Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Oj tam barki dojevane + nogi i zamiatasz
Kieltyka Maciek ma w rece 40cm a wygral wszystko w tamtym roku gdzie pojechał











Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2020-05-28 12:35:28

nie takiej odpowiedzi oczekiwałem

Ale MAciek na żywo jako całokształt zawsze fajnie wygląda i zawsze nienaganna forma ;) Pamiętam jak w Flahtii startował to naprawdę forma super i ładowanie miał ceikawe nie dosć że węgli sporo to co 2 posiłek 500ml zwykłej coli

wrzuciłem fotki, a tu prócz komentarza Przemka piszecie mi o bickach i ladowaniu Kieltyki

porównujemy cie do niego :D

to dzięki za opinię w takim razie

PIĄTEK KLATKA + BICEPS

1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15
20x8szt / 20x9szt / 20x9szt

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 6x100kg / 13x80kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10
12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 10x12szt

4. Fly press skos górny - 3x15-12
15x22kg / 12x28kg / 12x28kg

5. Rozpietki ławka pozioma - 3x20-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 15,12,10,8
15x7kg / 12x12kg / 10x15kg / 8x18kg

7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt

8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku- 3x15-12
15x12kg / 12x15kg / 10x18kg

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt

2. SQ - rampa 8
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 17x130kg

3. Prostowanie siedząc - 4x15-20
20x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt

4. Przysiad bułgarski - 4x12-8
15x12kg / 12x22kg / 10x28kg / 8x28kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x18kg / 18x20kg / 18x22kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
15x33kg / 15x43kg / 15x43kg

7. SQ Jefferson z hantla - 3x15-20
20x30kg / 15x40kg / 15x50kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
20x12kg / 16x18kg / 15x20kg / 12x23kg

2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 9x70kg / 17x55kg

4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym - 3x12-15
15x8szt / 15x10szt / 15x10szt

5. Prostowanie ramienia podchwytem z rączką wyciągu górnego - 3x20-25
20x2szt / 20x2szt / 20x2szt

6. Wyciskanie sztangielki nad głowę jednoracz - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 10x18kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego nachwytem - 3x15-20
15x6szt / 12x6szt / 12x6szt


+50min cardio na czczo



wczorajszy trening, ogólnie dość kiepski dzień, bo mocno w tym okresie meczy mnie alergia, do tego ucho mi zatkało i cały dzień wszystko mnie wkurvvialo
chociaz trening sam w sobie poszedł dobrze

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
24xCC / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 8x17,5kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x120kg / 12x90kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x60kg / 10x80kg / 10x110kg / 10x130kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6
6x8szt (5s) / 6x8szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym jednoracz - 3x10-12
12x8szt / 12x8szt / 12x8szt

6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20
20x12kg / 20x12kg / 15x15kg

7. Allahy – 3x12-8
15x8szt / 15x9szt / 15x10szt

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3x max


wypiska z wczoraj, poszło bdb