialek (+1-2 zoltka) + pieczywo pelnoziarniste + owoce.
3. Piers z kurczaka + kasza + warzywa.
4. Makaron z chudym serem + owoce.
5. Wolowina + ryz + warzywa.
6. Tunczyk w sosie wlasnym.
Inne skladniki diety:
- rodzynki, orzechy, jogurty, chude szynki, ryby, itd.

PODSUMOWANIE:
Dieta jest niezmiernie wazna aby nastapil wzrost masy miesniowej. Jest taka zasada- "im wiecej sie je tym sie jest wiekszym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jesc wszystko, poniewaz po pewnym czasie moze okazac sie, ze zamiast wspaniale uksztaltowanej muskulatury, mamy niezlych rozmiarow kolo ratunkowe ;) . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.
---------------------------------------
"Pragnienie, motywacja i stawianie sobie celów - wszystko zaczyna się w umyśle."
A. Schwarzenegger

tHx cOKu sog 4 U :)

Również i ja pozwolę sobie wysłać post do tego tak obszernego ale jakże ważnego tematu jakim jest odżywianie. Przedmówca stwiedził, że "podstawą sukcesu jest zdrowe i systematyczne jedzenie". Ja bym dodał, że owo stwiedzenie nie tylko ma dotyczyć ćwiczących ale ma zastosowanie uniwersalne dla homo sapiens. To jest wykładnia mojej tezy którą chciałbym przedstawić pokrótce.
Drugą częścią stwierdzenia nie będę zajmował się gdyż jest to oczywiste i dowiedzione w sposób powiedzmy naukowy.
Natomiast jeśli chodzi o zdrowe jedzenie tu już pojawiają sie schody w ocenie tego co mamy nazywać "zdrowym jedzeniem".

Primo :::
1. Bardzo mało jest produktów, które nie są przetworzone w procesie wytwarzania.
2. Każda obróbka (mech., cieplna, chem.)znacznie obniża wartość produktów.
3. Aby utrzymać wartość handlową dodaje się różne świństwa do żywności.
4. Zdrowa żywność to taka, która powstała przy współudziale słońca, ziemi i wody bez żadnej ingerencji chemii i innych nienaturalnych zjawisk.
5. Zgubny wpływ środowiska na wytworzoną żywność plus toksyny.
6. Powiedzmy sobie szczerze - 98% żywności, którą na codzień konsumujemy jest w mniejszym lub większym stopniu zatruta i tak przetworzona, że nasz organizm buntuje się kiedy coś takiego otrzymuje. W ten okrutny sposób zapracowujemy sobie na naszą "starość" i jej późniejsze dolegliwości.
7. Spożywamy produkty pozbawione enzymów trawiennych, które zostały usunięte w procesie obróki itp. tak potrzebne do prawidłowego trawienia.
7. A jeszcze teraz fundujemy sobie suplementy, które organizm traktuje jako niezrozumiały pokarm, gdyż nie powstał on w naturalny sposób. Organizm tych produktów poprostu nie zna i prędzej czy później musi to mieć wpływ na nasz organizm (za 20, 30 może więcej lat). Nikt na ten temat badań nie prowadzi.
8. No a już kataklizmem dla zdrowia i życia jest korygowanie i poprawianie naszej gospodarki hormonalnej w wiadomy wszystkim sposób.

Secundo ::
Czas na refleksje i poważne zastanowienie sie na tematem. Ja oprócz koksu przerabiałem wszystko w temacie odżywiania i suplementów.......
Podzielę się oczywiście z Wami moimi spostrzeżeniami ale o tym później.
Teraz tylko najbardziej boję się tego co mnie będzie czekać za.....lat.
A starość jest bardzo przykra szczególnie gdy wszystko boli, no ale to już w 80% efekt naszej diety którą tak starannie przygotowywaliśmy i przerabialiśmy przez całe życie.
Trochę więcej materiałów można sobie ściągnąć z mojego domowego serwera ::
ftp://escobar.no-ip.com

Note to :: [email protected]

Stary bylem na Twoim ftp jest tam naprawde duzo artykulow o kulturystyce szczeze polemcam kto moze niech zaglada dla kazdego cos sie znajdzie a tak przy okazji to moja pierwsza wypowiedz na forum, za to duuzo przeczytalem.

ej sory że pytam ale kto to jest ten
ektomorfik
endomorfik
mezomorfik
?????

sog

jasno iprzejzyście bez nachalnego żucania nazwami,SOG

boss007!
Zacytuje nortona z pierwszego posta tego wątku:

"Jesteś smukły, masz chude kości, długie ramiona i cieńką szyję-prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Jeżeli natomiast wyglądem bardziej przypominasz gruszkę, masz krótkie ramiona i nogi i grube kości-prawdopodobnie jesteś endomorfikiem. A może jesteś krępy, przysadzisty, z szerokimi barkami i naturalną muskulaturą-prawdopodobnie jesteś mezomorfikiem."